主要针对部位：腹肌、肩膀
总耗时：30分钟-50分钟（根据选择项目）
腹肌激活组
平板支撑
动作如图
要求头、肩、臀、脚后跟尽量在同一直线上，维持20-30秒左右
腹肌训练组
本次训练采用计时循环训练，即不设定每组的动作次数，但是限定时间，在规定的时间内做尽量多的次数。
开始阶段每个动作做30秒，每个动作间有30秒的间歇。所有动作做完算一组。组间休息3-4分钟，接着做下一组。可以根据自己的情况增加动作持续时间或者减少休息间歇。
开始阶段建议做3组。
训练顺序
1、卷腹
动作如图
要求快起慢下。
2、仰卧抬腿
动作如图
要求快起慢下。
3、转体卷腹
动作如图
尽量让手肘碰到另一侧的膝盖
4、简易两头起
动作如图
保持身体平衡，保证每个动作都收缩到位。
5、侧腹桥
动作如图
两侧各15-20秒
6、登山跑
动作如图
开始阶段可以做慢速的，即回到俯卧姿势在迈腿。
7、静止两头起
动作如图
保持身体平衡，努力维持身体稳定直到时间到。
8、波比跳
动作如图
杀手型的训练。全力去做。
拉伸
动作如图，拉到有轻微拉伸感即可，维持15-25秒，每组结束后都需要拉伸。
如果有条件的朋友可以完成以上动作之后慢跑20分钟左右，减脂哗哗的！
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