吼！吼！吼！健身中如何正确呼吸

　　对不起，我不是气功大师王林。但是本篇文章将要讲的乃“呼气吸气之功”。如果懂得了健身中呼吸的诀窍，锻炼效果将有一种意想不到的提高。

　　呼吸是什么？严格来说，呼吸不仅仅是我们鼻子的一抽一吸。在科学上，呼吸分为两种，一种叫做外呼吸，也就是我们身体和外界进行气体交换的过程，也就是我们都能感受到的鼻子的呼吸。另外一种称为内呼吸，是我们身体里的细胞，和血液中的细胞进行分子水平上的气体交换的过程。

　　由于内呼吸我们无法控制，在这里我们重点关注外呼吸。

　　其实除了进行简单的肺部的气体交换，外呼吸还有一个非常有用的功能——控制胸压和腹压，这由我们胸腔和腹腔的分界面——膈膜，在肺的膨胀和收缩中完成。腹压和胸压的概念比较抽象，让我们来这么理解：如果把我们的身体比作两个汽车或者自行车的轮胎（因为胸压和腹压是相对独立的，可以比作是两个），你愿意开充满气硬邦邦的轮胎的车呢，还是喜欢开瘪瘪的轮胎的车呢？结果应该是很显而易见的。

　　同样，由于我们身体的肌肉覆盖在内脏上，就如同汽车的外胎，运动的时候收缩提供持续的力量，而我们的内脏正是内胎，压力靠呼吸控制。

　　其实大家可以做一个运动来感受这种区别。分别在深吸气和吐气完毕后屏住呼吸，然后胸肌静态发力，然后分别用手按压一下胸肌，会发现在吐气的情况下，胸肌尽管发力但是手感上仍然明显比深吸气的软。深吸气的情况就像是车胎打满了气，蓄势待发。

　　同时，我还要介绍一下外呼吸的两种模式，一种叫胸式呼吸，也就是比较浅的呼吸，表现在呼吸的过程中可以观察到胸部有起伏，但是腹部没有，女性或者无锻炼者比较多为这种呼吸。

　　另一种叫腹式呼吸，顾名思义，就是呼吸的过程中不仅能观测到胸部的起伏，也能观测到腹部的明显起伏。这种呼吸是比较深的呼吸，常见于运动员和常锻炼者中。

　　由于腹式呼吸的幅度大、速率慢，一般来说善于腹式呼吸的人能够更好地运动和调节自身状态（生理和心理上），中医和武术上所谓的“气沉丹田”就是指的幅度大的腹式呼吸。

　　懂了这些，那么我们要把它们应用在运动中。

　　对力量训练而言，受呼吸影响最大的就是胸部的训练和腹部的训练。

　　胸部训练的呼吸得当与否，对像卧推这样的抗阻训练有着很大的影响。

　　以卧推为例，放下阶段应该吸气，因为随着放下时胸部肌群的拉长，胸腔会扩张，此时是吸气的最佳时期。推起的时候应该逐渐呼气。吸气后胸腔如前面所说的就像是打满气得轮胎。为开始发力时的胸肌提供了一个稳定的平面。然后随着杠铃的推起，胸肌收缩，胸腔缩小，为胸肌的顶峰收缩提供了良好的空间（胸腔澎大的时候肌肉无法完全收缩）。

　　其他如俯卧撑、双杠臂屈伸、器械推等等，所有练胸的动作都应注意胸肌收缩时呼气，胸肌被拉长时吸气。

　　腹部训练中的呼吸和胸部训练中的呼吸不尽相同。我们更希望在锻炼腹部时腹压维持在一个较高的水平，让我们的腹部肌群能够充分发力。

　　上腹部的训练，以卷腹为例，最佳的呼吸模式是，锻炼前，深吸一口气，让腹部压力增大，腹部肌群紧张，然后进行锻炼，锻炼过程中采用胸式呼吸，尽量不要影响腹压，卷起时呼气，躺下时吸气。这样腹部肌群能够在相对较高的压力中得到一个比较充分的刺激。

　　下腹部训练也是如此，以仰卧抬腿为例，锻炼前，深吸一口气，让腹部压力增大，腹部肌群紧张，抬起时呼气，放下时吸气。

　　如果是全腹部的锻炼如两头起，那么则是起来时呼气，放下时吸气，呼吸可以稍微深一些。

　　由于腹式呼吸要训练起来难度较大，腹部训练的呼吸需要多加注意，同时也需要一段时间的适应。

　　其他同样受呼吸影响的还有背阔肌的训练。由于背阔肌正好趴在肋骨的后面，胸腔的起伏也会影响背阔肌的发力。

　　以引体向上为例，为了使得背阔肌有一个良好的收缩，在拉起时应该呼气，让背阔肌能够充分收缩，下放时吸气，可以紧张腹部，储存能量，为拉起做准备。

　　跑步时的呼吸。

　　跑步最推荐的呼吸方式是快速的腹式呼吸。由于跑步时人的耗氧量剧增，对于业余跑者来说，呼吸是一大难点。在此推荐的呼吸模式为，用鼻子进行连续两次较快较深的吸气，然后用嘴巴做连续两次较快叫大呼气，这种方式称为“两呼两吸”，对于有经验的跑者来说，“两呼一吸”是更好的选择，即用鼻子进行连续两次较快较深的吸气，然后用嘴巴进行一次较长较大的呼气。

　　游泳时的呼吸。

　　游泳时的呼吸和泳姿，锻炼水平都有一定的关系。这里不做赘述，基本原理在于把握好每一次出水的时间进行快速地、深地呼气和吸气，不建议在水中呼气，会影响躯干力量的分布。