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“美国总统”最爱的健身动作,你会做吗?

2017-05-12 来源: 肌肉男训练营  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:对于想做一个单纯划船的美男子/美女子,每次进行15-30分钟不等的中低强度训练即可,但是如果是想挑战自己的朋友们,可以接着往下看。

   美剧《纸牌屋》火遍了全世界。这部带有深刻内涵的美剧,让美国政治格局和政治人物跃然纸上。其中由KevinSpacey扮演的美国总统FrankUnderwood的形象更是深入人心。

  剧中一个非常吸引人的时刻,正是这位总统在一台老式划船机上运动的镜头。把一位平时西装革履,威严的总统形象以另一种形式诠释出来。
 
  今天我们不谈政治,也不谈男人。我们谈划船机。
 
  在划船机、跑步机、椭圆机和自行车这四个健身房“标配”有氧器械中,划船机的训练是最全面,也最难掌握的。
 
  划船机能够训练到我们身体所有主要肌肉群的力量:腿、臀、腰、腹、胸、背、手臂等等。与此同时,进行划船机训练还能够训练全身肌肉的协调性和灵活性。
 
  划船机所采用的发力方式也比另外三种跑步机、椭圆机和自行车不一样。划船机更多的是模仿水流的形式,也就是所谓的“等动收缩”形式。在姿势标准的情况下,这种形式降低了在某一点受伤的风险,也平衡力肌肉不同发力角度的受力。
 
  增肌减脂,一举两得。
 
  那么如何正确使用划船机呢?一切要从一个正确的划船机使用姿势说起。
 
  划船机虽然好处多,但是如果使用不当,或者姿势不当,反而会增加受伤的风险,特别是我们“脆弱”的腰椎
 
  当你坐上划船机,调整好脚蹬和把手,调整到回放绳索的时候,手臂微微弯曲,肩膀保持正直,肩胛骨微微收紧,腰部还能保持直立的位置。
 
  这样你就可以开始你的第一次“划船”了。
 
  这时候要注意,腰板始终挺直,划动的时候先蹬腿,在向后拉把手,尽量保持肩部正直的状态,收腹挺胸,目视前方,向后拉到手肘微微超过身体为宜。
 
  向后拉时吸气,向前放时呼气。
 
  如果你没有练过划船机,建议在开始正式的训练前小负荷慢慢划上5-10分钟适应节奏和姿势。
 
  如果感觉不错,那么就可以开始一段简单地进行一段训练了。
 
  对于想做一个单纯划船的美男子/美女子,每次进行15-30分钟不等的中低强度训练即可,但是如果是想挑战自己的朋友们,可以接着往下看。
 
  新手村训练:
 
  总耗时18分钟,保持在14次每分钟的桨频
 
  划1分钟,休息1分钟,进行9轮。
 
  开始阶段,可以用这个训练计划1-2周,每周做5次,然后就可以获得《划船机小队长》荣誉。
 
  进阶训练:
 
  总耗时15分钟
 
  22次每分钟的桨频划2分钟
 
  休息1分钟
 
  24次每分钟的桨频划2分钟
 
  休息1分钟
 
  26次每分钟的桨频划2分钟
 
  休息1分钟
 
  28次每分钟的桨频划2分钟
 
  休息1分钟
 
  30次每分钟的桨频划2分钟
 
  这是一个强度进阶的训练计划,可以持续2-3周,每周进行3-4次。然后可以获得《划船机中队长》称号。
 
  高阶训练:
 
  又叫一颗赛艇训练,或者+1s训练(长者梗)
 
  总耗时32分钟
 
  22次每分钟的桨频划8分钟
 
  休息4分钟
 
  24次每分钟的桨频划6分钟
 
  休息4分钟
 
  26次每分钟的桨频划4分钟
 
  休息4分钟
 
  30次每分钟的桨频冲刺2分钟
 
  强度更大,对于力量的增长效果更好。可以持续4-5周,每周进行2-3次,强度和休息时间可以因个人而已。完成可获得《划船机五道杠》称号。
 
  划船机好处很多,但是需要学会正确的姿势和动作,加以合适的训练计划和安排,才能达到健身减脂的效果。
 
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