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美体 | 腹部训练——瑞士球屈腿!

2017-05-07 来源: 跑步指南  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:在相同初始动作上,将膝盖打直,将瑞士球朝身体方向滚动,臀部尽可能的往高处抬,停顿一下,恢复初始位置。

   【动作名称】

  瑞士球屈腿
 
  【训练部位】
 
  核心肌群(包括腹直肌、腹斜肌、腹横肌、下背肌以及竖脊肌等)、臀肌以及部分手臂与肩膀处的肌肉。
 
  【训练效果】
 
  瘦腰、收腹、丰臀以及美腿,除此之外,还可改善肩膀与背部的酸痛感。
 
  【难度系数】
 
  ★★★★★
 
  【动作步骤】
 
  1、身体成俯卧,手掌贴于地面;
 
  2、手臂慢慢撑起身体至完全打直,并使双手距离比肩部略宽,与肩膀在同一直线上;
 
  3、将双腿慢慢抬起放置于瑞士球上,并使整个身体呈一直线,保持平衡稳定,完成初始动作;
 
  4.膝盖弯曲,将瑞士球朝身体方向滚动,脚后跟尽量贴近于屁股;
 
  5.停顿一下,将瑞士球向后滚,恢复起始位置,并将膝盖打直;
 
  6.反复进行该动作即可。
 
  【训练要求】
 
  1、务必长期坚持;
 
  2、动作对身体的整体的平衡稳定性要求高,身体协调的人能坚持更久;
 
  【注意要点】
 
  1、保持呼吸均匀;
 
  2、注意平衡稳定、背部不要弯曲;
 
  3、手臂始终处于肩膀的正下方并挺直;
 
  4、缓慢进行,切勿追求动作完成的速度。
 
  【进阶动作】
 
  在相同初始动作上,将膝盖打直,将瑞士球朝身体方向滚动,臀部尽可能的往高处抬,停顿一下,恢复初始位置。
 
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