从来没有“最”标准的跑姿，这样跑才好

　　最标准的跑姿是什么样的？

　　经常会有人来问老王这个问题。老王我也是个技术控，在刚开始跑步的时候也研究过这个问题，有段时间我特别喜欢看各种马拉松的国际赛事，就是想看看顶尖的跑步运动员都是怎么样的一种跑姿。

　　看得多了，越看越迷糊，我发现那些老黑、老白们的跑姿也都是丰富多彩，什么前掌落地、后掌落地、大步幅的、小碎步的、高腾空的……都有。

　　后来又看了很多理论书，中国的、台湾的、日本的，就更加糊涂了。当时普遍都是支持前脚掌落地的跑法，认为后脚掌落地不利于缓震。我有个朋友还专门每天光着脚去练习前脚掌落地的跑姿。

　　但是，很多日本的跑步书籍都是提倡后脚掌（后跟）落地。众所周知，日本是全世界跑步运动最发达的国家之一，难道是本子搞错了？

　　一个偶然的机会，我认识了前国家马拉松队陶绍明教练，向他提出了关于跑姿的疑惑。陶教练说：

　　刚刚开始跑步，不要纠结于姿势，养成运动习惯最要紧。所谓姿势，个人愚见：放松的，适合自己当时能力的就是最好的，主要注意落地缓冲，大腿带动小腿，上肢自然前后摆动。通过日积月累的跑步、拉伸、力量练习，量变到质变，各方面都会逐渐提高。

　　我是非常认同陶教练的这个观点的。

　　因为，人是一个复杂的系统，每个人都是一部独一无二的精密的机器，跑姿不同于速度、距离、心率等是具体可测的客观数据，对应到每一个具体的个人，就会成为一个很抽象的概念。

　　因此，你很难描述“最”标准的跑姿是什么样的。

　　我认为没有什么十全十美的姿势和技术，每一种技术都有自己的优缺点，没有绝对意义上最好的一种。

　　比如，就拿前脚掌落地和后脚掌落地两种方式来说。

　　前掌着地，确实可以缓解地面对膝关节、髋关节的冲击，快速的短跑都是采用前脚掌着地。但是这种落地方式对小腿肌肉群、脚踝、足弓等部位要求比较高，需要做专门的训练。

　　对于普通爱好者来说贸然尝试，不注意方式方法很可能导致足底筋膜炎和胫骨骨膜炎。并且很多人会练出踮着脚跑的错误姿势。

　　后脚掌（脚后跟）着地法的跑法目前争议较多，但这并不意味着这种跑法无一可取之处。一般认为，在技术动作不正确的情况下，就像用脚后跟持续进行跳跃，膝盖和髋关节会承受较大的冲击，非常容易受伤。

　　但是，如果能够正确掌握后脚掌滚动到前脚掌过渡的技术，就能化解大部分冲击力。现代跑鞋很多都是后跟厚度大于前掌，后跟着地过渡到前脚掌就成了最舒服的一种姿势，所以普通跑者中后脚跟落地还是非常常见的。

　　对于普通跑步爱好者来说，不必过分在意自己是哪种落地方式，每个人都有自己感到最舒服的跑姿。

　　那么，到底有没有正确的跑步姿势？

　　答案是：有的。就是效率佳、不必浪费多余力气的跑法。

　　除了跑姿看起来很漂亮，还能跑得轻松、时间又长。漂亮的姿势=没有多余的动作，这就是正确的姿势。

　　正确的跑步姿势可以锻炼腹肌、臀部肌肉等核心肌肉和腿脚部肌肉。如果姿势不正确，有时除了使大腿和小腿过度出力，甚至还会让腿部变得特别粗壮发达，因此培养正确的跑姿很重要。

　　很多女生认为跑步会让小腿变粗，那么你们可以看看赛场上的长跑运动员有哪个是小腿粗壮的？

　　为了更直观，结合我个人这几年的一些跑步经验，下面总结了跑姿中的10个关键点供大家参考：

　　1、头部：视线正时前方，头部不要前探或后缩；

　　2、肩膀：肩部轻松垂放，不要怂着肩跑；

　　3、胸膛：挺起胸膛，身体正直，避免含着胸跑；

　　4、手臂：手肘弯曲成90度，遵循“前不露肘，后不露手”的原则，不要左右摇晃摆动；

　　5、双手：双手放松握拳，手指轻轻触碰到手掌即可；

　　6、躯干：脊背挺直，保持身体中轴稳定，不要左右摇晃或上下起伏过大；

　　7、髋部：髋部、腰部不要扭动幅度太大，减少受伤几率和能量消耗；

　　8、膝盖：脚掌落地时膝关节要略微弯曲，减小骨骼间冲击；

　　9、脚踝：保持脚踝放松，尽量不要过分外翻或内翻，以免增加受伤风险；

　　10、脚掌：小步距，高步频，让体重迅速转移到着地的脚。

　　根据上述10个要点画了一张跑姿示意图，更加直观。

　　因为是个人的一些体验总结而成，以上10点可能适合我，并不一定100%适合大家，我的建议还是和陶教练一样：多跑多练，量变到质变自然会形成适合自己的最佳跑姿。

　　上面10点如果还是感觉太长，我精简了一下：

　　落地轻缓、保持放松、膝盖始终保持弯曲、身体微微前倾、缩小步伐、减小动作幅度、不用太在意脚落地动作。

　　这些要点都是我非常推崇的几个跑姿的要点，分享给大家。

　　记住：自己最舒服的跑姿就是最佳跑姿，跑姿比跑鞋重要。