锻炼背肌摆出V型，你只需要这十大黄金动作！

　　引体向上

　　这是最经典的训练之一。引体向上有两种握法：

　　正手、反手引体向上：

　　A:正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大。主要锻炼背部肌群

　　B:反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度更小。主要锻炼肱二头肌和背部肌肉

　　水平/垂直划船

　　如果你的腹部和胸部有了一定效果，现在应该进行背部练习了。划船训练建立在这两者基础之上，核心力量很关键。我们采取两种经典的：站姿水平单手拉线，俯身垂直哑铃划船。

　　动作关键是，保持背部挺直。

　　杠铃划船

　　对，没听错，这玩意也能玩出新花样。你需要用一块毛巾，然后绑住杠铃一头，接着跨在上面，稍微下蹲，背部要直，然后拉起。

　　当然杠铃重量你可以自己选择。

　　单臂哑铃俯身划船

　　一个很实用的动作，适用于锻炼各部位肌肉：手臂、核心、背部等。用俯卧撑起始动作，看起来很简单，但操作起来还是挺费劲的。你可以选择比较轻的哑铃开始。注意地面防滑。

　　交叉下拉

　　动作非常酷，想象自己有金刚狼那样的爪子~划破点什么。好吧这个动作可能要调整器械，对硬件有要求。

　　TRX反向划船

　　这个动作非常简单，对你的下斜方肌非常有用，而且你可以在家完成，但你可能需要TRX训练带一条。注意脚掌尽量不要落地，动作可以稍快。在使身体靠近时，你可以翻转手臂来完成这个动作。

　　吊环引体向上

　　吊环是一个不稳定的东西，你需要一段时间来适应它的摇晃。在做吊环引体向上时，也锻炼你的核心力量。当你习惯它的摆动后，这将是你新的练背方法。

　　杠铃杆反向划船

　　这个动作需要你在杠铃杆上完成，就像TRX反向划船一样，需要用手臂把身体拉起。对肌肉的爆发也有要求。你可以通过杠铃杆的高度和卧距来调整训练节奏。

　 　杠铃弯腰划船

　　如果你想要背部更大块，这个动作不能错过。弯腰背部挺直，从一个硬拉的动作开始，杠铃往上拉，在接近腹部时候下放，然后往复。杠铃不要拉到胸部位置。

　　硬拉

　　是的，万能的硬拉。全方位的锻炼你的身体，尤其下背部。多尝试不同的硬拉，包括直腿硬拉和屈腿硬拉，巩固提高训练效果。