虐肩的3大秘诀+4个动作

　　肩部训练，需要注意以下3点：

　　1、尽量力竭

　　训练中必须发挥全力，每个动作尽量做到力竭，才会给肌肉最大的刺激。

　　2、重量合理

　　增肌离不开大重量，但强行上大重量又可能导致受伤。先找到一个你能承受的重量，训练一段时间后，逐步增加重量。

　　3、定期调整计划和动作

　　如果长期使用同一套训练计划和重量，那么肌肉很难获得突破和进步。在实际训练过程中，可以时不时调整重量、次数、改变动作顺序等，给肌肉以新鲜的刺激。

　　做好这3点，再加上充足的休息和营养补充，相信你也能获得浑厚饱满的肩部。

　　这次就试试以下4个动作来虐肩吧！

　　动作1：哑铃左右推肩

　　双手持哑铃或壶铃举起至肩膀一侧，动作过程中将哑铃或壶铃举起经过头顶至肩部另一侧。反复练习即可。

　　动作2：斜身单臂哑铃侧平举

　　练习者双脚并拢侧身倾斜，一手抓固定物稳定身体，另一只手持铃于体侧。动作过程中，集中肩不三角肌的量将哑铃举起至与地面平行即可。此动作能够充分的孤立肩部肌肉，给三角肌更多的刺激。

　　动作3：俯立绳索直臂下压

　　此动作主要锻炼三角肌后束，身体府立一直手抓住固定物，另一手抓住绳索，肘关节微屈。动作过程中个，集中三角肌后束的力将绳索快速下压至身体最后方，稍停，然后再慢慢还原。

　　动作4：地雷管左右推举

　　练习者双脚开立，双手握住杠铃杆一侧，将杠铃从肩膀一侧向前上方推起并落于另一侧，照此重复练习即可。

　　当你的肩部训练停滞不前时，可以尝试用这4个动作练起来，打破肩部肌肉的记忆，给训练增加新鲜血液。