美体 | 腿部训练——单腿提踵！

　　【动作名称】

　　单腿提踵

　　【训练部位】

　　该项练习主要锻炼小腿三头肌（包括比目鱼肌、腓肠肌内侧头和外侧头）

　　【训练效果】

　　该训练动作主要是为了减少腿部多余的脂肪并塑造完美线条，其次对于增加腿部力量、强化膝关节以及缓解背部酸疼也有显著效果。

　　【难度系数】

　　★★★☆☆

　　【动作步骤】

　　1、身体挺直，双脚平行站立于一垫木上，抬头、收腹、挺胸；

　　2、将左手扶住支撑物保持平衡，右手持一定重量的哑铃，自然垂放于身体的右侧；

　　3、左脚屈膝，脚面朝后，脚尖朝下，右脚微微后移，只依靠前脚掌站立，保持稳定，完成起始动作；

　　4、吸气，右腿发力，使脚后跟向上抬起，直到脚面绷紧为止；

　　5、呼气，将右脚后跟慢慢放下，脚跟仍不着地，恢复初始位置；

　　6、重复进行该动作即可。

　　【训练要求】

　　1、务必长期坚持；

　　2、在右腿发力，使脚后跟向上抬起，直到脚面绷紧为止时，稍作停顿，可以使训练效果更佳。

　　【注意要点】

　　1、呼吸稳定均匀；

　　2、训练过程中必须很好地控制身体平衡性；

　　3、在训练过程中始终保持背部挺直；

　　4、缓慢进行，切勿追求动作完成的速度

　　5、每次练习时注意运动到踝关节完全处于跖屈状态，才能充分伸展小腿三头肌。