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在家练背肌 一定要做的哑铃划船

2017-05-05 来源:肌肉网  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起!拉动哑铃到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)!

  在家练背肌:一定要做的哑铃划船!

  在背部训练中,俯身划船堪称最经典的动作!其中利用杠铃进行俯身划船是我们最常见的!

  杠铃的优点在于能够加载足够的重量,同时更容易掌握平衡!

  但是对于一些在家里健身的人群,哑铃会更有优势!

  哑铃体积小,不占地方,是居家健身的好器械。

  而利用哑铃来进行俯身划船也是非常不错的选择,哑铃还有一个优点就是够灵活,运动幅度也更大!

  怎么做呢?

  你可以采用站姿俯身或者俯卧在平凳上,建议初学者利用平凳来支撑身体!以下是站姿俯身哑铃划船的动作讲解!

  起始姿势:

  站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后,

  利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃

  动作要领:保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起!拉动哑铃到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)!

  要点提示:

  1.收紧核心肌群,动作过程中始终保持脊椎中立稳定,不要产生屈曲

  2.俯身的角度建议接近和地面平行!

  3.感受背肌工作,肩胛骨的运动!手臂像一个挂钩一样,不应参与过多!

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