21天健身计划——第二十一课！
摘要：关于健身对身体健康方面的影响自然是很多，健身运动从国外开始研究起就是为了健康，预防疾病的发生，调整身体状态。
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21天健身计划——第二十一课！
我们后续的课程为拓展课程，以拓展健身视野为主，有些课程难度会较大，不建议每个人都练习！你们可以按照我们循环课程安排，继续做前面的课程训练即可。
亲爱的手机边的朋友们，大家好！欢迎加入“21天健身计划”健身课程，我是你们的健身导师Ace。
首先，给自己一个掌声！！你们已经坚持了二十一天！！我们的课程已经到第二十一天！！！前面的十个课程，已经包括了腹部训练、腿部训练、腰部训练、臀部训练、腰部训练、全身训练和高强度燃脂训练七大模块。这七大模块正好可以安排一个星期的时间，可以每个星期循环训练即可。健身锻炼并不是要求我们每天学习新的动作，而是要求我们坚持锻炼，养成运动习惯！
我们后续的课程为拓展课程，以拓展健身视野为主，有些课程难度会较大，不建议每个人都练习！你们可以按照我们循环课程安排，继续做前面的课程训练即可。第二十一天的拓展训练课——歼灭拜拜袖！
循环课程——腰部训练。每个动作持续30秒，每个动作间隔5秒，依次完成每个动作后，间隔2分钟，重复4次即可。
到此我们“21天的健身计划”课程已全部结束！！！但是，但是我们的运动锻炼永远不会结束，21天仅是作为一个养成运动习惯的过程，每天坚持锻炼，才是我们最终想要的结果，希望今天之后，你们还能，也必须，每天坚持运动！！！
饮食
篇
PS:每个人习惯差距大，所以饮食计划供参考
关于健身对身体健康方面的影响自然是很多，健身运动从国外开始研究起就是为了健康，预防疾病的发生，调整身体状态。对于自身的，循环类，代谢类，内分泌类，
心脑血管类，
骨科类，等疾病的预防，控制，缓解，调整，改善，治疗都有重要意义和必不可少的作用。而增肌是健身必不可少的重要环节之一，通过提高肌肉能力，内脏功能，血液循环，
新陈代谢，控制饮食，个人习惯，不良体态，放松
精神。
那么增肌吃点啥？
谷类
主要补充碳水化合物
谷类（小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等）；
薯类（红薯、山药、土豆、芋头、藕等）；
杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等）；
蛋白质
红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉；
禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉；
鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼；
蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素；
奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。
豆类：大豆、豆浆等。
蔬菜
菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。
水果
香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。
脂肪
橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。
参考食谱
早餐
时间：7-8点
碳水化合物：主食150克（在主食类挑选例如米饭面条）
肉类：100克（例如鸡胸肉、牛肉）
蔬果：150克（如西红柿加香蕉加几粒杏仁。）
加餐
时间：10点
蛋白质：酸奶
副食：200克（如红薯、面包）
水果一份：（如苹果、香蕉）
午餐
时间：12点
主食：250克（如米饭、面条）
肉类：250克（如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉）
蔬果：500克（如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把）
午加餐
时间：15点
副食：300克（如红薯+面包）
蛋白质：蛋清两个（可用蛋白粉替代）
水果一份：（如香蕉苹果）
晚餐
时间：18-19点
主食：200克（如米饭、面条）
肉类：250克（如鸡胸肉、牛肉、鱼肉）
蔬果：500克（如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃）
汤水：（如鱼汤一碗、牛肉汤一碗）
晚加餐
时间：21点
副食：300克（如馒头+土豆）
水果一份：（如香蕉、苹果）
蛋白质：脱脂奶一盒
三分练，七分吃，
永远是健身避免不了的一个话题，
希望各位健身的朋友，
都能越吃越瘦，越吃越健康。
饮食
篇
PS:每个人习惯差距大，所以饮食计划供参考
关于健身对身体健康方面的影响自然是很多，健身运动从国外开始研究起就是为了健康，预防疾病的发生，调整身体状态。对于自身的，循环类，代谢类，内分泌类，心脑血管类，骨科类，等疾病的预防，控制，缓解，调整，改善，治疗都有重要意义和必不可少的作用。而增肌是健身必不可少的重要环节之一，通过提高肌肉能力，内脏功能，血液循环，新陈代谢，控制饮食，个人习惯，不良体态，放松精神。
那么增肌吃点啥？
谷类
主要补充碳水化合物
谷类（小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等）；
薯类（红薯、山药、土豆、芋头、藕等）；
杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等）；
蛋白质
红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉；
禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉；
鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼；
蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素；
奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。
豆类：大豆、豆浆等。
蔬菜
菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。
水果
香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。
脂肪
橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。
参考食谱
早餐
时间：7-8点
蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉）
碳水化合物：主食150克（在主食类挑选例如米饭面条）
肉类：100克（例如鸡胸肉、牛肉）
蔬果：150克（如西红柿加香蕉加几粒杏仁。）
加餐
时间：10点
蛋白质：酸奶
副食：200克（如红薯、面包）
水果一份：（如苹果、香蕉）
午餐
时间：12点
主食：250克（如米饭、面条）
肉类：250克（如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉）
蔬果：500克（如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把）
午加餐
时间：15点
副食：300克（如红薯+面包）
蛋白质：蛋清两个（可用蛋白粉替代）
水果一份：（如香蕉苹果）
晚餐
时间：18-19点
主食：200克（如米饭、面条）
肉类：250克（如鸡胸肉、牛肉、鱼肉）
蔬果：500克（如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃）
汤水：（如鱼汤一碗、牛肉汤一碗）
晚加餐
时间：21点
副食：300克（如馒头+土豆）
水果一份：（如香蕉、苹果）
蛋白质：脱脂奶一盒
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