翘臀五部曲 马上变成翘PP

　　臀部脂肪的堆积，让你的身材总是差那么一点。不要小瞧这一点点差距，它会让你丧失很多魅力哦!所以，要抓住一切可以利用的机会进行美臀运动。来看看下面我是女神制定的翘臀五部曲，让你马上变成翘PP!

　　一、屈膝举腿美臀

　　1、锻炼方法

　　(1)在垫子上保持仰卧姿势，伸直左腿，弯曲右腿。将伸直的腿尽可能抬高，最好与地面呈90度。保持10秒，再降低至原位。

　　(2)左右腿互换，动作与上一步相同。

　　2、锻炼次数：两组动作重复做15次。

　　二、下蹲美臀

　　1、锻炼方法

　　(1)身体保持直立姿势，分开两脚，保持与肩同宽，脚尖向前。也可以双手握住哑铃以增加强度。保持15秒。

　　(2)身体向前倾，双膝弯曲，慢慢蹲下，再缓慢上升站直。

　　2、锻炼次数：两组动作重复20次。

　　3、注意事项

　　(1)这个动作可锻炼大腿和臀部肌肉。但练习时注意膝盖要始终保持与脚尖同一方向，膝盖向前移但不要超过脚趾，背部挺直。

　　(2)如果用哑铃辅助练习，动作可以稍慢一些。

　　三、弓步下蹲美臀

　　1、锻炼方法

　　(1)两脚保持弓步姿势，脚尖向前，上身报直，两脚脚掌着地。保持15秒。

　　(2)下沉后膝盖，后脚脚跟离地，再上升复原。整个动作要舒缓。

　　2、锻炼次数：两组动作重复10次。

　　3、注意事项

　　(1)当前腿弯曲时，后腿一定要始终保持伸直状态，而且收紧臀部。

　　(2)始终保持上背部挺直，身体下沉时动作要缓慢，以免造成不必要的扭伤。

　　四、仰卧举臀美臀

　　1、锻炼方法

　　(1)保持仰卧姿势，伸直双腿，双手自然放于身体两边，将两脚平置。

　　(2)脚跟用力，将臀部抬起，保持姿势10秒钟，再降低回复原位。

　　2、锻炼次数：两组动作重复10次。

　　3、功效：此动作锻炼部位主要是臀大肌，此外还能锻炼到背部，具有美背的作用。

　　4、注意事项

　　(1)但做这个动作时一定要舒缓，收紧臀部和腰腹部，避免因过度用力造成肌肉损伤。

　　(2)月经期间避免练习。

　　五、内侧卧举腿美臀

　　1、锻炼方法

　　(1)保持侧卧式，一只手将头部撑起，另一只手放在腹前的地面上。

　　(2)将一条腿向上尽可能地抬高，保持20秒，再降低至初始姿态;另一条腿原位伸直。整个动作要舒缓。

　　2、锻炼次数：左右重复动作5次。

　　3、功效：这个动作可以令大腿和臀部外侧的内收肌得到锻炼。

　　4、注意事项：初次练习时腿不用抬很高，只要做到自己的极限即可，抬腿高度可以随着练习强度逐渐增加，注意保持抬腿时呈呼气状态。