腹部赘肉不仅有损个人形象,还有害于健康!每天抽出20分钟时间,做做这套瘦肚健美操,坚持下去,“小肚腩”就会逐渐消失,腹部线条变得优美,身体也更加健康。
一、拱背
1、锻炼方法
(1)跪姿,双膝、双手支撑,抬头,背平直;
(2)拱背,低头,收缩腹肌,保持姿势5秒钟后还原。
2、锻炼次数:反复做8次。
二、划船
1、锻炼方法
(1)坐姿,两腿屈膝分开,双臂前平举,手心向下;
(2)上身前倾,双手随之向前伸,头伸向膝间,坚持3秒钟还原。
2、锻炼次数:反复做24次。
三、收腹
1、锻炼方法
(1)仰卧,双腿伸直分开,腰不贴地,双臂平放体侧;
(2)收紧腹肌,使脊椎紧贴地面,保持5秒钟后放松还原。
2、锻炼次数:反复做12次。
四、挺腰
1、锻炼方法
(1)仰卧,背贴地,双腿屈膝分开,双臂平放体侧;
(2)收腹肌,缓慢挺起腰部,直至肩头触地;
(3)背部挺直保持3秒钟后缓慢放下腰部还原。
2、锻炼次数:反复做12次。
五、转体
1、锻炼方法
(1)仰卧,左腿伸直,右腿屈膝,右脚放在左大腿上,双臂平放体侧,手心向下;
(2)右膝尽量向左摆8次,换腿做同样动作8次。
2、锻炼次数:每条腿各做2遍。
3、注意:摆腿时肩部保持不动,两手位置不变。
六、抬腿
1、锻炼方法
(1)坐在椅子的前半部分,小腿和膝盖垂直;
(2)双手按住椅子两侧,保持身体平衡;
(3)抬起左腿,使左腿根部尽量贴近腹部,坚持5秒钟后还原姿势,然后换右腿。
2、锻炼次数:反复交替进行,直至腹部酸胀、身体略微出汗为止,能起到紧缩腹部的功效。
3、注意:抬腿时腰部保持挺直,否则达不到收腹的效果。
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