女性健身球操四周瘦身计划

　　健身球应该说是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动，如今健身球操这项运动以其趣味、舒缓、安全、效果明显等特点尤其受到都市女性的青睐。健身球可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。

　　下面我是男神为各位女性分享一套健身球操四周瘦计划!

　　女性健身球操四周瘦计划

　　第一周

　　球上支撑，每组15次，共做3组

　　剪腿转球，每组15次，共做3组

　　俯卧伸背，每组15次，共做3组

　　单腿深蹲，每组15次，共做3组

　　第二周

　　开合，每组15次，共做3组

　　夹球抬腿，每组15次，共做3组

　　俯身屈腿，每组15次，共做3组

　　撑地滚球，每组15次，共做3组

　　第三周

　　摇摆，每组15次，共做3组

　　球上支撑，每组15次，共做3组

　　扩胸抱肩，每组15次，共做3组

　　弓步滚球，每组15次，共做3组

　　第四周

　　俯卧伸背，每组15次，共做3组

　　弓步滚球，每组15次，共做3组

　　伸展，每组15次，共做3组

　　夹球抬腿，每组15次，共做3组

　　具体动作锻炼方法如下：

　　一、球上支撑

　　1、锻炼方法

　　(1)双肘置于球上支撑身体，使身体从肩膀到脚跟呈一条直线，双脚张开，与肩同宽，以脚尖撑地。

　　(2)等稳定后举起单腿，并使身体与地面保持平行。

　　2、锻炼部位：上臀部和大腿后侧。

　　3、功效：紧实手臂及大腿前侧肌群。

　　二、剪腿转球

　　1、锻炼方法

　　(1)仰面平躺，将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧，掌心朝下以保持身体平衡。然后双腿提起，与地板呈45度角。

　　(2)保持双肩紧贴地面，同时尽量将双腿向右旋转，然后还原至中心位置，接着再向左旋转。

　　2、锻炼部位：下腹部和大腿前侧。

　　3、功效：强化核心肌群，同时紧实腰腹臀腿肌肉，塑形美体。

　　4、注意：整个过程中保持躯干平直，保持脊柱曲线自然。

　　三、俯卧伸背

　　1、锻炼方法

　　(1)双膝跪地，让上身趴在健身球上，双手轻扶耳旁。

　　(2)上身微微向上抬起，但不必刻意抬高身体而造成脊椎过度弯曲。

　　2、锻炼部位：整个背部。

　　3、功效：使腰背部得到很好的锻炼，长期锻炼可以塑造美好的腰背线条。

　　四、单腿深蹲

　　1、锻炼方法

　　(1)用下背部将球项在墙上。两脚分开，与肩同宽。双臂垂于身体两侧，或放在胯上，辅助平衡。

　　(2)双臂向两侧伸展，左脚抬离地面，并慢慢弯曲右膝，直到大腿几乎与地面平行。再慢慢立起，两侧动作交换进行。

　　2、锻炼部位：大腿后侧。

　　3、功效：可以锻炼腿部力量及腿部平衡能力。

　　五、开合

　　1、锻炼方法

　　(1)正坐，保持平衡。

　　(2)弹跳，当双腿分开时，双臂向前伸直;刃腿合拢时，双臂向两侧展开。

　　六、夹球抬腿

　　1、锻炼方法

　　(1)身体平躺于地，双腿夹住健身球，缓缓抬离地面约30度，停留5秒。

　　(2)稳定后将腿再上抬，膝关节弯曲，大腿尽量贴近身体。

　　2、锻炼部位：下腹部和大腿前侧。

　　七、俯身屈腿

　　1、锻炼方法

　　(1)脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。

　　(2)双腿分开，膝盖弯曲，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地面平行。上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，保持腹部穿张，以避免背部拱起，并且不要让球滚动。

　　2、锻炼部位：臀部和大腿后侧。

　　3、功效：紧实臀肌，可以让臀部更加浑圆挺翘。

　　八、撑地滚球

　　1、锻炼方法

　　(1)采取俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，双手距离与肩同宽。

　　(2)腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向侧拉，然后再向外推出，接着再向另一方向侧拉，重复练习。

　　2、锻炼部位：上腹部和整个肩膀。

　　九、摇摆

　　1、锻炼方法

　　(1)双腿并拢正坐与球上。

　　(2)球弹起时，臀部抬起并向右摆动，坐下，同时脚后跟向右转动;然后反方向向左。重复练习。

　　2、注意：脚跟要跟随身体摆动而向同侧转动。

　　十、扩胸抱肩

　　1、锻炼方法

　　(1)双手握哑铃。头部，颈部和肩部紧贴球面。双脚分开，与肩同宽，脚尖朝前。抬起臀部，直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出，至上臂与地面平行，肘部微微弯曲。

　　(2)将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线返回初始位置。

　　2、锻炼部位：胸部和肩膀前面。

　　3、功效：能够锻炼胸大肌，让胸部更加高耸。

　　十一、弓步滚球

　　1、锻炼方法

　　(1)双脚分开，与肩同宽，手持哑铃。弯曲右膝，并将右脚搭在身后的健身球上。

　　(2)慢慢地弯曲左膝，重心下移的同时将球向后滚，直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱为一条直线)。渐渐将左腿伸直，身体拾起，将球滚回至起始位置。

　　2、锻炼部位：臀部和大腿前侧。

　　3、功效：紧实臀部和腿部肌肉，锻炼身体的平衡能力。

　　十二、伸展

　　1、锻炼方法

　　(1)(前伸展)弹跳时，双臂上举身体稍后倾，腿交替向前伸出。

　　(2)(侧伸展)弹跳时，腿向身体一侧伸出，同侧手臂向对角线方向伸展，双腿交替完成。

　　(3)(后伸展)弹跳时，腿向侧后方伸出，手臂向身体前方伸展，以保持平衡。