比跑步减肥快2倍,30秒即可燃脂的动作

　　“波比跳“可以让你在30秒内脂肪燃到飞起，

　　大汗淋漓的感觉是很有成就感的。

　　波比跳Burpee，中文音译为「波比」，是一项结合深蹲、俯卧撑、跳跃等元素的全身性训练动作，由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值，被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的必备科目。日本的TABATA博士在研究著名的TABATA训练法时也将波比跳放在了4分钟训练的末尾，作为“终结者”式的训练动作。

　　波比跳的原理

　　波比跳的原理：实是将训练者的心率（每分钟心跳次数）在短时间内迅速提升到最大，促使能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以，在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练！

　　你可能觉得一个动作锻炼的比较局限，但是波比跳的燃脂效率不仅是跑步的两倍！而且是锻炼身体各个部位的全身运动。

　　波比跳怎么练？

　　波比跳不光是燃脂高效，锻炼全身，还有最重要的一点是不受场地限制！在哪都能练起来，现在衍生出来了很多组合动作。

　　ps：做高强度的Burpee前，请记得先暖身(warmup)个5~10分钟，做完之后，不要立刻就坐下来，请收操(cooldown)5~10分钟。特别注意的是：此动作强度比较大，刚开始接触健身的建议不要做，可以循序渐进来做，做简化的波比跳。

　　开合波比

　　双手呈现伏地挺身姿势在地面上，双脚打开用脚尖支撑地面，将肩膀下压。向上跳跃后，双手向上延伸拍手，再回到初始动作。

　　蜘蛛侠波比

　　双手打开与肩膀同宽撑在地面上，下压时，先将左脚膝盖往左边侧腰靠近。向上跳跃后，双手向上延伸拍手，再回到步骤1，换边执行动作。

　　单手划船波比

　　双手打开与肩膀同宽后撑在地面上，下压时，先将左手手臂向后抬起。向上跳跃后，双手向上延伸拍手，再回到步骤1，换边执行动作。

　　单脚抬起波比

　　双手打开与肩膀同宽，并撑在地面上，下压时，先将左脚往后抬起。向上跳跃后，双手向上延伸拍手，再回到步骤1，换边执行动作。

　　登山者波比

　　双手打开与肩膀同宽后撑在地面上，下压时，先将左脚往腹部顶起，再换右脚。向上跳跃时，双手向上延伸拍手，再回到初始动作。

　　转身波比

　　双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后，跳起来时转180度，换边进行。

　　远跳波比

　　双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后，往前跳跃，可以直接换边进行，或是回到最初位置。

　　收腹跳波比

　　双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后，往上跳跃，跳跃的同时，尽量将双脚向腹部内收，双手向斜前方延伸拍手，再回到最初位置。

　　跳箱波比

　　双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后，往箱子上跳跃，再回到最初位置。

　　负重波比

　　穿上加重背心来增加身体的阻力，双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后，往上跳跃，双手向上延伸拍手，再回到最初位置。

　　今天的课程到此结束，希望推荐更多的朋友扫描下方二维码，加入我们的21天健身计划，组队对抗惰性！