【露腿季将至】你要的瘦腿操已上线

　　为了避免在夏日来临之前，以上尴尬事件的出现,现在就要开始动起来了！！减妞贴心为大家准备了超有效的瘦腿操?

　　平板支撑后摆腿

　　【动作要领】

　　1、屈臂于身体两侧，双腿伸直交替上抬，腹部收紧；

　　2、小臂支撑身体，前脚掌点地，避免肘部支撑；

　　3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

　　【动作事项】

　　每1次维持30s，重复1-3次。

　　支撑交叉后摆腿（左/右）

　　【动作要领】

　　1、双腿伸直，保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气；

　　2、双臂打开大于肩宽，前脚尖点地，双手支撑身体，自然呼吸；

　　3、左腿直腿左右摆动，腰背挺直，循环完成。

　　【动作事项】

　　交换腿，重复上一个动作，维持30s

　　平板支撑后抬腿

　　【动作要领】

　　1、屈臂于身体两侧，双腿伸直交替上抬，腹部收紧；

　　2、小臂支撑身体，前脚掌点地，避免肘部支撑；

　　3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

　　【动作事项】

　　每1次维持30s，重复1-3次。

　　跪姿侧摆蹬腿（左/右）

　　【动作要领】

　　1、呈跪姿于垫上，双手支撑身体，向上呼气，向下吸气；

　　2、保持腰背挺直，右腿曲腿侧摆后蹬直与地面平行；

　　3、双臂打开大于肩宽，保持腹部收紧，保持自然呼吸。

　　【动作事项】

　　交换腿，重复上一个动作，维持30s

　　仰卧臀桥

　　【动作要领】

　　1、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸；

　　2、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直；

　　3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气。

　　【动作事项】

　　每1次维持30s，重复1-3次。

　　蚌式腿开合（左/右）

　　【动作要领】

　　1、左腿屈腿贴于地面，右腿向上打开后向下并拢；

　　2、侧卧于垫上，右手叉腰，左手伸直向前；

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。

　　【动作事项】

　　交换腿，重复上一个动作，维持30s。

　　深蹲

　　【动作要领】

　　1、双脚打开大于肩宽，保持腹部收紧，自然呼吸；

　　2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气；

　　3、屈双臂于胸前，双腿曲腿下蹲。

　　【动作事项】

　　每1次维持30s，重复1-3次。

　　左右交替转体深蹲

　　【动作要领】

　　1、双脚打开大于肩宽，双臂与肩平行，保持自然呼吸；

　　2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气；

　　3、保持腹部收紧，双腿曲腿下蹲后转体，交替完成。

　　【动作事项】

　　每1次维持30s，重复1-3次。

　　靠墙静蹲

　　【动作要领】

　　1、双腿打开与肩同宽，身体靠墙；

　　3、保持腹部收紧，自然呼吸，背部贴紧墙面；

　　2、双腿曲腿下蹲，保持不动，膝关节不超过脚尖。

　　【动作事项】

　　每1次维持30s，重复1-3次。

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　　夏日必须骄傲露出美腿