最新夏季减肥法 4款食谱3天瘦6斤

　　最新夏季减肥法

　　1、热量关系

　　热量无疑是所有饮食计划中首要的考虑因素，热量的盈余或亏空，决定了你是增加还是减少体重。

　　如果你想减，那么你的总热量摄入，要低于你的总热量消耗。较稳健的减脂速度，你的热量赤字需要在你总消耗的10～15%之间。

　　如果你想增，那么你的总热量摄入，要高于你的总热量消耗。同样，要想较稳健的增肌（避免增加过多脂肪），热量盈余不宜过多，在你总消耗的10～15%之间。但光控制好热量，还是不足以控制增的是肌肉，减的是脂肪。

　　2、宏量营养素平衡

　　当我们要考虑吃什么、吃多少时，一般都是从宏量营养素入手。三大宏量营养素，即食物中含有最主要且最大量的为机体提供营养的物质——蛋白质、碳水化合物、脂肪。

　　你可能觉得“食物就是热量”，如果纯粹出于减重或者增重考虑，这么想没有错，但出于改善身体成分（肌肉、脂肪）比例考虑，你就太天真了。

　　你可以采用低热量/高热量饮食来减重/增重，但我们追求的，并不仅仅是体重那么简单，我们的目标很明确——在增肌时避免增加脂肪，在减脂时避免减少肌肉。要实现这一点，我们不仅仅要关注热量，还需关注宏量营养素。

　　如果你想的是减脂，而不是减重，说白了，就是最优化身体成分的比例（肌肉比例提高，体脂比例减少），那么你最需要关注的宏量营养素，就是蛋白质。对于进行系统训练的人，影响你健身成果的往往不是碳水和脂肪，而是蛋白质。

　　在减脂过程中，在热量赤字状态下，如果蛋白质摄入量不够，肌肉很容易流失——身体成分比例没有改善的减重是失败的，你永远得不到令人震撼的低皮脂身材。

　　在增肌过程中，在热量盈余状态下，如果蛋白质摄入量不够，那么你增加的体重中，会有很少一部分是肌肉，而大部分是脂肪。

　　吃多少蛋白质才算够？

　　1、如果你的皮脂相对不高（能看到腹肌），想要增肌或维持，那么你的每日蛋白质摄入量应为每磅体重0.8～1克。

　　2、如果你的皮脂相对不高（能看到腹肌），想要减脂，那么你应该将每日蛋白质摄入量稍微增加至每磅体重1～1.2克。研究表明，你的体脂越低，在减脂过程中需要越多蛋白质来维持你的肌肉。

　　3、如果你超重或肥胖，那么减脂是你的首要任务，你的蛋白质每日摄入量应为每磅瘦体重1～1.2克。

　　Ps：不要再逼逼蛋白质伤肾了，除非你吃的蛋白质比你练得好的人多。

　　3、食物选择

　　先声明一点，没有哪种食物是吃了就能让你增肌或是减脂的。但有的食物，鉴于它们不同的单位重量体积、热量密度、宏量营养素比例，确实能让你的增肌或减脂进程，变得轻松或困难。

　　一般来说，适合减脂的食物，它们的单位体积热量较小，比如说瘦肉、粗粮、水果、蔬菜、脱脂奶制品等，虽然它们热量密度小，但含有可观的宏量营养素，它们能给处于热量赤字的你提供足够的营养和饱腹感。

　　一般来说，不适于减脂的食物，它们的热量密度较高，饱腹感较差，比如说饮料、糖、培根、或各种含糖量大的零食。还有一些被认为健康的食品也在其中之列，比如橄榄油、椰子油、黄油、低纤维水果、全脂奶制品等。毫无疑问，我们的食谱中含有越多上述食品，你变胖的可能性就越大。

　　其实，如果你能做到80%的热量都来自不经加工、营养密度高、热量密度低的天然食物，然后用你所认为的“垃圾食品”填充剩下的20%热量，那么你的饮食是没有什么大问题的。

　　4、进食时机

　　最后一点便是进食时机，总结起来就是一句话——其实什么时候吃真的没什么要紧的。增加每天的餐数并不会提高你的代谢率；在晚上或睡前吃碳水并不会让你变胖；被称为合成代谢黄金时机的练后四十分钟并没有传说中的那么邪乎。

　　事实是，你的身体很容易适应你对其施加的物理刺激，不管你怎么调整你的进食时间和训练时间，你的身体都会慢慢作出调整，以“最佳”的状态应对你的生活节奏。因此，只要你能做好前三点，你的进食时机是有很多变动的空间的。

　　但这并不是说我们练前就不用加餐、练后就不用补充蛋白质和碳水了，因为对于大部分人来说，将一天要吃的所有食物分配到4～6餐是比较合乎常理和切合实际的，并且给我们大脑所带来的满足感也不是一天光三餐所能比拟的。因此，主页君仍旧坚持传统的做法：正常三顿正餐外，力量训练前30g碳水加餐，练后30g蛋白质加40g碳水以补充营养和能量。

　　4款食谱3天瘦6斤

　　一、猕猴桃酸奶

　　把新鲜猕猴桃去皮切成丁状放入碗中，然后在里面倒入适量的原味酸奶，混合在一起后即可食用。这个美味的猕猴桃酸奶热量很低，常食用能使你吃出窈窕曲线，想要拥有好身材的MM可以将其当做夏季的甜品食用，这样你就能轻松减肥了。

　　二、火龙果酸奶

　　把火龙果的果肉取出切成小丁状，然后把原味酸奶淋在上面即可食用。火龙果的热量非常低，是夏季减肥的首选水果，它不仅能清热去火，对防治便秘也非常有效。

　　三、红枣酸奶

　　把红枣清洗干净去核放入搅拌机中，然后加上适量的酸奶一同搅匀，打成浓汁后即可饮用。这款自制的红枣酸奶能促进肠胃蠕动，加速排便，还能给你养颜美容。常饮用能拥有一个纤细瘦腰。

　　四、木瓜拌酸奶

　　把木瓜洗净去皮切小丁状，然后加上少量的蜂蜜和一杯原味酸奶，搅拌均匀后即可食用。它能促进人体的新陈代谢，还能促进消化与吸收，适合肥胖MM晚上食用，它能有效帮助你减肥。

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