臀部塑形的6个最佳动作！好方法才能出好结果！

　　随着健身越来越流行，不仅男性希望通过锻炼加强肌肉线条感，更有不少女性希望通过重量训练打造性感翘臀。

　　或许有人觉得这样的目的太肤浅，但实际上帮助人们提升自信也是健身的一部分，进一步养成健身习惯，获得健康身体。

　　所以不管各位开始健身的初衷是什么，有目标就是好的开始。有了目标后，再找到科学的方法，实际练习中注意细节，才能最终实现目标。

　　30天「蜜桃臀」急救瑜伽操

　　1、躺姿抬臀

　　躺于瑜珈垫之上，双脚如下图一样弯曲并打开与肩同宽，脚掌踩地，缓缓将臀部抬高，到最高点时出力夹紧停止3～5秒再缓缓回到原位。每次可做12～20下，重复3～5组即可。

　　2、伸展臀部肌群

　　如下图所示，先将单腿弯曲至底双手抱膝，停留5～10秒，再以手辅助将腿往上打直，停留5～10秒，结束后换脚操作。适当的伸展臀部肌肉可以让臀部的线条更好看，这个动作可切实伸展到臀小肌、臀中肌、臀大肌。

　　3、趴姿抬腿

　　趴在瑜珈垫上，弯曲膝盖、小腿上抬，脚尖相触，用臀部和大腿的力量将腿部上抬，这时候可以感受到臀部和大腿后侧有紧实、微酸的感觉，每次可做12～20下，重复3～5组即可。

　　4、趴跪姿上踢

　　预备动作如下图呈现「趴跪姿」，先将单脚往后伸直举起，再尽力往上踢，上踢后脚尖不要立刻回到地面。接触到地面之前再行上踢，踢10～15下为一组，重复3～5组，再换脚操作。

　　5、撑体上踢

　　这个动作和上个动作虽然都是上踢，但此动作较复杂。四肢先打直、面对地面趴下，先将右脚尽量打直举起，放下右脚时脚尖停留在身体左侧，两腿呈现交叉，再举起右脚。放下时脚尖停留在身体右侧、两腿分开，踢10～15下为一组，重复3～5组，再换脚操作。