练块儿常见10宗错，你占了几条？没关系，我们提供解决办法

　　警告：你有麻烦了！

　　几乎每一个人在每一次训练中都会犯一些错误。你或许没有意识到自己犯了什么错，而这些错误则会妨碍你的进步。现在是醒来的时候了。面对现实，仔细检查你哪些地方做得不对，然后立即改正。

　　错误一：变化太多

　　变化是好事，能增加生活的乐趣。变化也有助于提高健美训练的效果，很多健美冠军从来不会连续对一个部位进行两次完全相同的训练。

　　但如果变化过于频繁，而且杂乱无章，也会带来问题。如果在每一次训练时，为了给肌肉施加不同的刺激，而频繁地选择不同的训练动作、不同的组数和次数以及不同的训练技巧等，你将不可避免地偏离效果最好的方向。

　　解决办法：

　　你的训练计划应该主要基于使用杠铃和哑铃训练的基本训练动作，如深蹲、硬拉、卧推、推举、划船、弯举等，每组做6~12次。你还应该重点采用那些经过实践证明是最适合你体形的训练动作。

　　在此基础之上，你才可以尝试着增加一些新的训练动作，尝试不同的每组次数范围，以及采用超级组、递减组等高强度训练法则。首先确保最核心的基本训练动作是以大重量和中等重复次数完成的，才能避免在改变训练要素的时候陷入混乱无序的状态。

　　错误二：失去重点

　　这个错误常见于复合训练动作中，这类训练动作能同时刺激到几个不同的肌群，所以，比较难以把刺激重点聚焦到其中一个你想重点刺激的肌群上。很常见的情形是，你不想重点刺激的肌群分担了主要的训练负荷，而你想重点刺激的肌群却只承受了较小的训练负荷。

　　解决办法：

　　对于这个问题有一个很简单的解决办法，那就是先暂时不使用复合动作训练。比如，你可以不做杠铃卧推，而是用哑铃、拉索和固定运动轨迹器械做孤立训练动作来练胸大肌。

　　但是，因为做复合训练动作时你能使用更大的负重量，更好地给肌肉施加超负荷的刺激，所以，长期远离复合训练动作绝不是明智之举。

　　你需要学会在做复合训练动作时，有意识地把重点集中到你想重点刺激的肌群上。比如，做上斜卧推时，重点收紧上胸部肌群。

　　采用预先疲劳训练法则也是不错的解决办法，因为这种训练方式能使你想重点刺激的目标肌群先达到疲劳状态。

　　比如，你可以先做上斜哑铃飞鸟，再做上斜杠铃卧推。你甚至可以把这两个训练动作联合在一起做超级组，做完上斜哑铃飞鸟之后，不休息，立即接着做上斜杠铃卧推。

　　错误三：深蹲时下蹲得太浅

　　我们在健身房里经常能看到这样的现象，有些人把杠铃杆上加满杠铃片，但深蹲时却仅仅下蹲到全程动作的1/4或者一半时就起立了。

　　他们从未下蹲到大腿低于与地面平行的位置。或许你就是这样的人。如果是的话，那你就犯了一个最常见的错误，因为这样做虽然表面上看起来更能满足自己的虚荣心，但实际上没什么效果。

　　尽管你可以蹲起更大的负重量，但是，你对股四头肌以及臀部肌群的刺激却非常小。大量的研究表明，深蹲到大腿低于与地面平行的位置，可以更好地促进股四头肌和臀大肌的增长。

　　解决办法：

　　让训练搭档用手机从侧面拍下你的深蹲视频，这样你就能更直观地看到自己还应该下蹲多深。然后，显著降低负重量，练习下蹲到大腿低于与地面平行的位置。找到能使你舒适地下蹲到大腿低于与地面平行的位置的脚间距。

　　提示：这可能需要你采用比以前稍稍宽一些的脚间距。在身后放一个与小腿高度相同的箱子，然后深蹲到臀部触及箱子再起立，这样也有助于你找到正确的下蹲程度。你或许还需要增加髋关节、膝关节以及踝关节的柔韧性。

　　你可以在深蹲之前，先充分拉伸这些关节。只有当你学会熟练地下蹲到大腿低于与地面平行的位置后，才能逐渐把负重量增加到和以前一样的水平。

　　需要指出的是，并不是每个人的身体结构都适合做深蹲。如果你一旦下蹲到过低的位置时，就会出现臀部疼痛，或者躯干不得不前倾到很远的位置，那就不妨忘掉深蹲。6届奥赛冠军多里安·耶茨就不做深蹲。你完全可以和耶茨一样，通过腿举和哈克深蹲等训练动作练出冠军级的下肢肌群。

　　错误四：忽视伤病

　　伤病是绝对不能掉以轻心的。当你在训练中用同样的重量做更多的次数，或者尝试举起更大的负重量时，往往会导致关节、肌肉或者韧带、肌腱产生损伤。

　　这样的损伤通常需要数周或者数月的时间才能痊愈，从而对你的训练产生严重影响。有一句俗话很容易误导人，那就是没有疼痛就没有收获。

　　你必须学会区分什么是乳酸堆积造成的肌肉酸痛，什么是训练损伤造成的疼痛。这样才能避免误入歧途。

　　解决办法：

　　受伤之后，你不要指望还能像以前那样采用同样的训练动作训练。首先，你需要准确地找出导致受伤的真正元凶是什么。

　　真正的元凶或许并不是你最怀疑的训练动作。比如，卧推时拱起腰部往往才是导致下背部疼痛的真正元凶，而大重量的深蹲往往也会在不经意间损伤你的肩关节。

　　你应该对每一个训练动作过程中以及做完后产生的疼痛感高度警惕，一旦发现哪个训练动作导致身体不适，就应该立即暂时远离那个训练动作，直到伤处完全恢复。你应该在训练动作的规范得到矫正之后，再恢复那些训练动作。

　　绝不要指望你可以继续像以前那样做同样的训练动作。受伤之后，你应该降低负重量，并且小心翼翼地避免刺激到受伤部位，在练其他部位时，也应该避免附带刺激到受伤部位，以免加重伤情。

　　错误五：喜强厌弱

　　我们都倾向于多练自己的优势部位，少练自己的弱势部位。也许与股二头肌相比，你更喜欢练背阔肌。因此，你把更多的精力放在做高位下拉和划船，而不是俯卧腿弯举上。你的背阔肌比股二头肌增长更快，看起来你的努力似乎很有效，于是，你开始把更多的精力放在背阔肌训练上，并在背阔肌的训练上建立起了更好的意念肌肉联系。而你的股二头肌却越来越落后了。

　　解决办法：

　　你不应该忽视任何部位，这样才能促进各部位肌群的平衡发展。你需要优先练较薄弱的部位，如果有必要，你甚至需要暂时停止优势部位的训练一段时期，或者减少优势部位的训练量或训练强度。

　　你应该在训练课的一开始先练弱势部位，或者单独安排一堂训练课专门练弱势部位。你还可以在休息日之后先练弱势部位，增加弱势部位的训练量和训练强度。有时候，问题的关键是学会在弱势部位的训练中建立良好的意念肌肉联系。

　　你或许需要在弱势部位的训练中，先适当降低负重量，学会更好地把训练重点集中在目标肌群上。

　　错误六：使用过大的重量训练

　　要么用大重量训练，要么滚回家。这是不少人的信条，但这种做法正确吗？一味地追求大重量训练会带来两个潜在的问题。

　　首先，这样很容易导致很多组训练的重复次数达不到8次。如果做高位下拉动作时，你一组只能做4次，那就说明你的负重量太大了。即便是以增加力量为核心训练目的的力量举运动员也不会像那些热衷于大重量训练的健美运动员一样，过于频繁地采用较低的每组重复次数来训练。

　　因为那样的训练方式无论对增加力量还是增大肌肉块来说，都不是最佳的选择。第二个问题是，过大的负重量通常会导致训练者动作变形，进而增加受伤的风险。

　　解决办法：

　　每组做8~12次最有利于肌肉增长。

　　但是，这也并不意味着这是促进肌肉增长的惟一选择。实际上，适当地增加一些变化才是更理想的做法。

　　如果你想偶尔用大重量训练，最安全的做法是采用金字塔增重模式，先从较轻的重量开始，把每组的重复次数从12次依次减少为10次、8次、6次和4次。这样，你大多数训练组的次数范围仍然保持在8~12次的最佳范围之内，但你又能更安全地用大重量训练。

　　错误七：负重量太轻

　　这个错误在很大程度上是因为肌肉筋膜拉伸-7训练模式等的流行引起的。近年来，健美运动员们似乎更加关注肌肉的充血了。

　　但不幸的是，这也导致很多健美运动员逃避大重量的训练，一味采用较轻的重量做较高的次数。但是，这样的训练策略只能短期有效，并不能长期高效促进肌肉增长。

　　解决办法：

　　确保你的大多数训练组的重复次数都在8~12次的范围内，并且确保使用能使你做到力竭的负重量。如果在这样的训练结束之后，你觉得目标肌群的充血程度还不够，那就可以再做一两组孤立训练动作，每组做15~20次。

　　比如，以两组高次数的大飞鸟机夹胸动作来结束胸部的训练，但前提是首先确保你已经用中等次数范围完成了主要的胸部训练。

　　错误八:没有目标

　　很多健美运动员虽然训练很勤奋，但既没有短期目标，又没有长期目标。这就相当于开车时不知道要去哪里一样，最终的结果就是浪费时间。如果没有清晰的目标，以及实现目标的路线图，你就很难达到任何目的。

　　解决办法：

　　设定目标。首先问问自己，从现在开始的一年后，你想达到什么效果。也许是上台比赛，也许是达到某个目标体重或者理想的体形。

　　然后，每天制定合理的训练和饮食计划，向目标推进。你也许需要在笔记本上做记录，或者用手机拍照片来记录自己的进步历程。你应该始终知道自己要去到什么地方，以及去那里的最佳路线是什么。

　　错误九：在错误的时间进行有氧训练

　　太多的健美运动员把有氧训练作为力量训练前的热身。在力量训练之前，他们往往会先在某个新奇的有氧训练器械上进行20分钟的有氧训练，仅仅只是为了让身体出汗。

　　如果你将要进行的是腿部训练，短时间的有氧训练，比如骑10分钟的固定自行车将是很好的热身选择。但在其他情况下，先做有氧训练会导致力量训练时的力量水平下降，从而影响力量训练的强度和效果。

　　解决办法：

　　最理想的做法是把有氧训练和力量训练分开进行，比如在早晨空腹时进行有氧训练。如果你不得不把有氧训练和力量训练安排在一起进行，那就先进行力量训练，然后进行有氧训练。这样不仅能保证力量训练的效果，而且能更好地燃烧体脂。

　　错误十：恢复不充分

　　恢复不充分会导致可怕的过度训练。如果你看看健美论坛上讨论的话题，经常会看到人们谈论职业健美运动员的训练方式。

　　但需要提醒的是，职业健美运动员的训练量和训练强度对大多数人来说都太高了。如果一个普通的健美爱好者练小肌群时超过12组，练大肌群时超过15组，不仅不会获得更好的效果，反而不利于进步。

　　解决办法：

　　上世纪70年代，几乎每一个健美运动员都像阿诺德·施瓦辛格那样，每个部位每周练2~3次。那时候，过度训练也是很常见的现象，因为每周的训练频率那样高，身体很难有充足的时间来恢复。

　　而现在，健美运动员们通常每个部位每周只练一次，这样肌肉在训练后就有充足的时间来恢复。如果你的训练频率较高，应该确保在一个部位的两次训练之间至少间隔48个小时。

　　此外，每晚确保有8个小时的睡眠时间，每隔3小时就进餐一次，确保摄入充足的蛋白质。此外，每一次训练的训练量也不能太大，如果你一次训练做50组，而且强度很大，再好的恢复手段也无济于事。