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腹部 | 风韵犹存(中年女性核心肌群练习定制版)

2017-04-06 来源:健与美  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:众多中年女性都很难再保持年轻时的身形。特别是腹部肌肉,想要保持紧致有力会更为困难。然而,只要每天付出少许努力,哪怕只有15分钟,一套安排合理的力量训练方案就能让她们的核心肌群出类拔萃。

  中年女性核心肌群练习定制版

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  众多中年女性都很难再保持年轻时的身形。特别是腹部肌肉,想要保持紧致有力会更为困难。然而,只要每天付出少许努力,哪怕只有15分钟,一套安排合理的力量训练方案就能让她们的核心肌群出类拔萃。

  这套只需15分钟就能完成的核心肌群训练方案在任何地点都能完成,如电视机前、办公室的地面上和旅店房间里。

  锻炼方案安排:它由4个动作构成,每个锻炼动作做45秒钟,每个动作之间休息30秒钟。重复上述循环过程2次。

  上腹部卷腹

  做法:平躺在健身垫上,双膝弯曲,双脚平放在地面上;把一个小号的健身球(或一块卷起来的毛巾)放在肩胛骨下方,双手放于脑后;做卷腹动作,将头和胸部抬离地面几厘米;返回初始位置,然后立即重复上述过程。

  注意:不要拉动脖颈,头部始终保持中立位。

  腹斜肌收缩

  做法:平躺在健身垫上,双膝弯曲,抬高双腿,使大腿垂直于地面;将一个小号的健身球(或一块卷起来的毛巾)夹在双膝之间;双手放于脑后,肘关节指向身体两侧;做卷腹动作,用右肘去靠近健身球的中间位置;返回初始姿势,换身体另一侧做同样的动作。

  注意:用腹部肌肉的力量抬起躯干,不要拉动脖颈。

  落腿式

  做法:平躺在健身垫上,双腿伸直,抬高双腿直至与地面垂直;将一个小号的健身球夹在双膝之间,双手放于脑后,肘关节指向身体两侧;将肩膀抬离地面几厘米,保持这个姿势不动;放低双腿,让其与地面呈45度角,然后向上收起双腿;重复上述过程。

  注意:专注于腹部,下背部要紧紧地按压在地面上。

  半嬉球式

  做法:平躺在健身垫上,双腿伸直,双臂伸直,抬高双腿直至与地面垂直;放在头后的地面上,双手握住一个小号的健身球(或一块卷好的毛巾);用腹部肌肉的力量抬起上半身,将双臂举过头顶,用健身球去触碰脚趾;放低身体,重复上述过程。

  注意:这个动作适宜用比较慢的速度去做,并运用好控制力;这样才能真正调动腹肌参与锻炼。

 

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