生活中应如何控制热量 一周减肥餐单

　　一、减肥每天需要摄入多少热量

　　根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

　　二、如何计算每天需要摄入多少卡路里？

　　如果你的目标是减少脂肪，将你现在的体重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陈代谢速度较慢，11代表中等，12代表较快）。如果你的目标只是增加肌肉（或者只是轻微地减少脂肪），那么将你的体重乘以13、14或15（13表示你的新陈代谢速度较慢，14表示中等，15表示较快）。

　　例如，一位体重130斤，新陈代谢速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下，她的卡路里日摄入量应该为：130×14=1820（卡路里）。而一位新陈代谢速率较快，体重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的话，那么他的日摄入量应该为：200×15=3000（卡路里）。上面这个简单的公式对男士、女士同样有效。

　　需要提醒大家的是：如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话，你可能需要调整卡路里摄入量，调整量一般为50~100卡路里。

　　三、减肥关键靠控制热量

　　人变胖是由于每天摄取的热量超过活动所消耗的热量，身体每累积7700大卡的热量，就转化成身上一公斤的体重，想要减掉多出来的体重，应先控制每天吃进身体的热量、并找出多消耗热量的方法。但这并是不表明断食法是最快速的减肥方式，因为身体维持正常运作也需要热量的消耗，断食减重只会让你在一个月后变得面黄肌瘦、肤质粗糙、身体虚弱，控制热量的摄取不能低于每天所需的基础能量。

　　四、日常控制热量技巧

　　1、控制食量

　　每餐只吃七、八分饱，放慢进食的速度，吃一口，多嚼一会，再咽下，并在可吃可不吃的时候停止进食。专心的进食，细致的咀嚼，才能自然的控制食物热量。同时要注意减少富含脂肪的主食类食物，如面包，饼干，油条，油饼，麻花，方便面，蛋糕，南瓜饼，点心等的摄入。

　　2、减少烹调油的摄入。

　　烹调时少放油，避免任何油炸或过油食品。减少在饭店就餐次数，如果无法避免时，一定不要吃有比较多，甚至是油炸的菜肴。尽量点些清淡低脂的菜肴，如白灼、清蒸、凉拌等方式，并多选择绿叶蔬菜。

　　3、注意隐性脂肪

　　什么是隐性脂肪呢？就是我们平时会忽略掉的，不会在意的，比如很多零食，如：薯条、薯片、小点心，膨化食品，蛋黄派，饼干、还有坚果类、面条汤料、冰淇淋、咖啡伴侣等都含有大量脂肪，其中还有很多含有反式脂肪酸。大家记住一条，少吃感觉很香的加工食品，因为香的口感就是来自于油脂，在天然食物的成分中，除酒类中的少量酯类略有香味外，只有脂肪是有香味的，所以，食物只要吃起来口感特别香，那么就一定含有大量脂肪，属高热量食物。

　　4、控制肉类食物的总量

　　在选择肉类时，要选择脂肪含量较少的品种，如，鱼虾类为首选，其次是去皮的鸡鸭，瘦牛羊肉，瘦猪肉等，尽量少选五花肉，肥肉，肥牛，肥羊，动物内脏一周选择不超过两次，每次的量都不要超过50克。如有肥胖，或者有高血脂，高血压等慢性疾病可以把可见的肥肉去掉，鸡鸭一定去皮。

　　一周减肥餐单

　　第一天

　　早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治

　　中餐：胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤

　　晚餐：西红柿通心面、白菜瘦身汤

　　第二天

　　早餐：核果燕麦粥、优格水果色拉

　　中餐：素水饺、什锦蛋花汤

　　晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤

　　第三天

　　早餐：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果

　　中餐：胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤

　　晚餐：蔬菜火锅

　　第四天

　　早餐：地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子

　　中餐：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

　　晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

　　第五天

　　早餐：馒头夹蛋、苜蓿芽色拉、葡萄柚半个

　　中餐：汤饺、淋酱豆干

　　第六天

　　早餐：核果色拉、烤洋芋、稀释柳橙汁

　　中餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤

　　晚餐：什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤

　　第七天

　　早餐：海鲜粥、番石榴

　　中餐：葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤

　　晚餐：夏威夷披萨、西红柿蘑菇瘦身汤

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