这 3 个健身动作，不止是摆拍神器还是增肌减脂的性价比之王！

　　健身的动作那么多，不论新手还是达人，追求的永远是最实用、一次能练到超多肌肉那几种，比如平板支撑和波比跳。

　　可是这些动作，练久了也是会腻啊，身体没有新鲜感，再怎么练也白搭！

　　所以，各位小伙伴们，是时候让你们的训练更上一层楼了！今天就来给大家介绍几个有点儿难度的高效健身动作，他们分别是：

　　倒立，引体向上，俯卧撑。

　　一倒立－最潮的健身动作

　　在国外，健身已经和呼吸吃饭喝水一样平常，健身这件事没什么值得炫耀的了，然而，在朋友圈，只有倒立才是历久弥新的摆拍神器！

　　倒立的好处不止是好看、酷炫，除了看上去手臂力量要很强大，还需要身体很多地方的肌肉一起发力，才有办法做出一个稳住不倒的倒立！

　　训练上肢

　　倒立的时候，为了承载全身的力量，其实除了手臂，还需要肩膀和背部肌肉的帮忙，倒个立，整个上身肌肉都要一起忙活！

　　加强核心力量

　　为了保持身体的平衡，在倒立时不只会运用到核心的肌肉，还有臀部、大腿内外侧肌肉，这一个动作就超越了平板支撑、卷腹等核心训练动作。

　　增加平衡感

　　要做出一个不靠墙、只靠手的完美倒立，哪怕只是半秒钟，我们都必须学会控制身体的平衡，保持平衡对肌肉力量的要求更高，消耗的热量也就更多啦！

　　另外对骨骼健康、血液循环、呼吸等等都有帮助…不然你以为陈意涵是倒着玩的呢？

　　如何完成一个完美的倒立？

　　建议初次尝试的小伙伴们可以从靠墙倒立开始！

　　1.背对墙壁，双手与肩同宽放在地上

　　2.沿着墙壁慢慢往上走，直到腿伸直，再将手往墙壁移动??

　　3.脚步往前，结束倒立?

　　刚开始尝试，不安感会让挑战成功的机率降低，可以放个枕头在头部下方，增加安全感。饭后90分钟也不要瞎尝试哈！

　　二引体向上：背部训练之王

　　如果说深蹲是训练下半身性价比最高的动作，那么上半身训练的效率之王就属引体向上了。

　　不过，去年上海某知名高中体育考试，标准是男生做7个引体向上可以及格，结果十分惨烈，三分之二学生不及格，60名学生中，能做10个引体向上的仅有两三人···

　　引体向上会如此困难，就是因为它需要一次募集几乎所有上半身的肌肉，才能完成一次完整的引体向上:

　　但是对于没有过多训练经验的小伙伴们来说，上半身（尤其背部）的肌肉还不足以撑起全身重量，自然是很难突破的高难度动作。

　　这个时候这个最便宜的健身道具就可以帮上忙：

　　弹力带：某宝30元＋就有啦

　　通过弹力带的辅助，可以帮助自己快速找到发力方法，是个激活背部肌肉的捷径！

　　在最低点时弹力带的助力最强，拉到最高点时助力最小，完全符合引体向上的力量需求，同时为了避免身体被弹力带扯歪，核心会下意识收紧，即使是没有任何训练经验的健身小白，都能利用弹力带完成发力正确、姿势正确的引体向上！

　　三俯卧撑：入门者的大挑战

　　一个俯卧撑可以训练到背部、手臂、腿部、核心，还有最主要的胸部肌肉！对于男生来说这是健身基本款，但是对多数女生和新手来说，手臂力量不够，那真的是一个都做不来啊！

　　通常做不起来俯卧撑的人，原因不是体重基数大，就是上半身（尤其手臂）力量比较弱。

　　体重基数大

　　俯卧撑作为无器械自重训练，对身体的负荷主要来自于我们自身的重量，所以不管训练水平如何，都是体重越大，动作难度越大。

　　尤其对脂肪多，肌肉少的小伙伴，做俯卧撑就好比让一个健身小白直接上大重量的训练，自然是很有挑战性的。

　　上半身力量较弱

　　俯卧撑是个综合训练动作，参与的肌肉有：胸肌、肩部三角肌、手臂肱三头肌以及核心肌群。

　　所以如果做不起俯卧撑，除了胸肌，其他部位的肌肉也有可能会影响表现。尤其对于很少做上肢训练的女同学们来说，一个都做不来，是很正常的！

　　缺少训练经验的小伙伴们，可以尝试利用「推墙俯卧撑」来找到肌肉发力的感觉，激活胸部肌肉力量。

　　之后再以跪姿俯卧撑做训练，渐渐就能进阶到标准的俯卧撑咯！

　　有了这些动作，时间不够、想要增加新鲜感、增加难度的你，都能够被满足了~把今天介绍的动作和普通动作结合起来加入训练中，好身材才会离自己越来越近！今天就说到这儿，下课！！