80%的跑步者都会忽略这个部位的拉伸放松

　　为什么有人越跑越美，有的人却跑得遍体鳞伤？除了要有科学的训练计划以外，“拉伸”的概念被越来越多的跑步爱好者所重视。

　　但是，大腿肌肉、小腿肌肉、臀部肌肉多数跑友都会进行拉伸，有一个地方却常常被忽略——足部。每次跑步双足都要触地数千次数万次，可跑者们对于双脚的拉伸程度远不及其他部位。

　　在人体反射学中，足底是身体最重要的位置，所有的能量经络都流经足底（足底按摩就是这么来的）。一旦跑者感到足底疼痛，更可能预示着你的小腿、臀部、甚至是背部出现了问题。

　　脚部的各种疼痛，你经历过哪些？

　　人类的双脚有38块骨头，由无数的组织和肌肉相连。足部在跑步时要承受巨大的冲击和压力，水泡、脚趾囊肿、指甲开裂、跟腱炎、足底筋膜炎更是不少跑者的家常便饭。

　　无论是希望缓解跑步后的足部疼痛或是加强双脚的力量，就一定要强化拉伸练习。

　　足底筋膜放松

　　坐在椅子上，将泡沫轴（或矿泉水瓶，网球）置于足底，从脚趾到脚跟来回滚动按摩放松。每只脚1分钟。

　　在疼痛点可以停留一会，用力按压15~30秒来放松肌张力。

　　足弓拉伸

　　坐在椅子上，将毛巾套在足弓下方，双手拉住毛巾后端用力向身体方向拉。保持15~30秒，每只脚重复3次。

　　脚趾拉伸放松

　　坐在椅子上，一条腿跨置于另一条腿之上，手抓住大脚趾用力向身体方向拉伸，保持15~30秒，重复3次轮换。

　　背屈弹力带对抗拉伸

　　坐在平地上，弹力带一端固定于外部固定点，脚背套进另一端。脚背向慢慢身体方向勾起，再慢慢恢复至起始位置。每边重复20次。

　　主要锻炼脚踝前部的支撑肌肉，脚踝强壮了，就可以分担更多跑步时产生的压力和冲击力。也可以双手拉住弹力带一端进行反方向的跖屈运动，锻炼足弓。

　　提踵运动

　　双脚与髋同宽站立，脚尖向前，脚跟慢慢离开地面用脚尖站立至最大限度，再慢慢回到起始的站立姿势。重复20次。

　　抬起脚跟会让踝关节处于一种不稳定的状态。这种运动方式既能加强小腿肌肉，更能锻炼踝关节的肌肉。你还可以调整站姿，脚尖向外45度或者向内45度站立，再进行提踵运动能够练到不同的肌肉。

　　脚跟走

　　脚尖离开地面，以脚跟着地的方式走路训练，脚跟走时脚尖要保持向前的方向。

　　这项练习可以穿鞋训练也可赤足练习，能够加强脚踝前部的肌肉能力。

　　单脚侧边跳

　　右脚抬起，以左脚单腿站立保持平衡。以左脚单腿进行来回的左右跳，跳30秒后换脚。

　　这项练习非常适合跑者，针对的是下半身的力量，同时能锻炼足部的稳定性和灵活性。