苗条路只需一根弹力绳=两只竹竿臂

　　一根弹力绳，就能让你完成“天鹅”转型；一根弹力绳，就是一条通往美丽的康庄大道。不必羡慕她人莲藕般白嫩的芊芊玉臂，你，也可以，只需要一条弹力绳。

　　道具：一根弹力绳

　　锻炼步骤：

　　1、站姿，双脚打开与肩同宽；将弹力绳踩在脚下，双手各抓住两端的绳头；

　　2、挺胸收腹，两肩放松，背部保持挺直，身体慢慢弯腰向前倾，双膝弯曲；

　　3、双手拉住弹力绳向身后抬起，在这个过程中保持双臂挺直；

　　4、保持身体稳定，双臂缓缓上下拉伸弹力绳，每次向上拉伸时，要保持臂部挺直不能弯曲；

　　5、接着双臂向左右两边打开，拉伸弹力绳，双臂打开的幅度不用过大，只要感受到上臂肌肉的拉伸即可；

　　6、最后，上臂保持不动，肘部轻轻弯曲，用小臂的力量上下拉伸弹力绳；在这个过程中，大臂一定要保持平稳，不要随小臂晃动。

　　Tips：刚开始做拉伸练习时，因为肌肉长期不运动，突然承受比较强力度的拉伸，上臂、背部、脖颈处可能会有抽筋的现象，所以最好在开始做练习之前先做做扩胸运动，并活动一下肩颈部。

　　手臂练习注意：

　　1、这样的感觉就对啦

　　在手臂的上下拉伸动作时，上臂的肌肉会因为拉伸玩而产生痛感，这是正常现象哦！因为我们上臂的肌肉几乎从来都是保持在轻松下垂的状态，没有得到过锻炼。在突然拉伸时，就会有痛感。多练习几次，这种痛感会逐渐缓解。

　　另外，在拉伸弹力绳时，肩颈处和背部的肌肉也会觉得紧张，常常伏案工作的人这种感觉会更加强烈。这也是正常的，因为肩颈处的肌肉和大臂的肌肉是紧密相连的。

　　2、锻炼的长度

　　以上的3个拉伸动作，每个可以做20下，按照秒针的速度给自己计数，3组动作完成，正好1分钟！

　　3、更紧一点

　　如果想让拉伸的效果更明显，那么你可以选择更换弹力绳，粗一点的弹力绳拉起来会更加费力。其次，你还可以用一对小哑铃来代替弹力绳，这会让手臂的肌肉承受更大的压力。

　　4、错误的做法要注意

　　首先，身体不要过于前倾，这样上臂会因此而得不到充分的锻炼。并且在练习的过程中还容易出现头晕的现象。

　　太过于追求双臂拉伸的幅度也是要不得的。在拉伸弹力绳的过程中，不用尽量抬高双臂或者打开双臂，否则上臂非常容易抽筋。练习一段时间之后，你的胳膊自然会抬得更高。

　　平时不做臂部联系的MM在做这套拉伸动作时会觉得强度太大，所以很多MM们在做动作的时候会屏住呼吸。其实这样是很不利于血液循环和肌肉拉伸的。在整套动作中，都要保持平稳的呼吸哦！