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超详细的健身计划表!教你在家也能塑造好身材!

2017-03-25 来源:挺女郎  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:“我想变瘦,但我不想减肥”

  我每天分享点减肥心得也是不容易,泥萌想以最快的速度瘦下来是吧?没问题啊!

  只要按方案中的方法坚持运动,就能减重10-15公斤,此运动方案,总共分为三个阶段循序渐进的进行

  第一阶段身体调节期

  以低强度有氧运动和简单肌肉力量锻炼为主,主要目的是全面提升身体素质,适应接下来的运动计划;

  第二阶段计划表(2周)

  早(06:00)或上午(10:00)

  下午(15:30)或晚上(20:30)

  周一

  快走40分钟

  快走40分钟

  周二

  深蹲、仰卧起坐、俯卧撑

  周三

  快走40分钟

  跳绳20-25分钟

  周四

  快走40分钟

  周五

  快走40分钟

  跳绳20-25分钟

  周六

  深蹲、仰卧起坐、俯卧撑

  周日

  走跑结合40分钟

  普拉提运动30分钟

  第二阶段有氧运动

  (1)快走以6公里/小时速度行进;

  (2)走跑结合即快走加慢跑,快走8分钟慢跑2分钟,循环3组即可。

  (3)跳绳,按照2+1的模式,跳2分钟休息1分钟,循环进行即可。力量锻炼

  第三阶段力量锻炼

  (1)深蹲,25-30次/组,做3-5组,组间隔30-60秒;

  (2)仰卧起坐or卷腹,20-25次/组,做3-5组,组间隔30-60秒;

  (3)俯卧撑,10-15次/组,做3组,组间隔30-60秒。做不了俯卧撑者可以选择平板支撑,每次1分钟,重复5-8组;

  (4)普拉提运动可以选择普拉提魔力圈来配合进行,跟着视频一起练习即可。

 

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