秦皇岛马拉松归来谈跑步感受

　　赛前训练。五一回老家了，喝了几天酒，没有跑步，5月6日回北京开始跑步，5月17日后计划减少运动量，从每次训练的10公里降低为5公里，按一些文章的建议开始储存糖元。其实最后也不知道是否储存了糖元，起没有起作用，但是整体感觉赛前的量太少了不一定好，赛前训练强度不一定大，但量还是不能减的太少。在赛前训练时还出现一个小插曲，因为3月份开始训练，看相关书、听一些专家分析讲解，这几个月一直在寻找自己合适的跑步方式。

　　其中有一项指标是步频。在平时的跑步数据中430-630配速，我步频一直是175-176，有个专家告诉我这是我成绩提高的一个相对瓶颈或突破口，但当时我以为一般人步频很难改变。在5月21日，和一个朋友一起跑步，突然发现这个朋友步频轻松达到195以上，身体垂直幅度变化6.8CM，这些数据我以前认为普通人很难改变或几乎达不到的数据，而朋友就是在这几个月的训练中做到了，以前他的步频也不高。

　　这个对我触动很大，之后我马上开始尝试提高步频的方式，第一次尝试步频就达到了182，提高了很多，在以后的几次5公里训练时，步频都有不同程度提高，但时我已经隐约预感到我这样会处于新的跑步姿势还没有学会，原来的跑姿又没有坚持，也知道新的提高步频不一定马上提高成绩，秦马的成绩可能不会太理想，不过尽管如此，但比赛前的几次训练还是尽量按提高步频的方式训练了。比赛时步频178，提高不是很大，但以后肯定是我训练的重点。

　　比赛准备。尽管我在大学里经常参加运动会，毕竟这是离开大学运动场近20年后第一次参加大型比赛，并且是第一次马拉松，心里还是很有点紧张或兴奋的。很少有失眠的我在30日晚上一直不能进入深睡的状态，一直处于半迷糊的浅睡状态，所以大家说的提前几天就要调节休息还是很有道理。住的酒店是益跑网和跑友们一块订的，早餐特意提前供应，六点开始吃饭，六点二十从酒店出发去奥体的跑步起点，这样安排还是比较好的。特别是对我这样没有参加过大型比赛的，和大家一块还是挺好的。如果自己是老手，自己一个人估计Hold住就没有关系了。在存放包的地方上次一次厕所等了有十多分钟，然后做了简单拉伸，本来带了防赛霜和两块擦汗的头巾，后来一看表7:40多了，着急赶快存包，找起跑点，也忘拿出来防晒霜和擦汗的头巾了。不过带了一根香蕉在7点40还是吃了一多半，喝了点水，我觉得感觉还不错，所以说比赛前提前准备好各种活动还是有必要的。

　　比赛。这次比赛和其他比赛类似，站位顺序从专业运动员到全马选手到半马选手，我觉得我在半马起跑线大约有4-5米之后的样子，枪声成绩和净成绩差2分多种，在后来实际跑中上我觉得靠后确实还是有影响的，主要是你在通过前面这些人的时候不得不变速变向，还要担心绊倒或被绊倒，所以在起跑后的前3公里还是比较累的。当时我还出了一点小差错，运动表不知道为啥调成了训练模式，起跑后打开时发现这个问题，但没有时间更改了。在起跑2-3公里后相对就好点了，但因为有一些转弯或树荫的问题，很多跑步的人聚集在一起，为了避让其他人，我一般采取了跑外面道和非树荫下。按官方的计时，前5公里平均配速509，这是全程配速最慢的5公里，但实际上可能是最耗费体力的5公里，前面1-2公里的耽误的时间很难在后面几公里赶上来，后来从佳明表上看第一公里配速550，第二公里配速505，前5公里相当于一个变速加变向跑的过程，耗费体力较大，事后从纪录上看这5公里当中还有10多米抬升的缓坡，当时人比较多，并没有明显感觉。在5公里左右，发现自己运动表运动模式结束后已经停止不走了，多少有点心慌，担心后面没法控制速度。5公里后人相对散开了，路线也比较给力，在第二个5公里跑了全程平均配速最高的一段。

　　10公里后感觉跑得比较舒服，稍微提了一下速度，配速大约在440，还在想这样下去半马成绩会不会有新的突破啊（相比我之前的唯一一次自己跑的半马成绩），然而在12公里左右逐渐感觉略微有一点累，我自己认为是比赛前半月量减少太多有一定关系，就没有提速，又恢复了450-500的配速，在之后大约13公里后出现一个比较大的陡坡，特意稍微放慢了一下速度，大家上坡时还好，一上去坡我就看到好多人都降速了，并且开始出现了走路的人，估计是上坡速度控制不好的原因，所以在这种比赛中，匀速跑是最节省体力的，是指在相同路段，根据不同路段稍微调整一下配速，让体力最节省我觉得更关键。之后下坡时看到一个以百米冲刺速度跑的人，也听到一个跑友评论说这个人肯定会跑废的。在之后碰到一段中间凸出来的小正方形石砖路面，非常硌脚，我这次的NB890还可以，感觉脚底还可以接受，专业竞速的跑鞋估计在这段路线很难受。所以再次强调这种根据实际情况灵活掌握速度确实是长距离赛事的一个重要因素。从进入十公里后，能感觉到天气开始变热，出的汗比较多。

　　这次我是戴着帽子和防赛眼镜的，每次擦汗之后感觉很舒服，但是因为擦汗，摆臂动作就乱了，所以这一段有一点小影响，跑步中排汗和擦汗如何处理这个问题以前关注不太多，以后还要请教一下高手。天热补水也是一个问题，在10公里前我试着取了一次水，喝了不到半口，在十公里后的第一次取水喝了两口，总共下来好像取水3次，当中在17-18公里时还取了一次降温的泡沫，擦了一下脸，顿时感觉全身凉爽，但时马上感觉自己脚步乱了，需要重新调整的脚步，这是一个比较麻烦的问题，所以对于我这样的新手来说，途中的补给或擦汗等其它动作和自己尽量的匀速、节省体力是一个矛盾，我比赛的次数较少，还没有找到很好的办法。过了15公里后进入北戴河景区，有一个和我速度差不多的跑友尽，大约延续了3-4公里，路边很多人惊讶的说：啊，这不是南戴河吗？加油！南戴河，加油！当时就想，一个跑步人这么多人认识也很不错的事情。

　　在最后2-3公里看到一个跑友被两个跑步的人架着胳膊离场了，估计是和天气热有关系，受此影响，在最后几公里，我一直在想是否还要加速，根据当时时间140内已经没有希望了，我在问自己，143或147差别大吗？自己最后这几公里会出问题吗？想了一下还是决定不加速，在过了20公里一会后，稍微提了一下速度，心率表提示心率达到180了，尽管以前我测试过心率185以上还可以坚持几分钟，但还是考虑风险放弃了，在最后大约500米时开始了一个小加速，顺利通过重点。整体来说秦皇岛马拉松赛事组织还是不错的，过了重点马上给了一块小浴巾擦汗，完赛包，又领了两瓶矿泉水，因为中途我喝水很少，很快我就喝了3瓶矿泉水和一瓶饮料，感觉差不多了。以前参加一些活动只能领一瓶水，曾经让我很苦恼，哈哈。

　　比赛经验和不足。从个人来说主要还是制定一个相对科学的训练计划，在比赛前一段时间要降低训练强度，适当减少训练量。比赛前的各种准备工作一定要充分，像防赛霜和运动表就是没有做好准备的例子，下一次比赛我一定会测试好自己配速和跑步姿势，不像这次跑前一周还在体会新的跑姿。赛事组织整体还是很不错的，不过比赛后特别是半程的返程安排是一个问题，还有到奥体出发点后，因为封路回酒店也是一个问题，但整体来说这个赛事还是比较完美。当中还有一个有点遗憾的是比赛前后一直在帮助一个华人教授参加这次比赛，一直陪同这位教授，错过了和其他跑友相聚的机会，不过以后还是有机会的。

　　除了这次比赛相关内容，作为有规律训练了三个月的新手也想记录一下自己阶段性感受，等再过半年或一年后，看认识上是否发生很大变化。

　　跑步起因。说起来我的跑步起因其实还是比较简单，去年有一段时间在国外待着，无聊时用跑步打发时间，国外的跑步环境还是不错的，从开始每次1.5公里开始逐渐起步了，但这次起步很重要，刚开始跑步时的路面是土路，自己时间又非常充裕，当时跑步时根本也没有想会去跑马拉松的概念，可以合理的安排自己训练，累了就马上停止训练。起步这段时间尽管训练量不大，很多数据用走代替的，但我认为正是当时这种没有任何功利心，断断续续的训练反而顺利的渡过了从1.5公里起步到5公里这个阶段，这个阶段训练量大约300公里。后来回国后2个多月时间，跑过几次，差不多算中断了，春节在新加坡过年碰到一个朋友买跑鞋，我就冲动的买了一双索康尼和一双新百伦，为了对得起这两双鞋，回国后的跑步就这样开始了。3月份正式开始跑步时已经可以稳定跑5公里了，跑了几次5公里后，经跑友红袖在奥森带了一次10公里，这样在3月下旬开始了10公里试跑。

　　跑步装备。作为一个年过40岁的人，跑步装备也许要比年轻人更重要。跑步装备首先是刚才说的春节期间买的两双跑鞋，在奥森跑步是因为穿了纯棉体恤被跑友友情提示不合适后，在笛卡侬买了短裤和背心。运动装备中我觉得比较关键的是选择带心率带的佳明FR620。选择这款表主要是被很多跑友的伤病吓怕了，在3月份开始跑步时，就接触到很多跑友，经过向很多跑友交流，发现很多全马成绩在400-330区间的跑友都有损伤的经历，轻则休息半个月一个月，重者3个月半年的。这对于刚开始正式跑步的我来说是一个挑战，没有专业教练，所以就想自己的装备一定要能起到保护自己的作用，经过事实证明，我个人觉得这款加心率带的手表对于我随时监测自己的训练有很大帮助，毕竟对于初跑者来说，专业工具的检测远比自己的直觉更加科学。比如，手表建议的休息时间远比自己感受需要的休息时间长，按照建议的休息时间减少自己身体伤害。用运动表控制MAF训练法我觉得也挺好的，还有通过预测比赛成绩，提前训练，控制好自己速度。

　　跑步（坚持跑步）的动机。这一点可能感受比较个性化，有一定争议，如果和大家想法不一样请略过。同时这是我目前的感受，以后和现在的感受是否一样也不能完全确定。我个人跑步主要还是想身体健康，逐渐提高自己体质。本身觉得跑步这个事情是一种消费，本身不能直接当成投资。之所以讨论这个问题，是觉得很多人跑步的动机太强烈，功利心太重，太过于追求成绩很可能造成身体的伤害。之前在微信上流传的一篇文章：跑一万次马拉松也解救不了窘迫的你，有一些道理值得思考。跑步本身应该是满足了自己的基本需求后一种高级消费需要，消费需要成本的，直接经济受益很小的，当然还有一部分人是为了减肥，这也是满足了人的基本温饱问题后更高一种层次追求。无论如何，我觉得不能给跑步一项简单的运动赋予太多功利性诉求，不可能通过一次或几次成绩的展示去直接改变自己的人生，对于很多人来说，跑步远没有工作和家庭重要，所以第一自己要坚持健康的跑步，第二要协调好跑步和其它方面的关系，当跑步和工作及家庭安排矛盾不可调和时，一般人应该毫不犹豫地需要放弃跑步，工作和家庭远比跑步重要。当然在矛盾不可调和之前自己一定想办法避免矛盾不可调和。跑步运动这个产业很大，但是能靠跑步成绩吃饭的人很少，跑步运动这个产业的商业机会和你的跑步成绩完全不是一个概念。为了自己的身体长久健康，一定要端正自己心态，科学、合理、适量的安排自己的跑步活动。

　　跑步单独活动还是集体活动。这可能要接着跑步动机来说，跑步从十多年前一项“头脑简单人”的运动到现在几乎全民皆跑的状态，从一项孤独运动到成为一个社交或产品推广平台，商业推手的功劳不可磨灭，当然也是迎合了社会的发展的需求。所以除了单纯的提高自己的身体健康外，在社会上，跑步的社交功能或个人的自我展示平台都是无可厚非的，但前提是个人一定要把握一个度。例如现在跑步的人没有加入一个跑步团体或没有展示过一次自己跑步活动的人几乎不存在的，同时一个跑步的人参加5个或者10个跑步团体也是大有人在。对于业余跑步的人，特别是跑步初期的人，需要大家鼓励，需要经验丰富人的指导，在起步时的鼓励和指导有可能使人受益终生的，参加集体活动很有必要，所以参加集体活动时一定要好好选择一个或几个好的跑步团体，和大家一块活动，有专业人员指导，相互鼓励。但还是要强调这个度，每天我浏览跑步相关的微信和公众号内容要超过3个以上小时，现在正在想如何合理调整。如果大部分精力耗费在在浏览跑友活动、参加团体活动上，这样自己计划或安排反而无法执行，同时跑步锻炼身体是一种实践性很强的活动，别人的经验不一定都适合自己，必须自己参加才行，所以要合理安排自己活动，有选择有重点地参加一些活动，给自己锻炼和非跑步的家人朋友相处留一些空间，这样才能保证跑步活动能长久进行下去。

　　跑步是理论还是实践？跑步，我自己也承认是一种实践性很强的活动，必须亲身实践才能知道，因此有人很不屑于各种理论知识。但我觉得现在毕竟已经是现代社会了，实践很强的活动也许要了解一定的理论，同时一定要相信，跑步不是人人都完全了解的运动，能跑步不等于会跑步，全马成绩300内的高手有问题的也很多，所以现在这个年代，跑步一年多了，没有专业教练指导过，和跑步相关的专业书籍、视频都没有接触过，这种情况也是一件很遗憾的事情，多和有经验的跑友和专家交流，同时尽量还是要看一些专业书籍和视频或专业教练指导，系统地了解跑步这种运动。千万不能认为跑步，特别是马拉松，是一个人人都可以轻松完成的事情。跑步，特别是马拉松，是需要一些专业知识的。即便是现在能轻松330内完成全马不代表你是以一种健康的方式在运动。跑步中的一些专业术语、专业装备还是应该了解的，像最大心率，有氧心率，MAF训练法，LSD训练法，间歇跑等等，这些理论是不是都适合每个人不一定，但如果认为跑步只要自己跑就行了，不了解就排斥理论知识是很不可取的。

　　运动量和运动场地的问题。如果训练有2-3年以上，场地影响对跑步者来说相对已经比较小了，对于新手我觉得还是尽量选择塑胶跑道场地，如奥森、朝阳公园都是不错选择，大学校园的操场也是很好的选择，但相对来说奥森和朝阳公园环境更好，因为在操场跑需要考虑左右腿平衡的问题，还有很多操场周边的绿化也是很少的。很多新手喜欢一些新鲜的地方，很多我觉得不合适，如故宫我跑过一次，一是西边和和东边都有车通行，北边是水泥路面非常硬，新手一定要避免太硬的路面，如水泥路面，还有高低不平路面，如野外爬山，我觉得还是训练半年或一年再考虑更好。运动量到底多大合适，这是一个非常有争议的话题，不过我觉得全程马拉松比赛对很多人来说一种挑战，参加马拉松比赛本身很难说对健康有帮助。就我个人经验来说，如果能按有氧呼吸的心律标准配速跑10公里，比赛时用最大心律下同样配速跑20公里是一点问题都没有。跑步量很大的人一般皮肤比较黑，我个人觉得并不都是晒的原因，我觉得有一部分原因说明人的机体不能适应这种运动量，比如说肝脏功能。我第一次跑15公里，本身自己觉得速度不高，很舒服，正好之后几天我们体检，结果两项转氨酶指标不正常，还有乳酸和相关酶的指标也不正常。后来咨询医生说，可能是跑步过程中动用肝脏消化脂肪，导致肝脏指标不正常，运动量是否超过肌体承受能力，一方面可以通过专业运动工具检测，同时可以考虑运动量变化大时体检一下生化指标，很多数据真实反映了自己身体状况。总之，和上面结论一样，要根据自己实际情况，科学、合理、适度安排运动量。