慢跑减肥瘦身有技巧 怎么慢跑减肥

　　慢跑时间与速度

　　慢跑要达到减肥效果，则至少每次运动30至40分钟以上，这样才能达到燃脂的效果。跑步前做简单放松的准备运动，如做扩胸运动，手脚踝运动，放松自己的肢体，以愉悦的身心开始跑步。

　　跑步速度因人而异，基准是保持均匀的呼吸，匀速前进。跑完步后走几分钟路，然后做放松肌肉的运动，通过拍打大小腿做十分钟左右的腿部放松。

　　慢跑最佳频率及时段

　　慢跑应选择在早上十点左右，以及傍晚五六点的时间。慢跑的场所可以是操场、公园、跑步机上等等，但不适合在公路旁边，空气清新，灰尘少的地方更适合运动的需要，因为慢跑是长时间的有氧运动。

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　　慢跑的动作技巧

　　1、腿部动作

　　(1)着地缓冲，用脚跟或脚外侧柔和着地并很快滚动到全脚掌，着地点距离身体投影点20-30厘米处为宜，脚落地没有明显(扒地)动作，落地瞬间身体重心不要过多下降。

　　(2)后蹬与前摆，后蹬向前性要好，摆动腿前摆时不要抬得过高，髋部没有明显前送动作。

　　(3)腾空是要求身体的重心腾空，但是不要过高，放松蹬地的腿部肌肉，迅速轻松的将大腿向前摆出，然后大小腿应该由于惯性自然的折叠。

　　2、上体姿势与摆臂

　　上体正直稍前倾，头部自然，眼平视，摆臂以肩为轴，两手半握拳，前后摆动。

　　3、呼吸

　　呼吸要和跑步的节奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸;也可三步一呼、三步一吸。呼吸时，要用鼻和半张开嘴(舌尖卷起，微微舔上腭)同时进行。对初练跑步者，呼吸快、慢、深、浅因人而宜，可在不感到气的情况一，自然的加深呼吸。

　　二、方法

　　1.准备活动

　　慢跑前一定要做准备活动，让身体从安静的状态逐步过渡到肌肉适度紧张的状态，提高神经系统的兴奋性和器官的灵活性，以适应跑步的需要。

　　可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作，特别要注意活动髋、膝踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到85次/分以上，就可转入跑步。

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　　2、跑步

　　跑步要有一定的运动量，运动量是由运动强度、运动时间及运动密度所组成。掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。

　　(1)适宜的运动强度，例如跑步者40岁，他跑步时的适宜心率应为130次/分左右。

　　(2)练习的次数、时间及距离。青少年每周4-5次，每次20-25分钟，距离3000米左右;中老年每周3次，每次15-20分钟，距离为1500米左右。

　　每天跑的运动量不是衡定的，可根据本人身体状况，运动量稍有增减。如每周练习3次，运动量可采用小、大、中来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过急

　　3.整理运动

　　跑步结束后一要做整理(放松)活动，使人体各器官从运动状态逐步恢复相对安静状态。其主法，可先慢走一段距离，再做几节放松操，以及深呼吸等，时间一般为3-5分钟。

　　慢跑注意事项

　　步伐

　　夏天的步伐是轻盈的，快乐的，春季跑步的步伐也是需要这样的。跑步本身就是一种情绪的调节，我们要带着快乐的轻松的情绪去跑。所以，跑步的本身不能太重，最好是注意频率与速率的关系，不要追求速度而忘记了自己的承受能力。

　　绕道

　　如果你在跑步的过程中，遇到了有水地面，或者是有下坡上坡的地方的话，这些地方尤其要注意了，不要因为自己的一时疏忽而导致滑倒出现伤害。尤其是在单独跑步的时候，没有人在身边，滑倒后，无人照顾，容易出现严重的伤害。

　　杂物

　　一般情况下，跑步的时候不宜过长，最好是维持在每天半个小时以内。这个时间要由自己来生物控制。在跑步的时候，不要带手机和手表，否则你在跑步的时候，会不自觉去看时间，这样反而破坏了自由跑步的快乐。

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　　保暖

　　初春季节的天气还是有点冷的，如果是周末选择跑步的话，也一定要注意保暖。一般情况下，建议你穿防滑抗震鞋子，戴手套，建议不要穿丝袜，而是穿棉袜。还有，如果有咽喉炎一类的疾病，最好是选择戴口罩。

　　热身

　　选择外出跑步，记得，出门前先要做好热身准备。建议在家门口，做高抬腿十次三组。这样，全身上下的肌肉都被拉动起来后，就可以进行跑步了。热身的时候，注意如果你有过拉伤的情况，必须要在原地做扭身动作，并且把重点放在四关节处。