瑜伽美背美脊柱 还你完美体态

　　有一种生物是贪婪的，除了要s曲线之外，还要做背影美人，为了穿上那性感的晚礼服在party上惊艳一把，她们争相修炼美背法则，这种生物叫做女人。

　　《教你瑜伽塑身》为大家推荐一套简单易学的8分钟背部瑜伽，坚持练习，可以轻松告别腰酸背痛，燃烧背部多余赘肉，塑造窈窕有致的性感背部哦。

　　一、猫牛式：

　　1、跪地，双手着地，肩膀垂直位于手腕上方，臀部则垂直位于膝盖上方。

　　2、吸气，向前推进，同时向后拱起背部，胸部抬起，肩腰背称弧形，臀部朝天，是为牛式。

　　3、双腿放松，身体不动，呼气，同时背部向上供起，轻轻收缩腹部，是为猫式。

　　可按牛、猫顺序做6次，每次做可稍微加大动作幅度，整个动作过程中保持正常呼吸。

　　二、桥式：

　　功效：释放压力，强化背部肌肉群，促进血液循环，塑造美丽腿部曲线以及紧实臀部。

　　1、仰躺姿势，双腿弯曲并拢；

　　2、慢慢挺起腰腹部和臀部，脚跟慢慢离地，使大腿与上身成一直线为止。保持5-7个呼吸的时间。

　　三、上伸腿式：

　　1、仰卧，吸气，两臂伸过头后，做一两次呼吸，呼气，慢慢升起双脚，与地面成30度角。

　　2、正常地呼吸，保持此姿势20秒钟，然后呼气，举起两腿，与地面成60度角。正常地呼吸，保持此姿势约20秒钟。

　　3、呼气，举起两腿直到它们垂直于地面为止，正常地呼吸，保持此姿势约40秒钟，呼气，慢慢将两腿放到地面上，不要猛然抽动或弯曲双膝，放松休息，然后重做几次这个练习。

　　四、蝴蝶式：

　　1、准备瑜伽枕、瑜伽伸展带，一片毛毯或厚毛巾。先呈坐姿，并将脚底板相貼，以拉带固定好骨盆与双脚。

　　2、瑜伽枕紧贴在下背部，双手向后按在瑜伽枕上慢慢地往后躺，头颈下方要有毛毯或厚毛巾支撑着。

　　3、双手自然垂放身体两侧，掌心朝上使肩膀打开，身体完全放鬆，停留大休息。

　　五、眼镜蛇式：

　　1、腹部着地俯卧，两腿并拢伸直，脚掌向上，把手掌放于胸部两侧的地板上，手指并拢指向前方，手臂靠近身体两侧；额头放于地板上，闭上眼睛，全身放松，特别是腰下部，慢慢向上抬起头、颈、肩、胸，手掌不用力，用背部肌肉向上伸展；

　　2、双手撑起身体，阴部骨头贴地，肚脐离开地面3厘米，不要过高，保持10到20秒，返回时慢慢向前弯曲头部，将上身慢慢放下，贴于地面，额头贴地板，放松背下部肌肉。

　　3、抬起上身时吸气，保持时正常呼吸，返回时呼气。

　　还等什么，赶紧耍起来，给这个夏天留下一个美丽的背影。

　　瑜伽美脊柱还你完美体态

　　瑜伽引导我们发现身体，瑜伽帮助我们养护身体。

　　脊柱的S形弯曲

　　脊柱是我们身体的大支柱，为了避免外部冲击直接传递到大脑，脊柱呈S形弯曲。如果保持这种正常的S形弯曲，冲击被分散，脊柱就没有负担，脊髓神经的功能也就能正常发挥，身体健康，体态优美。

　　如果S形发生歪斜……

　　OL每天坐班大于等于8小时，肌肉没有机会伸缩，整个躯体重量全部压在腰骶部，压力分布不均。长此以往如果导致正常的S形发生歪斜，腰部也会因此歪斜，你就会觉得腰酸背痛啦、闪腰啦……严重时还可能发生腰椎强直、腰椎间盘突出……

　　生活Tips

　　●工作一定时间后舒展和灵活一下身体；

　　●改掉跷二郎腿的习惯；

　　●补充钙和蛋白质，经常晒太阳；

　　●如患有腰椎疾病，要注意腰腹保暖；

　　●换一张软硬适中的床。

　　S型发生歪斜身材、姿态都会变得不好看

　　几个简单有效的瑜伽疗法，持之以恒！保持S形脊柱的正常弯曲，拒绝腰椎疾患，活动肌肉，完美体态。充分享受露腰的、露背的乐趣！

　　推荐姿势1：蜘蛛式

　　●双腿打开，身体前倾而坐；

　　●双手从大腿下穿过，反向后面，在背部相交；

　　●下巴、肩膀、脚后跟、臀部四点着地。

　　推荐姿势2：轮式

　　●仰卧，弯曲双膝，使小腿与大腿相接触；

　　●双手翻转置于肩侧，与两肩紧密接触，手掌贴地，指尖朝向脚部；

　　●吸气，利用手掌及脚掌的力量，将身体及头部往上提，使身体看上去像个轮子；

　　●调整手脚之间的距离使之尽量缩短；

　　●自然呼吸，保持姿势30秒钟；

　　●缓缓将身体放下，回复原来动作。重复做4次。

　　推荐姿势3：顶峰式

　　●跪坐，双手向前伸出，取金刚坐姿，臀部慢慢离开小腿，手掌压地；

　　●吸气，手臂、腹部同时施力撑起身体，肩膀向下，脚跟提起；

　　●吐气，手臂、肩部、背部向下压，膝盖挺直，脚跟完全踩落地面，背部尽量不要拱起；

　　●放松颈部，头部自然下垂，身体呈倒V状。保持姿势10秒钟，调匀呼吸后，重复动作3遍。

　　动作Tips

　　●每天练习一次。动作要正确。如果动作不正确，达不到效果，甚至势得其反；

　　●动作过程中，进行腹式呼吸，并尽量让动作和呼吸保持一致。

　　推荐姿势4：骆驼式

　　●跪姿，双腿、脚略分开，脚趾指向后方；

　　●吸气，左右手先后抓住脚跟，下巴前伸，尽量挺胸。呼气，同时上身重心移至臀部，头部尽量后仰，颈部伸长，双眼仰视，胸部高高挺起，当仰到最大限度时，把气全部呼出，感受颈部、胸部和腹部慢慢在伸展，腰部最大限度地向后弯。单臂前伸帮助平衡；

　　●保持30秒，头还原，调息5秒钟，重复动作3次。