很多跑步爱好者总感到,在他们繁忙琐碎的日常生活里,虽不能坚持每天跑步,但是仍需做一些强化训练和预防跑步受伤的日常锻炼。
它其实不需要花费很长的时间,就能使跑友得到足够的锻炼,以此提升跑步能力。
一些按此方法训练的跑友称:“这事一个实实在在的运动,它让我感到更强壮,同时增强了信心,对于提升跑步能力有事半功倍的作用。”
以下动作,一周空做4-6次,每次坚持10分钟。
1、1分钟深蹲
深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节,膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
2、1分钟侧平板式每侧坚持30秒。
集中锻炼腰两侧的肌肉,而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌群(腰、腹、后背)。
3、2分钟弓箭步每条腿支撑1分钟。
将丁字步的前腿向旁伸出后弯曲,后腿绷直,即前腿弓,后腿直。弓的腿足尖向正旁,直的腿足尖向正前。弓的腿要求小腿和地面成垂直角度,大腿和小腿成稍大于90°的钝角,重心在两腿中间,上身直立,方向对正前,双肩要和腿在一平面上,头可看正前,也可看前侧。
4、1分钟俯卧撑
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。
5、1分钟弯曲驴踢腿
6、1分钟板凳屈臂支撑
用三头肌的力量向地板下低臀部,动作缓慢而有控制。继续下低身体,直到大臂和小臂形成90度,或者说屈肘至90度。稍稍停顿,然后用三头肌慢慢撑起身体,回复到起始位置。
7、1分钟直驴腿每条腿做30秒
8、1分钟坐在器械上
9、1分钟平板支撑
消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。
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