关于运动健身，你是否保护好自己的膝盖？

　　运动当然有好处，重点在是否适合。物理治疗师强调，任何运动都必须是自己的能力所及，只要动作做起来舒服、没有负担，就是好的运动，接下来再慢慢挑战强度更高的运动；反之，若是感到疼痛或不适，就必须降低强度。

　　深蹲虽然是简单方便的运动，但对于膝盖不好的年长者而言，光是从椅子上站起来再坐下，慢慢重复动作，就能达到训练目的。若是觉得易如反掌，可挑战坐下时不碰到椅面，像要坐不坐，或把椅子降低，增加运动强度。

　　重训能让膝盖变强壮？

　　近年健康意识抬头，掀起运动健身热，不少人定期到健身房报到，透过重训练出健美身材。重训可强化肌力，让身体的稳定性更好，就像替膝盖穿上天然护膝一样，不仅可稳固身躯，也能分散并缓衡、化解身体负担。

　　值得注意的是，许多爱好重训健身的人，会猛锻炼手臂与大腿前侧的股四头肌，但训练肌力必须讲求平衡，以免肌肉互相拮抗。因此大腿后侧肌肉与小腿的肌力，以及躯干核心肌群训练都很重要。

　　爬山下坡阶梯侧著走，比较不伤膝盖？

　　人体膝盖能够承受的重量相当大，可达体重的6倍之多。一般而言，走路时膝盖承受的力量约是体重的0.7倍；爬山、跑步或上下楼梯，对膝盖的负荷较大，承受的力量约体重的3到6倍，一般人尚可承受，但膝关节发炎或受损的患者就不太适合。

　　1、中老年人不建议爬阶运动

　　对于中老年人，通常不建议爬山或爬楼梯当日常运动。除了对膝盖的衝击外，雨天山路溼滑，且上下山一趟动辄好几个小时，对于身体负担较大，身体紧急出状况也难抢救。先前就有登山客爬台北市内的象山心脏病发，即便在最短时间内送到邻近的医院，仍然回天乏术。

　　2.双手持登山杖下坡侧身走

　　针对身体状况许可的登山爱好者，谢霖芬建议，可双手持安全登山拐杖支撑，减轻腰部、膝盖与下肢的负担；至于下坡时稍微侧身走，因腿部弯曲的角度不一样，加上抓著扶手慢慢前行，都是减轻膝盖负担的好方法。

　　3.功能性护膝才有减压效果

　　部分登山者也爱穿戴护膝减压，最好选购功能性护膝，才能有效减轻负担。若只是一般护膝，最大好处只有预防跌倒后皮肤擦伤，在减压力学上帮助不大，甚至还可能因穿戴太紧而影响静脉回流。

　　运动怎么做，才能增强肌力、不伤膝盖？

　　运动绝对有益身体健康，但错误的运动方式可能让你受伤。运动必须视个人体能状况，以舒适、不痛、不勉强为最高原则，若发生任何疼痛都是警讯，必须停止、休息。

　　膝盖健康者╱有氧运动佳

　　针对身体健康、没有膝盖关节问题的人，建议，有氧运动是很好的选择，如慢跑、游泳或骑自行车等。能够让身体的大肌肉群交替收缩，对肌肉、骨骼与心肺功能都有帮助。

　　运动必须达到一定的强度，依不同年龄，心跳达到每分钟120到140下，年纪愈大心跳愈慢，且达到微喘出汗程度。每次运动20到60分钟，每周至少运动3天，或者每周总运动时数达到150分钟。

　　2.关节退化者╱平地走路或游泳

　　至于患有退化性关节炎的年长者，需考虑运动是否加重关节磨损，在平地健行或室内踩脚踏车，稍微把脚踏车的座位调高，减低膝盖弯曲的程度，身体重量也会分散，有助减轻膝盖负担。

　　此外，游泳也很适合，水的浮力可以减轻负担，即便不会游泳，在水中走路都有运动效果。太极拳能训练平衡感与腿部肌力，也是很好的选择。

　　关节疼痛时，热敷还是冰敷？可以改善吗？

　　关节疼痛时，第一时间必须停止运动，稍作休息。急性疼痛期会肿胀，可冰敷5到10分钟，每天2到3次。但若疼痛持续3到5天没有缓解，有可能是关节发炎或韧带肌腱受伤，不同的伤势有不同的处理方式，需就医诊治。