去健身房练了这么久，为什么练了没效果？怪我咯！

2017-03-14 来源：火火健身标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：如果蛋白质摄入少，而每天运动量过大，这时候你的肌肉就会流失，身体会通过消耗蛋白质的方法来为身体提供能量，所以，无论增肌还是减脂，一定要把蛋白质补充充足，这样才能喂饱你的肌肉！

　　我健身时间也不短了，也很努力，为什么没大的效果呢？

　　我正在减脂，为什么体重没有减少反而增加了？

　　我正在增肌，体测的时候为什么肌肉水平总是涨涨停停？

　　如果你看下来也是这几种情况之一，那么这篇文章将解决你的问题，让你的肌肉长！长！长！早日变成大肌霸！

　　1、控制好你的碳水化合物摄入

　　举个栗子，一个体重在70KG的人，每天摄入多少碳水化合物=什么区域来方便计算

　　每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势

　　每天摄入100-150g碳水=体型保持区域

　　每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域

　　如果你想减脂，火火君建议你把每天碳水化合物摄入的时间放在日常健身锻炼前后。

　　优质碳水来源：粗粮，玉米，杂粮粥，燕麦

　　2、增加你的蛋白质摄入

　　我们还是以70KG的人举例，无论你是在减脂还是在增肌期间，蛋白质的摄入都要保证蛋白质摄入量=单位kg体重*2g，也就是140g蛋白质。所以如果蛋白质摄入少，而每天运动量过大，这时候你的肌肉就会流失，身体会通过消耗蛋白质的方法来为身体提供能量，所以，无论增肌还是减脂，一定要把蛋白质补充充足，这样才能喂饱你的肌肉！

　　优质蛋白质：水煮蛋，去皮鸡肉，牛肉，鱼肉。

　　3、增加锻炼时长

　　如果你一周只去一次健身房，还想练出壮硕的肌肉。那么火火君只能很遗憾的告诉你，想太多了。没有每周4-5次锻炼频率，还想让你的肌肉蓬勃生长？没有躺着就能把事情做成的，健身也是如此。肌肉纤维无法达到破坏的程度，就无法刺激新肌肉的增长。建议每次力量训练时间控制在40-50分钟，有氧运动控制在20-40分钟之间。

　　4、吃对健康脂肪

　　人们往往会产生这样的误解：吃脂肪长脂肪，但这个锅脂肪可不背哦，不是脂肪让人变胖，而是卡路里让人变胖。高脂肪食物容易发胖是因为每克脂肪含有高达9卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。

　　构成人体脂肪的是甘油三酯，和植物油的化学结构并不一样。有些油脂（欧米加-3）不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入而非任何种类的食用油。

　　5、抽烟喝酒有害健康

　　虽然是老生常谈了，不过还是要说，抽烟会使身体过多的摄入一氧化碳，阻碍肌肉对氧气的吸收和利用，结果就是阻碍肌肉生长，力量衰弱。而喝酒会影响你的荷尔蒙分泌，酒精会使体内的睾丸素减少，从而影响雄性激素的分泌，阻碍肌肉维度增大。

　　最后，有人问增肌和减脂可不可以同步进行？虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重，如果脂肪含量偏高，你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练，根据具体情况做出相应的调整。

　　力量训练每周3次，周一/周三/周五，或周二/周四/周六是很理想的安排；练出一定成效可以增加到每周4次，训练内容应该包含部分训练部位重叠的大重量基础动作，换句话说，不要在一次训练中只锻炼手臂。你需要训练来刺激大量合成代谢激素的分泌以及肌肉的生成。下面是一周力量训练的示例

　　周一（胸背）

　　抓举3组每组8-12次

　　哑铃仰卧推举3组每组8-12次

　　倾斜杠铃仰卧推举（中等握距）3组每组8-12次

　　杠铃划船3组每组8-12次

　　双杠臂屈伸（宽握距）3组每组8-12次

　　引体向上3组每组8-12次

　　周三（腿）

　　高翻挺举3组每组8-12次

　　杠铃深蹲3组每组8-12次

　　臀桥3组每组8-12次