听说，你也开始减肥了？

　　夏天到了，为了展现美好的肉体，众爱美的少年少女们纷纷踏上“减肥”的征途，YOU+的家友们也自发组织起了健身训练。然而，在各种减肥方式百花齐放的今天，你是真的懂“减肥”，还是单纯地喊喊口号呢？今天，小编和你聊聊减肥。

　　在这里，我们讨论的“减肥”的概念包括【减重】和【塑型】

　　不是所有人都需要减肥！

　　减肥是一个科学控制体重和体型的过程，正确减肥需在对自己的身体有一个合理清醒认识的基础上进行。减肥最重要的目的就是要保持身体健康。从科学的角度上看，BMI值超过24，体脂率男生超过18%、女生超过28%的小伙伴们属于肥胖的行列，有必要进行减重训练；上述两个指数处于正常值的小伙伴们，维持你们现在的生活运动习惯就可以了，对自己身材要求比较高的小伙伴，也可以通过针对性肌肉训练，达成身体塑型的效果。所以，并不是所有人都需要减肥！

　　减重训练和塑型训练是两种完全不同的训练方式，前者重点是减少脂肪，后者重点则是通过肌肉训练塑造优美的线条。所以当小伙伴们开始减肥之前，务必要弄清楚自己到底要站那个队呀。

　　科普

　　BMI指数（即身体质量指数，英文为BodyMassIndex，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。BMI=体重（kg）÷身高2（m）。成人的BMI数值低于18.5属于过轻，18.5-24.99为正常值，25-28为超重，28-32为肥胖，高于32为非常肥胖。（图片来源于网络）

　　另外，体脂率也是一个重要指标，它能更直观地反映出人的身材比例（下图）。男性体脂>25%，女性>33%是诊断为肥胖的标准。体脂百分比可通过以下公式用BMI的数值进行计算：

　　体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄－5.4－10.8×性别（其中男性性别取值为1，女性取值为0），或者选用专用的体脂率测量仪器测量。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率过高容易诱发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；体脂率过低即男性低于15%，女性低于15%，则可能引起内脏功能失调。

　　下面是各种体脂率的真实图片，大家感受一下（图片来自网络）

　　减重篇

　　减重的要义：增加热量消耗，减少多余能量摄入。

　　古往今来最靠谱的减肥方法依然是运动加上控制饮食。正如脂肪不是一天堆积起来的，减重的过程也要一步一个脚印。减肥的速度跟这个人偏离正常体重的幅度有关，假如同样是身高1.65m的人，体重75KG的人，减重速度肯定要高于体重65kg的人。合理锻炼加上控制饮食，一个月瘦5斤或以上都很正常。另外，这里的控制饮食并不是要“节食”，而是提倡改善饮食结构，淀粉、蔬果、肉类的摄入量达到一个合理平衡。当然，零食什么的在减重过程中当然得少吃！

　　减重的时候一般脂肪和肌肉会一起减掉，但是要有优美的线条，还得在后面补上塑型训练。但是这个顺序一定是先减重，再塑型。体型很庞大的时候，不要去思考体型优美与否的问题，这个时候你先要减重。

　　小伙伴们可以通过每天45分钟以上的有氧运动或者30分钟以上的无氧运动培养出每天的运动习惯，游泳、瑜伽、慢跑、骑自行车都是适合的运动，或者选择时下流行的健身应用，根据其运动计划做也很好，推荐的健身应用有“keep”“fitime”、“Niketraining”等等。刚开始会有比较强的肌肉反应，酸痛无力等情况，但请相信，慢慢适应以后，你会越来越享受运动带给你的快乐哦。

　　减重的过程被总结为“慵懒的胖子——精神的胖子——灵活的胖子——一般身材——魔鬼身材”。

　　不少减肥成功的人，都收获了从身体到心灵的双重自信。

　　省事减肥法？

　　然而，在懒虫当道的今天，社会上号称“轻松、快速、不反弹”的减肥方法层出不穷。然而减重路上付出和收获是成正比的，小编在这里讨论一下几款当下流行的“省事”减重方式，各位小伙伴就当做参考吧。

　　1低碳减肥法

　　阿特金斯博士开创的低碳减肥法，在国内又被称作食肉减肥法。阿特金斯认为，想要减肥的话，最好是食用含有蛋白质的食品，但却不能吃任何碳水化合物食品。他认为控制碳水化合物的营养饮食法比低脂高糖营养饮食法对人体更有益处，并且控制碳水化合物的营养饮食法还有助于改善心脏病及其他病症的病情。他的减肥理论受到广泛关注并被上百万的成功减肥人士证实科学有效。

　　但是，食肉减肥法会增重肝脏的负担，长期使用可能会造成肝脏的损伤。虽没有明确的证据证明这种减肥方法对身体有害，但是这个减肥方法的创始人都因为高蛋白饮食导致的心脏病去世了，在选择这个方法前还是得多考虑。

　　2水果减肥法

　　水果减肥法，是指除了水果以外什麽东西都不吃，全日只吃水果，不吃主食。当然不是什麽水果都适合用来减肥，较为有效的减肥水果是苹果、奇异果、提子等，吃水果能在短时间内令人有减磅的效果，因为只吃一种东西可以减少我们对食物的摄取量。特别是高纤水果，可以让我们新陈代谢速度变快，从而减轻体重。

　　这个方法虽减重速度快，但是体重也很容易回升。长期只吃水果，会使血压变低，女性月经也会因此受到影响，或造成头发分叉等不良后果。

　　3按摩减肥法

　　按摩减肥法，就是通过按摩促动脂肪，使它经常处在柔软而且容易燃烧的状态·在自己希望瘦身部位的上部开始按摩，由下向上按摩。可以通过穴道按摩、局部按摩等方法来促进减肥。

　　这种减肥方法相当于通过被动的运动来达到燃烧脂肪的目的，但金钱成本比较高，通常都是土豪才消费得起啊！

　　还有各种减肥法，例如减肥药、针灸、抽脂等等，效果也是因人而异。其实肥胖问题的出现，是我们的身体给我们健康的警告。如果身体已经处于亚健康状态，那么随着年龄的增长，要恢复健康所需要付出的努力就越大。养成良好的生活习惯，保持健康的身体，是我们一生都应该做的投资。

　　完美的身体曲线是每个爱美之人的永恒追求，这种狂热也深深灼烧在我们的家友的血液里。在YOU+国际青年社区凤凰社区，一帮向着美好肉体狂奔的骚年们自发组织起一个“腹愁者联盟”，他们几乎每天晚上都会组织“群虐”，在五颜六色的瑜伽垫上挥洒青春的汗水。有着健身教练经验的家友为联盟客串健身指导，通常都会把小伙伴虐得面容如（niu）花(qu)。那画面很美，我们一起围观一下：

　　主银，偶的准备运动和你一样标准耶

　　前踢腿是经典的热身动作，好吧我们并不追求整齐

　　因材施教中

　　经过小编的仔细观察，我们YOU+的腹愁者联盟成员多是需要塑型的好底子呢！但是，塑型也要讲究科学！【正确的观念】和【合理的饮食】必！不！可！少！接下来，让小编为小伙伴们科普一下塑型的知识吧～

　　关于塑型

　　1）塑型肌肉训练是要造成肌肉纤维的微小撕裂，然后肌肉纤维就会出现肥大性的增长。让那些没有翘臀的人可以因此有翘臀，大腿太细的人可以让大腿变得饱满。

　　2）减重是全身的，塑型是局部的。练习肌肉的时候需要有一定的强度。单纯的训练是不会让肌肉有好的增长的，想肌肉快速增长需要训练后的饮食配合，基本的原料蛋白质必须充足，还需要摄入碳水化合物提供能量。

　　↑女生做到这样样子就很完美了

　　3）如果不想长肌肉，那就需要反过来操作。不要让肌肉细胞受损，一切反复让肌肉发力的动作应该避免。蛋白质数量不要太高，碳水化合物可以和蛋白质分开吃，这样对于防止长肌肉有好处。

　　4）小伙伴们可以根据自己需要，着重训练某一个部位。可以根据实际情况置办哑铃、弹力带、TRX、药球等健身器具，跟着健身应用坚持训练。当然，找一个跟自己有同样需求的小伙伴一同训练，可以帮助我们事半功倍。

　　这是小编认为的男生最好看的身材

　　东西怎么吃？

　　食物结构金三角

　　无论是减重和塑型训练，都必须讲究合理膳食。减肥过程中，只要你运动量足够，是可以正常饮食的。而以蔬菜为主，以纯蛋白质为辅，以适量油脂及淀粉类主食为补充的搭配，则更有助于巩固减肥成果。总体原则是高蛋白、低脂肪、适当碳水。人体三大营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪，建议初期这三类比例大概控制在3:3:2。这里再唠叨几个知易行难的必须坚持的饮食习惯：

　　1固定进食时间

　　一日之中是要集中在某个特定的时间进食。严格要求自己一日三餐定时定量，早餐7点到八点之间，午餐12点左右，晚餐一般是6点。而且三餐饮食一定要早吃好、午吃饱、晚吃少。

　　2平衡热量饮食

　　选择好一天的饮食时间和饮食量了，然后就是要控制摄食量和热量，少吃零食！

　　一般人常在无意识的状况下摄取过多的热量，因此，对于每餐食物的内容都应细细考量。对于三餐食物尽量选择多吃蔬菜，因为蔬菜所含有的纤维容易吸水膨胀增加饱腹感，而且蔬菜所含热量相比于其他食物较少。

　　3细嚼慢咽

　　生理机能，会在足够的时候自动发生"饱足"的信号："够了！够了！再也吃不下了。"这过程需要二十分钟，而且相当复杂，所涉及的单位包括：胃、小肠中的荷尔蒙及其它的因素。如果进食的速度很快，可能在指令到达之前便已摄取过多的食物。因此，饮食减肥要放慢进食速度。

　　减重塑型之路慢慢其修远兮！最后，希望小伙伴们都能在拥有美好肉体和身心健康的征途上披荆斩棘，一路顺风！