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夏天到来以前一定要瘦!这么练才能让燃脂效果最大化

摘要:除此之外,练习burpees时很容易腿部发力过多,把有氧做成了无氧。所以我们在身体下落的过程中应该把腿放松,而不是慢慢蹲下去,避免因为腿部力量不足而减慢了动作的节奏。

  HIIT中有很多运动幅度很大的动作,让不少Keepers感到迷糊了。这些动作到底是练哪的?为什么我做的时候找不到某个部位发力的感觉?

  其实,并不是每一个动作都有主要发力肌肉的。健身中有很多动作是用来训练具体的某块肌肉没错,但也有很多动作练的是其他东西。Keep君告诉大家两个健身动作的概念。

  概念1:训练目的

  概念2:参与肌肉

  这两个概念有时候是可以重合的,比如引体向上,训练目的是增长背部肌肉,参与肌肉是背部肌肉。但也可以是分离的,深蹲跳,训练目的是提升心肺功能,参与肌肉是臀部、腿部肌肉。

  一句话概括就是:一个动作的训练目的可以是练肌肉,也可以是练身体的其他能力。

  回到最开始的疑惑,为什么像burpees、开合跳、左右跳、俯身登山、动态支撑……这些新动作好像找不到具体发力的部位?答案很明了:这些动作的训练目的并不是练肌肉,他们是全身肌肉参与的动作,因为参与的肌肉越多,燃脂效果越好。

  具体动作说明

  这些动作虽然不以训练肌肉为目的,但是该发力的肌肉没发上力,也会影响训练效果。下面会指出动作中容易忽略发力的肌肉。

  1、开合跳

  容易忽略的发力:肩部、背部、腹部

  很多同学反映说Keep里的开合跳太快,其实这已经是中偏慢的速度了。

  快速的开合跳要求每秒2次,觉得快的人,往往身体的某些部位是松弛的。比如手臂、肩部、腹部松弛,只用腿在一开一合地跳,手臂上下甩动。这种错误跳法会把力全部集中在小腿上,小腿越跳越累,身体其他部位却没感觉。

  开合跳里的「开合」更多是描述手臂的运动,而不是双腿。正确的做法是用肩部、背部的力量快速上摆、下拉手臂,同时绷紧腰腹部,让手臂摆动的力量带动身体起跳,小腿几乎不发力。

  2、左右跳

  容易忽略的发力:肩部、胸部

  和开合跳类似,左右跳并不是脚垫地左右跳跃。而是用手臂瞬间上提的力带动身体起跳。当然腹部也要收紧,否则这股力量的传递会在柔软的腹部中断,无法带起下肢。

  3、动态支撑

  容易忽略的发力:侧腹、肩部

  动态支撑是一个比较艰难的动作,我们会习惯于扭动身体,找一个手臂感觉最轻松的姿势撑起身体。但那样就没训练效果了!

  正确的做法是尽量固定整个身体,想象身体就是一块平板,手臂交替撑起下落。这样做需要侧腹发力绷紧,保证身体不会歪来歪去。肩部也要用力稳定,否则胸肌的力就无法施加在手臂上,会更累。

  4、brupees

  容易忽略的发力部位:腹部、臀部、背部

  容易发力过多的部位:腿部

  这个动作被称为「有氧之王」,它是燃脂效率最高的动作,在俯身收腿的过程中,需要腹部发力;起跳的过程中需要臀部、背部共同发力。

  除此之外,练习burpees时很容易腿部发力过多,把有氧做成了无氧。所以我们在身体下落的过程中应该把腿放松,而不是慢慢蹲下去,避免因为腿部力量不足而减慢了动作的节奏。

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