健身小百科 | 请激活你身上的“懒筋”

　　“懒筋”通俗来说就是我们肌肉与肌肉之间或者肌肉群里面的“弹力绳”。

　　拉伸-是激活“懒筋”的主要方法之一，作用是让我们的肌肉成线条状，塑造更加修长柔软的身体，同时预防和缓解运动伤害。

　　01鸽子式

　　运动部位：梨状肌(臀部肌肉)

　　以俯卧撑的姿势开始动作，弯曲手肘，掌心与肩膀平行，左腿叠放进身体内侧，膝盖尽量紧贴胸部。把身体放低向前臂靠近，同时把右腿放下，右脚背贴地，胸部向上抬。做5遍，然后换另一边重复。

　　02问号式（坐姿抱腿拱背）

　　运动部位：腰背部

　　坐在地上，双膝弯曲。屁股与双脚保持一定距离，弯曲背部。双手交错叠加在膝盖下，手肘向外，收紧臀部，拉动肚脐移向脊柱。然后用鼻子吸气呼气，抬起左脚伸展，拉伸背部。然后左手尽量去抓脚趾，脚趾向天花板，回到开始动作然后重复做5次。换另一边腿重复。

　　03眼镜蛇式

　　运动目标：腹部

　　面朝下平趴在地面上，手臂微曲，与肩部成一条直线。收紧腹部和臀部肌肉，双脚伸直，脚背朝下，双手撑地，往上抬高胸部，放松。重复做5次。

　　04倒T式（仰卧腿部伸展）

　　运动部位：大腿

　　平躺在地面，双腿伸直，脚放松，脑后叠放块毛巾。弯曲右膝向胸部靠近，双手交叉于腿后，尽可能靠近腹股沟（大腿根部）;收紧腹部的肌肉，伸展大腿，拉伸脚跟，收紧大腿肌肉，放松然后重复5次。然后，大腿向外扭转，脚跟向内，做5次；腿向内扭转，脚跟向外，脚趾向内，做5次。最后，回到初始动作换腿。

　　05单腿前蹲式

　　运动部位：小腿，大腿前侧肌肉

　　双脚分开站立，与肩同宽，右脚向前迈一步。弯曲左腿，将身体重心放在两脚之间。双手手指交叉叠放在小腹上。收紧腹部肌肉，慢慢弯曲双膝往下，停留3秒，左大腿有拉伸的感觉。站直回到开始动作停留3秒。做5次，然后换腿重复。

　　06屁朝天式（跪姿伸展肩部）

　　运动部位：肩膀

　　四肢伸直，紧贴地面，以下犬式开始。然后，弯曲膝盖直到膝盖紧贴地面，收紧臀部，身体向前移。保持右手掌心平放地面，左手小指着地，回到初始动作，重复5次。最后，换边重复动作。

　　腿部按摩

　　坐在地上，两腿伸直，双手紧握，用手的突出关节部位按压大腿，从大腿根部慢慢推向膝盖。动作反复进行，但是要保持一定力度。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟。

　　手臂按摩

　　放下手臂，并且伸直手肘。用拇指指腹来轻轻地按压手肘内侧的中间部位。伸直手臂，手指从手肘开始滑动到手腕，让手臂肌肉得到放松。用拇指的指腹用力揉按手腕连接手掌的地方。然后左右两条手臂重复1～3的动作3次。

　　背部按摩

　　坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，身体向前弯曲。双臂弯曲至身后，掌心朝外，握拳。在脊椎两侧以画圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移动，动作可持续1分钟以上。