知道这些再瘦身！健身减重必懂知识

　　现在每期都会有一些小伙伴在后台留言一些关于健身减重的问题，莎莎分析了一下这些留言，发现一个很普遍的现象：

　　有一些基础的健身减重知识很多小伙伴还没有完全了解，有些小伙伴甚至处于边健身减重边摸索的状态；

　　为了大家能科学合理地进行健身减重，我们整理了一些基础且有用的健身减重知识，大家一起来看看吧~

　　1、什么是有氧运动

　　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

　　为了达到训练目的通常要达到一定的心率数值，心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；

　　它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。

　　这种锻炼，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

　　所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减重的目的，建议选择有氧运动。

　　例如：长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等等。

　　2、什么是无氧运动

　　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。

　　无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

　　例如：举重、短跑、力量训练等等。

　　3、怎样缓解运动后的肌肉酸痛？

　　有两种方法

　　一种是进行长时间的有氧运动；

　　有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除或缓解运动后的肌肉酸痛。

　　另一种是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸；

　　这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是：将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除或缓解局部肌肉酸痛。

　　点击文章（健身前热身，健身后还要放松！）可了解具体拉伸方法

　　4、为什么有人6块腹肌，有人8块腹肌？

　　我们常说的“腹肌”一般都是指“腹直肌”，每个人只有两块，这两块腹直肌分列于腹前壁正中线的两侧。

　　然后这2块腹直肌可以有3到4个肌腹，即肌肉可以收缩而隆起的部份。如果有3个肌腹那就是6块腹肌，如果是4个肌腹那就是8块腹肌。

　　因此每个人有几块肌腹是由先天决定的，不会因为锻炼的刻苦而多长出来一块或几块。

　　只能是因为锻炼使肌纤维发达而显示出来或因为肌纤维薄弱未能显示出来。

　　想要了解更多腹肌练习方法可以查看文章（可能是目前最简单的瘦小腹方法！）

　　5、跳绳能够代替跑步减重吗？

　　其实，不管是跳绳也好，跑步也好，只要满足以下三点，就可以在运动的过程中消耗更多的脂肪来给身体供能，从而达到减重的目的。

　　a、这种运动能够连续、不间断坚持至少20分钟以上。

　　不过这个持续时间也会因人而异，一般运动能力越强，需要的时间也会越长。比如运动能力强的运动员，想要通过有氧运动消耗身体的脂肪，有的需要40分钟以上的时间。

　　b、这种运动强度能够达到人体最大心率的70%左右。

　　这里提供一个最简单的心律计算公式，可以用（220—年龄）×70%，即为有氧运动时的心率。

　　c、这种运动其强度几乎是均匀、持续不变的。

　　不能在运动的过程中一会儿运动强度很大，一会儿运动强度小，始终需要保持相同的运动强度。

　　6、什么叫隐性肥胖？

　　健身行业内把体重不超标，但脂肪比例超标称为“隐藏性肥胖”。10个女性至少有9个体脂比超标，一般都高于25%。

　　也就是说除了少数特别瘦的那些，其余女性都是超标的。因为女性大多不爱运动，体重在正常范围时，肌肉比例偏低，脂肪比例当然超标。

　　解决办法很简单，把脂肪减掉，增加一点肌肉，一减一加，体重不变，但体型绝对苗条得多。

　　7、运动之后看着瘦了但体重却增加了？

　　一般减重者如果在减重期间进行力量练习，是会出现体重先增后减的情况。

　　因为力量练习会提高减重者的肌肉质量，以及适当增加练习者的肌肉。

　　人体肌肉质量的提高，以及适当增加的肌肉，对于减重者是绝对有好处。因为它不仅可以提高减重者的运动能力，增强以后训练强度，同时还可以帮助减重者消耗更多的热量。

　　其次，就肌肉和脂肪的体积比来说，相同重量的肌肉和脂肪的体积比至少在1：3。因此，增加肌肉不仅不会让减重者的身材变胖，反倒是能够给减重者塑形，让减重者的体形更加匀称。

　　8、长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？

　　答案是不会的；长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝对不会变成肥肉。

　　肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块肌肉。而脂肪是过剩营养的堆积，主要是皮肤与肌肉之间。这个可以参看猪肉，瘦肉是肌肉，肥肉是脂肪。这是两种完全不同的物质。

　　9、你知道自己的基础代谢率是多少吗？

　　人吸收的热量主要用在两个方面，

　　一个是基础代谢，一个是行为代谢。

　　也就是：消耗的热量=基础代谢+行为代谢。

　　行为代谢就是一切你身体活动所需要的热量，如走路、跑步、工作等。

　　而基础代谢则包括呼吸、体温、心跳、大脑思考、头发和指甲生长、肌肉、血液和内脏运作、食物的消耗和吸收（也叫食物热效应）等，这些都要消耗热量。

　　只要你活着，哪怕一天睡24小时，行为代谢为0，但基础代谢是一刻也不停的。

　　一般女性每天的代谢量约为1200卡路里，男性约为1600卡路里。有的健美先生甚至能达到3000卡路里。基础代谢一般占总代谢的50%以上，对于一个不爱运动的女生来说，可能会占到80%。（点击查看）

　　10、运动减重多久才能看到明显效果？

　　可能需要6周左右的时间才可以看到自身体重的变化。

　　而在6周之前，你在穿衣服的时候可能已经感觉到体形的变化。

　　因为在锻炼的前几个星期里，你减去一部分脂肪，但同时你的肌肉也在增加。如果你进行力量练习或抗阻力练习的话，你的肌肉质量包括肌肉的含量会增加的更为迅速。

　　所以当肌肉纤维的密度提高，肌肉的含量也在相应的增加，这时我们的体重也在增加。

　　因此在体重减轻之前，你的腰腹的围度可能会先缩小几厘米。而在你运动4周左右的时间后，当你的身体适应了力量练习或抗阻力练习后，肌肉的质量包括肌肉的生长速度会慢下来，这时在体重计上的指针也会开始慢慢地往下移动了。