普拉提球可以这么玩

　　普拉提球（健身球），简单的一个健身工具，却可以带给我们很多不同的练习方式。

　　1、靠墙蹲起

　　背对着墙站立，中间夹着球

　　慢慢蹲下，膝盖和髋关节保持九十度时停住，

　　脊柱保持延伸

　　注意下肢的排列

　　坚持一段时间（每个人可根据自身情况调整）后慢慢站起来，再重复8-10次

　　增加挑战的可双手加握重物

　　2、俯卧撑

　　俯卧，小腿放在球上

　　尽量保持身体的中立位，做俯卧、撑起动作

　　注意上肢的排列，肩膀的合理位置

　　球越往后越有挑战

　　3、手臂练习

　　单腿跪在球上，一手撑着球，你一手把重物从低处往高处运动

　　注意肩颈排列，身体保持中立位

　　在球上这个动作其实不止是手臂的练习了，对核心也蛮有帮助的。

　　4、卷腹

　　躺在球上，下肢着地保持好平衡

　　手扶着头，慢慢卷起

　　配合呼吸，再慢慢卷回。

　　注意脊椎的分解，不要脖子用力过度

　　5、传球

　　仰卧，把球放在两脚间

　　把脚举起来。把球从脚传递到手上，

　　手把球放到头后，再传递给脚

　　注意动作的一致性和平稳性

　　6、夹球下蹲

　　站立时扶球，两腿夹住球

　　下蹲，尽量不让球碰地，

　　半蹲姿势维持一段时间（尽量到力竭）

　　重复8-10次

　　注意选择球的大小

　　7、pickup

　　俯卧，脚放在球上，双手撑起身体

　　利用腹肌和腿部力量把球往前移动，抬高臀部

　　慢慢地，稳定的回到起始位置

　　重复10-12次

　　8、拉伸

　　如图用手肘撑在球上

　　慢慢往前滚动球，直到手臂伸直身体成倾斜的平板

　　然后回到起始位置

　　重复10-12次

　　注意保持收腹，腹部不要塌陷

　　9、百次运动

　　仰卧，脚放在球上

　　做百次运动

　　注意不要腹部鼓出，配合呼吸

　　10、弯曲

　　侧躺在球上

　　一手扶着地，抬起一条腿。直到与地面平行

　　同侧手指向天空，眼睛跟随手指。

　　保持10秒钟，重复8-10次

　　注意两侧都要做，身体保持在一个面上

　　其实球可以有很多动作变式

　　注意动作的流畅和平稳，注意呼吸哦

　　小伙伴们，加油练！