减肥就是少吃多动，可你为何坚持这么久还是胖？

　　成人一日总消耗热量主要包括这五部分：

　　1、基础代谢消耗

　　2、日常生活消耗

　　3、食物生热效应

　　4、适应性生热作用(由于环境温度、情绪应激和其他因素变化引起的能量消耗)

　　5、运动消耗。

　　分析一下，前面4项我们可以控制么？让胃蠕动快一点，让血液流动快一些？

　　都不行，因此我们只能立足第五项，运动消耗。

　　★小知识：

　　正常基础代谢率的计算公式：

　　男性：基础代谢率(每日消耗的卡路里)=66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄)

　　女性：基础代谢率(每日消耗的卡路里)=655+(9.6×体重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年龄)

　　那么问题来，有的小伙伴说，

　　姐姐就是不想运动，懒癌晚期。

　　我就每天少摄入或者不摄入不就行了。

　　每天吃进去的是“0”，那消耗掉的都是自己的脂肪啊。

　　这个方式靠谱么。

　　这么多年的专业经验和实践经验表明。不靠谱。

　　为什么呢？

　　长期的节食行为可以形成巨大的热量差，是会瘦。但是同时也会引起你的基础代谢率下降。简而言之，就是说，由于摄入能量不足，你的身体开启了防御机制，自动降低你每天新陈代谢的耗能。如果你的食物热量摄入减少，基础代谢消耗也同样会减少，那么热量差就无法形成。

　　除非你，永远不吃。这样三天你也许就瘦了，不过有个副作用，就是饿死。

　　那我们该如何少吃呢？

　　这个少吃，不是吃得变少了。而是吃的能量变少了。对的，能量变少了，但是营养还是维持不变，这样才是最正确的少吃。

　　少吃：适量少吃+选择正确的食物+良好的饮食习惯。就是吃对的食物，吃好吃饱。

　　如何选择正确的食物？

　　蔬菜可以吃：芹菜、韭菜、黄瓜、番茄（西红柿）、冬瓜、萝卜、生菜、洋葱、苦瓜等。

　　水果可以吃：苹果、木瓜、奇异果（猕猴桃）、香蕉、菠萝（凤梨）、葡萄柚等。

　　主食把精细粮食换掉：糙米、玉米、燕麦、土豆、红薯、薏米、葛粉、全麦面包等。

　　另外每天要摄入足量的蛋白质食物：例如鱼肉、虾肉、贝类、去皮鸡胸肉、蛋类等，就是天天要吃海鲜大餐。

　　另外要注意的是，吃对吃好以外，还要有非常良好的饮食习惯。

　　良好的饮食习惯：

　　1、固定进食时间。早餐：07：00-08：00；午餐：12：00-13：00；晚餐：18：00-19：00。

　　2、平衡热量饮食。尽量选择多吃蔬菜。因为蔬菜所含有的纤维容易吸水膨胀，增加饱腹感，而且蔬菜所含热量相比于其他食物较少。

　　3、细嚼慢咽。这绝对是减少摄入卡路里的最佳方法。胖子吃东西总是狼吞虎咽，容易导致摄入热量过多，而且不利于消化。

　　4、多喝水。喝水可以促进新陈代谢，餐前饮水更有助于增加饱腹感，从而减少主食摄入。

　　好了，这样的“少吃”咱们做到了，其实我们已经慢慢在变瘦了。这个时候，如果你想快一点变瘦。那我们要加一样就是“多动。”

　　多动，真的不是你不停动。因为不停动也瘦不下来的。运动如果要和减脂划上等号，需要运动到位。一般是：有氧运动+无氧训练。

　　没有运动基础的人，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。最好的方式呢，是慢跑。

　　有小伙伴说，我天天跑步，就是不瘦。

　　其实道理很简单，就是你跑的持续时间不够。

　　比如你下楼跑20分钟，

　　那几乎对于你减肥来说是无效的。

　　因为这个消耗，人体只会从你胃里去“取”。

　　说白了，你的脂肪账户里根本没有动，

　　这样运动只会让你肚子更快饿，

　　然后你会多吃食物来补充，所以无效。

　　我们说的，有氧运动+无氧训练。要根据你自己的情况（年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等）来定。这个运动一定要定制过，要适合你本身才可以。瞎动，动一年也不会瘦一斤的。

　　文末，如果你有一定的运动基础，我们给你一套雅痞的轻量版的HIIT，你可以先尝试一下，什么样的运动可以燃烧你的脂肪吧。