节后不要大肚腩 每天花10分钟练腹肌

　　春节吃喝留下的大肚腩还在，怎么才能把它变得平坦紧实是所有男生女生最迫切想知道的。练腹肌是不是就意味着每日枯燥的长时间训练呢？NO！找对方法，每天只需10分钟！

　　装备

　　一套舒适的运动装、一双合脚的运动鞋、一张瑜伽垫

　　步骤

　　1、四肢卷曲运动

　　取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。

　　该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。

　　2、侧身上拱运动

　　单臂着地侧卧，一手叉腰，然后以手臂与脚为着力点，利用腰部的力量上拱，到顶点后下压，接着再上拱。

　　该动作能有效锻炼腹部侧面肌肉群，塑造腰线。

　　一个方向反复运动20秒，而后进入下一个动作。

　　3、双脚错摆运动

　　仰卧于瑜伽垫上，双臂放于身体两侧，双腿抬起，交叉上下摆动。头部微微抬起。

　　该动作要点：要靠腹部力量带动腿部。

　　该动作持续20秒，进入下一组运动。

　　4、双肘对接运动

　　仰卧位，双手抱头，先右腿90度上曲，同时利用腹部力量向上抬左肘，尽量用左肘碰触右腿膝盖；然后放下右腿（不要完全着地，与地面保持距离），抬左腿，以右肘碰触左腿膝盖。

　　该动作重复20秒后，进入下一组动作。

　　5、动作五：双脚左右摆动运动

　　仰卧位，双手平伸，双脚并拢向上抬起，与身体呈90度角，然后利用腹部的力量向左右两侧摆动双腿。

　　动作重复20秒后，进入下一组运动。

　　6、提臀上举运动

　　平卧于瑜伽垫上，双脚并拢，两臂置于身体两侧，然后双脚上举，双手伏地，向上轻轻抬臀；接着保持双脚抬起与身体90度下压，双手向上呈90度曲臂抬起。

　　该动作保持20妙后，进入下一组运动。

　　7、双臂左右拉伸运动

　　坐在瑜伽垫上，双腿微曲，双臂弯曲虚抱成圈。身体微微后仰，利用腰部的力量左右转动，拉伸。

　　该动作持续20秒后，进入下一组运动。

　　8、伏撑蛙式侧踢

　　伏撑式，分别向两侧侧提双腿，尽力接近腋窝处。

　　该动作持续20秒后，进入下一组动作。

　　9、平坐蜷曲运动

　　坐在垫子上，双手交叉放于胸前，双脚并拢。准备好后，双腿抬起，上身向前，脖子回缩，呈蜷曲状。而后上身微微后仰，双腿伸直，重复上一个动作。

　　该动作持续20秒。