运动前后怎么吃，吃什么？

　　1、什么钟点运动效果最好？

　　从我看到的资料里，有两种说法。

　　一种是早上运动最好，健康界人士比较支持这个说法。

　　一项近期发表的研究也表明，对于那些饮食质量比较差，摄入能量较高的人来说，早上运动可以最好地抑制血糖和血脂的过度上升，预防肥胖的危险。

　　这倒是与我国传统养生说法相合。传统认为“日出而作、日落而息”。人类千万年来所适应的生活，或许就是在太阳升起的时候开始体力活动。可惜的是，很多上班族晚上休息较晚，早上很难6点起床锻炼，吃早饭之后就匆匆踏上上班的路程。

　　第二种说法是下午运动最好。

　　体育界人士似乎比较认同这种说法，因为下午4-6点左右，人体的体能、耐力、关节韧性和灵活性都比较好，不容易发生运动伤害。可惜的是，下午大多数人不是在上班，就是在下班路上堵车，实在没时间换衣换鞋去锻炼。

　　不过话又说回来，绝大多数人做体育锻炼不是为了去比赛，不必追求“最好”。能够坚持下去的、对自己最为方便的锻炼时间，就是最好的。哪怕晚上锻炼只得到70%的好，也比不锻炼强多了。我本人在晚间8-9点锻炼，从中受益甚多，估计在退休之前，只能坚持这种锻炼时间安排啦。

　　2、吃饭之后多久才能运动？

　　这个问题和运动的类型有关。

　　如果要进行跑步、快走、打球、游泳之类强度稍大的运动，最适合在饭后两小时进行。此时胃部的负担减轻，运动不会影响消化吸收，而且呼吸会更为顺畅。如果是散步这类强度很小的运动，或者是刷碗扫地收拾屋子之类的轻松家务活，则饭后即可开始，不仅不影响肠胃功能，反而有利于消化吸收。

　　3、空腹的时候能不能运动？

　　瑜伽之类的运动可以在饭前进行，吃饱反而妨碍运动效果。较为剧烈的运动在饭前也可以进行。

　　甚至有研究证明，饭前的高强度运动可以带来更多的肌肉分解、脂肪分解，这种分解会刺激身体重新合成蛋白质，更有利于肌肉的形成，甚至有利于分泌更多的生长激素，从而延缓衰老。

　　但是，如果是刚刚开始锻炼，体能较差，或者已经出现明显饥饿感，或者有血糖控制问题，最好不要在饥饿状态下进行高强度运动，以免血糖过度降低，或胃部感觉不适。

　　有高血压、糖尿病和胃病的人尤其要注意。不过这个问题也容易解决：运动之前喝杯牛奶/豆浆，或者吃个苹果，就能让血糖稳定一个小时，运动起来也就不担心了，而且运动时精神更加饱满。

　　4、运动后多久才能吃饭？

　　剧烈运动之后，最好能放松休息到心跳恢复正常再大量吃东西，间隔30分钟以上比较合适。这是因为在血液主要供应肌肉的情况下，胃肠功能较弱，消化吸收能力低下，此时大量进餐容易导致不适，甚至增加胃肠疾病的风险。我在大学的时候是深有体会的，下午5点半去跑步，跑完马上去食堂吃饭，而食堂的饭又有些凉了，结果落下胃病，经常胃疼、胃胀，养了好几年才恢复。

　　不过，这并不意味着高强度运动之后什么都不能吃。因为强力的运动之后往往出汗很多，肌肉撕裂，必须及时补充水分，也是摄入蛋白质的好时机。运动后及时喝点液体，比如喝杯含蛋白质的运动饮料、牛奶、豆浆之类，是有利于肌肉生长的事情。这不会给胃肠带来太大的负担。锻炼之后一直渴着饿着，既不利于增肌，也不利于肾脏健康。

　　还有些朋友问，运动完了马上吃东西是不是会变胖。运动之后45分钟内进食富含蛋白质的食物，对于刺激肌肉合成是有帮助的。但大部分为控制体重而运动的女性，并不像健美运动员那样需要合成大肌肉块，所以不必马上进食好几个鸡蛋或几大勺蛋白粉，在正常饮食基础上增加一个蛋、一杯奶就可以了。

　　如果是强度很低的运动，比如只是散散步，做做广播操、太极拳，做点家务，心跳数没增加多少，就不必对吃饭时间和食物内容过分计较了。

　　5、运动后补水喝什么比较好？

　　运动之后可能会有点渴，这时候大家很想喝点冰镇甜饮料，这是万万不可的。运动后马上喝冷饮的害处人们都知道，但单纯的甜饮料本身就不宜喝。

　　有研究显示，运动之后要想刺激合成肌肉，运动员适合尽快吃高血糖反应加上高蛋白的食物，这样会最大限度地刺激肌肉合成。单纯喝甜饮料是没有多大意义的。

　　不过，对于运动强度较小，而且不想增肌，只想减脂的人来说，喝不含糖的饮料如茶水，对降低体重可能更好些。否则运动消耗的那点热量，还没有喝进去的甜饮料热量大。酸度太高的饮料如可乐（pH2.5，比醋还酸）、果汁等不太合适，因为这时候血乳酸本来就相对较高。

　　茶水、绿豆汤等都是不错的选择，如果出汗过多有点虚弱，可以少量加一点盐（若有若无的一点咸味）。牛奶和稀豆浆也是可以喝的。相比而言，牛奶的效果更好一些，因为它可以提供氨基酸，在解饿供水的同时，还有利于肌肉的形成。乳清中的亮氨酸尤其对肌肉蛋白质的合成有利。

　　牛奶和豆浆还有一个额外的好处，那就是它们能非常好地提供饱腹感，让着急想吃东西的情绪得以迅速化解，也就能预防运动后进食过多的问题。

　　6、运动之后需要吃大量的蛋白质吗？

　　如果不是要参加健美比赛，大可不必每天吃七八个鸡蛋白，也不必服用蛋白粉来增加蛋白质供应。实际上过多的蛋白质对肾脏是一个沉重的负担，甚至是有害的。正常饮食的蛋白质供应量就足够了，但不建议只吃蔬菜水果，或者只喝点白粥。