腹肌撕裂者，一个神奇的减肚子方式！

　　动作1

　　卷腹

　　动作要领

　　1.过程中注意下背部紧贴地面，腹肌独立发力。

　　2.卷腹时注意挤压腹肌，并在顶部做短暂停留。

　　3.下去时注意速度缓慢，腹肌对抗重力。

　　4.起来时，下巴缩向锁骨方向。

　　5.通用所有训练，意念集中于你所锻炼的肌群。

　　动作强度：

　　连续20次为一组，完成4组，每组间歇30s

　　动作2

　　交换摆腿

　　动作要领

　　1.勾脚尖。

　　2.尽可能双腿伸直或保持大角度。

　　3.背部紧贴地面。

　　动作强度：

　　连续30次为一组，完成3组，每组间歇45s

　　动作3

　　大字抱腿

　　动作要领

　　1.双腿保持角度不变，可弯曲。

　　2.过程中髋关节保持不动。

　　3.抬高上半身，双手触向侧脚踝的位置。

　　动作强度：

　　连续15次为一组，完成4组，每组间歇30s

　　动作4

　　骑车

　　动作要领

　　1.勾脚尖，双腿保持以斜前方45°的角度，交替蹬腿。

　　2.身体可转动或保持卷腹状态。

　　动作强度：

　　连续35次为一组，完成5组，每组间歇30s

　　动作5

　　仰卧蹬腿

　　动作要领

　　1.屈膝对上半身往中间收缩，充分挤压。

　　2.手肘尽量触碰反方向膝盖。

　　3.交换退尽力控制为45°。

　　动作强度：

　　连续20次为一组，完成4组，每组间歇45s

　　动作6

　　两头起

　　动作要领

　　1.腹肌主动发力，举腿同时抬臂。

　　2.手臂尽量触及脚尖；若不能，也需停留片刻再展开。

　　3.膝盖伸直。

　　动作强度：

　　连续15次为一组，完成3组，每组间歇45s

　　动作7

　　坐姿抱腿

　　动作要领

　　1.坐姿时后背直立。

　　2.展开时手和腿同时打开，背部直立。

　　3.抱膝动作轻缓。

　　动作强度：

　　连续20次为一组，完成4组，每组间歇30s

　　动作8

　　俯撑提膝（慢）

　　动作要领

　　1.身体平直，不塌腰、翘屁股。

　　2.提膝时尽力让膝盖靠近腹部。

　　3.匀速发力。

　　动作强度：

　　连续30次为一组，完成4组，每组间歇30s

　　动作9

　　俯撑提膝（快）

　　动作要领

　　1.发力重点在收腿的时候。

　　2.保持身体稳定、腹部收紧。

　　动作强度：

　　连续40次为一组，完成2组，每组间歇45s

　　动作10

　　回身落腿

　　动作要领

　　1.女生可选择向后微折叠双腿，男生可向垂直与地面90°的方向蹬腿。

　　2.回身后落地的全过程保持匀速和缓慢的状态，时间控制在6~8秒即可。

　　动作强度：

　　连续15次为一组，完成3组，每组间歇45s。