健身前戏，你懂多少？

　　运动前的热身，你到底认真做了没？

　　就是这短短十几分钟的“前戏”，对你后续的运动效果将产生不容忽视的影响，锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态，所以千万不要小看热身运动哦。

　　运动热身原来有这么好？

　　热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处：

　　放松身体，增加肌肉温度，使肌肉更加灵活，提前进入运动状态，可以让后续运动顺利进行。增强了肌肉和骨骼的灵活性后，可以减少运动损伤。

　　适当强度的热身可以提升心率，让身体为后续运动做好准备工作。如果热身后直接进行有氧运动，那你在运动的燃脂时间就会被提前，运动效果也会更加明显。

　　增加血液流量，提供更多血液中的氧气和营养给肌肉，帮助肌肉的肌腱与关节接受更大强度的训练。

　　热身会促使身体分泌生长激素，生长激素影响着身体内能量的代谢，能够促进脂肪的分解。

　　针对性热身才高效

　　热身动作不能千篇一律，不能无论做什么运动都只是简单地拉伸一下手脚。最好的方式是，在全面热身之后，根据即将开始的运动项目，对某些需要集中发力的部分做些针对性的热身运动。热身运动应集中在大肌肉群上。

　　比如要开始长跑，除了活动膝关节和踝关节之外，还要对腿部和腰部进行重点拉伸，让腿部和腰部的肌肉受到刺激，在运动中能够分泌出更多的生长激素，加速体内脂肪的燃烧。

　　此外，高强度的增肌训练或者长跑后也需要“重新热身”，以此避免肌肉因“过劳”而僵化，减轻乳酸堆积造成的肌肉酸痛感。和高强度运动之后的慢步走路相比，拉伸更具有恢复功效。

　　热身时间不要太长

　　热身运动占正式运动时间的10%-20%即可。例如进行30分钟的有氧运动，热身时间在3-6分钟。

　　不过，根据年龄、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动。也可用心率做为热身运动结束的标准，热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。

　　全身热身：打开身体提升心率

　　全身热身运动能够有效提升心率，促使身体分泌生长激素，加速身体能量代谢。

　　高抬腿跳：做2组，每组持续30秒。

　　下蹲前踢：做2组，每组30秒。

　　肩部热身：拉伸长期紧张的肩部

　　肩部的拉伸能放松肩部的肌肉，防止在运动时产生酸痛感，同时还可以帮助缓解肩膀的僵硬状态。

　　肩部拉伸：做2组，每组持续30秒。

　　肩部放松：做2组，每组持续30秒。

　　脊背热身：拉伸容易僵硬的背部

　　脊背的拉伸可以让脊柱周围的肌肉受到挤压和伸展，全面放松脊柱和整个背部神经系统。

　　脊柱扭转：左右做3组，每组持续20秒。

　　下背拉伸：做3组，每组持续20秒。

　　上背拉伸：做3组，每组持续30秒。

　　大腿热身：放松腿部紧绷的肌肉

　　大腿伸展动作可以舒缓腿部的紧张状态，缓解膝盖酸胀、腿部肌肉酸胀等很多不适症状，使腿部更灵活，让腿部肌肉得到充分拉伸，提升后续的运动效率。

　　大腿前侧拉伸：做3组，每组持续20秒。

　　大腿后侧拉伸：做3组，每组持续20秒。

　　千万别小瞧运动“前戏”，热身，增强运动效果减少损伤；拉伸，全面放松身体提高效率。

　　做好准备工作，才能实现更好的运动效果。要想瘦身增肌有效果，就认真对待每次的热身动作吧！