成功减肥不可缺少的几大因素

　　你努力运动，体重却仍然不见下降，体形也没有任何改进，这的确令人沮丧。也许你并不了解，不良生活习惯才是让精心设计出来的减肥塑身计划泡汤的元凶。对于年过40的中年人更是如此。澳大利亚与英国的科学家回顾了100多项有关运动与减肥的研究，总结出一些阻碍减肥成功的原因，并建议减重塑形者运用以下有的放失的策略来保证减肥的成功。

　　增加身体的肌肉成分

　　年龄增长到40岁时，身体的基础代谢率开始下降，大约是每12年下降2％-4％，而减肥可能会进一步使之降低。美国科罗拉多州的研究显示，在12周中减去12磅（5.5公斤）体重会把每天的基础代谢消耗的热量减少165千卡。其原因之一是减体重时不可避免地会损失一些肌肉（大约是70％脂肪，30％肌肉），而肌肉是身体燃烧脂肪的发动机。这是造成减肥停滞不前的一个重要原因。要避免这种情况出现，可以采用以下方法。

　　■每周三次力量练习——研究证明，有规律的力量练习可以把安静时的代谢率提高8％。在为期8周的研究中，参加者被分成两组。第一组只练有氧运动，而第二组在相同时间中练一半有氧，一半力量。8周后的结果是第一组减去了4磅体重，而第二组减去了10磅脂肪体重，同时增加了2磅肌肉。

　　■缩短组间休息——如果你已经开始练力量了，下一步是努力缩短组间休息时间。把60秒的间歇缩短为20秒，这样可以消耗更多的热量，提高代谢率。

　　■多练复合动作——把单关节的力量练习，比如肱二头肌弯举，换成多关节动作，比如卧推与下蹲，可以增加热量消耗。参与动作的肌肉越多，效果越好。

　　■少食多餐——以节食方式减肥的人如果把一日三餐改为五小餐，可以避免代谢率的明显下降。少食多餐有利于保持血糖浓度平稳，控制胰岛素的过多分泌，后者会把多余的热量转化为脂肪贮存起来。每次进餐时，身体的代谢率都会提升，因此多次少量摄入食物有利于保持代谢率水平。

　　突破减肥平台

　　一个普遍的减肥现象是最初的5-10公斤并不太难减，但进一步减则不容易了。这个平台最早会在减肥开始3周后出现。这是因为随着体重的下降，身体的负担减轻，运动时消耗的热量也相应减少。例如，一个85公斤重的人减至70公斤，他进行有氧运动的热量消耗每小时就会降低100千卡。另一种情况是老年人或伤病者难以提高运动强度，而高强度是有助于提高代谢的。以下策略可以帮助你突破减肥平台。

　　■提高运动心率——骑车或跑步时看电视会降低你的运动强度，也就是减少了热量消耗。因此你必须注意保持运动脉搏在最高运动心率的60％-80％之间。计算最高运动心率的简单公式是：220-年龄，然后分别乘以0.6与0.8就得出了应该保持的心率范围。比如一个40岁的人，运动心率应该保持在每分钟108与144之间。建议使用心率监测腕表，这样就可以方便地随时监测自己的运动心率。

　　■多样性——你对某种运动形式越熟悉，它的效果就越打折扣。要想持续减肥，你得不断用新招数来挑战身体。变化一个动作就足以起到作用，如每个月的第一周练一个新的上身动作，第二周练一个新的下肢动作，第三周试试从未做过的腹肌练习，第四周换一种有氧运动方式。

　　增加日常消耗

　　调查显示，人们在运动后会减少其他活动量，程度达到22％。专家推测，原因之一是运动造成的身体疲劳使人懒得多动，之二是运动者认为可以不必再做其他活动了。对于减肥者来说，这种做法是错误的。一天中的轻量活动，比如做家务与走路，加在一起可以增加多达350千卡的热量！另一方面，减少日常活动可能降低一种控制脂肪代谢的酶的活力，从而增加减肥难度。而且这个现象是很难用每天30-60分钟的锻炼来抵消的。为了增加日常热量消耗，你可以参考以下做法。

　　■保持基本活动量——买个计步器把每天的步行量记录下来，持续几天后再算出平均数。如果某天你不能达到这个平均步行量，燃脂能力就可能下降。即使在锻炼的日子也要努力达到基本活动量，否则运动的效果就会打折扣。

　　■不断提醒自己——你可以在电视、冰箱、微波炉、方向盘、电脑等物品上贴一些鼓励自己多运动的短语提示，让自己多走路，爬楼梯、做家务等，这都被证明是很有效的。

　　■计划周末活动——把周末休息日充分利用起来，全家出动去爬山、骑车、清扫车库，甚至溜狗！

　　控制饥饿激素

　　研究者在一次试验中发现，在35个受试者开始运动减肥之后，有不少人的每日热量摄入增加了，有的甚至增加了270千卡，超过了他们锻炼所消耗热量的一半。研究者还发现，有规律的运动会让自己释放一种有提高食欲作用的激素。这是一种身体用来自我保护，以免减重过快的机制。另一个研究发现，接近更年期的中年女性会变得食欲大增，其原因是体内的雌性激素水平下降了。要避免以上不利于减肥的现象出现，你可以借助以下方法。

　　■运动前先吃些东西——空腹运动会降低血糖，从而增加食欲，使你在运动后进食过多。而在运动前20-30分钟摄入大约100千卡富含碳水化合物的食物，比如1小杯酸奶或1根香蕉，可以避免练后大吃一顿。

　　■进食记录——在你开始吃东西之前写下所要吃的食物与数量，以便决定吃什么与吃多少。这是经过证实的有效减肥手段。注意一定要吃前记录，饭后再记就失去效果了。

　　■及时进食——如果可能的话，争取把锻炼安排在饭前时间。研究显示，运动后15-30分钟进食要比一小时后进食吃得少。

　　■多喝凉水——调查发现，经常喝白水的人比只喝茶、咖啡与饮料的人平均一天少摄入200千卡热量。冰水的效果更好，因为身体需要提高代谢率来把水温升高到体温的水平。每天会多消耗50千卡热量。

　　综合以上减肥策略，你应该努力做出以下安排。

　　1.每天使用计步器，争取多活动。

　　2.一天进食5次（每次500千卡），并在进食前记下所吃的食物、饮料及数量。

　　3.每天至少喝8杯水。

　　4.每周进行3次多关节全身性力量练习，组间休息时间不超过20秒。

　　5.锻炼之前少量进食。

　　6.争取在饭前锻炼，并在运动结束后30分钟内吃饭。

　　7.练有氧运动时注意将心率保持在适当水平。

　　8.经常变化锻炼内容与程序。

　　9.周末去户外活动。