橄榄球界男神 | 恐怖四天王巡礼

　　橄榄球场上的这四位肌肉男神，个个儿身怀绝技。他们提供的一些训练窍门，能帮你提升训练质量。

　　释放你的兽性

　　身高1.96米、体重132公斤的JJ瓦特（JJWatt）绝对是NFL联盟最受欢迎的单身汉之一。与休斯顿德州人队签下1亿美金大合同的他，在本赛季表现出色，曾有80码的抄截回攻达阵。瓦特表示，他目前因为要集中精力打球而保持单身。

　　“如果遇到对的人，我会全身心对她好；但现在，我是一个橄榄球运动员，需要把球打得更好。”

　　他是一个大块头、肌肉强壮、移动速度快和球艺高超的选手。然而，这些还不足以让他成为美国职业橄榄球联盟的霸主。瓦特自从高中二年级就开始了橄榄球训练。

　　经过生活和训练的磨练，瓦特总结出了他对橄榄球和生活的感悟：“努力工作去赚钱，而不要让钱推着你走；尝试去改变游戏规则，而不要让游戏规则去支配自己。”

　　瓦特的指导教练布拉德·阿内特为瓦特量身打造了一套特殊的训练方案。瓦特首先要用不到10秒钟的时间完成1次距离为90米的冲刺跑，这个速度相当于橄榄球比赛中的传球跑。

　　然后，瓦特要休息15秒钟，接着重复上述短跑训练10次。要知道，要让一个大块头跑出这样的速度和跑量，着实不易。在每次达成一个目标之后，瓦特都要再设立一个新目标，不断给自己加码，以更上一层楼。

　　瓦特每天上午9点开始训练，赤脚站在健身房的地面上。他首先用一个柔软的球在脚底来回按摩；然后前后移动膝盖，轻柔地拉伸小腿肌肉，每条腿各做30秒钟；最后用泡沫滚轴对背部、臀部和腿部容易抽筋的部位进行按摩和拉伸。

　　瓦特在热身阶段的练习包括单足蹦跳、速度爬梯、跳绳和向后跑等，最后做拉伸动作来激活双脚和肩部肌肉。热身阶段总共需要花费15分钟，热身

　　之后，瓦特会依次做弹力带深蹲、鸽子式和眼镜蛇式，以充分打开全身各个关节和增加运动范围。

　　瓦特最初喜欢曲棍球，并且很擅长，还和很多精英级选手一起训练和比赛。然而，当他13岁的时候，父母告诉瓦特，由于他们还要抚养两个年幼的弟弟，所以无力再支付瓦特学习曲棍球的费用了。这个坏消息让瓦特嚎啕大哭。

　　当然，父母并没有停止对瓦特在运动爱好的投资，他最终成为了高中橄榄球队的候补四分位。瓦特的骨架非常大，很适合从事力量训练。穿上运动鞋之后，瓦特开始了30分钟的正式训练。他所选用的器材包括弹力带、绳索和自由重量器械等；依次对肩部、核心肌肉群和臀部进行训练，如用45磅重的杠铃做头顶深蹲和壶铃摆动等。

　　在结束阶段，瓦特会通过慢跑放松；最后用泡沫滚轴做按摩。

　　瓦特每天中午吃的食物都相同：两块鸡胸肉、3个煮鸡蛋、花椰菜、土豆泥和一点肉汁。他在锻炼前后服用的营养补剂有肌酸、β-丙氨酸和支链氨基酸等。他坦承，食用清淡无味的饮食和服用营养补剂是件苦差事，但不得不把它们都吃下去。

　　超越任何竞争对手

　　身高1.83米、体重100公斤的德马科·穆雷（DeMarcoMurray）是当今联盟中炙手可热的跑卫。本赛季前半段，他曾连续8场冲球超100码，是今年帮助达拉斯牛仔队拿到东区冠军的最大功臣。

　　穆雷刚与费城老鹰队以4200万美元的高价签下了5年的合同。在橄榄球场上，穆雷认为只有出色的体力才能赢得对手的尊重。即使左手刚刚做完骨折修复手术，他也会带伤上阵。

　　这种坚韧不拔的性格形成于穆雷的童年时期，在健身房里进一步得到强化，在综合搏击训练场上得到了升华。穆雷成长于拉斯维加斯，是家中四个兄弟里最小的一位，兄弟四人对体育运动都非常着迷。家中的后院是穆雷和三个哥哥伸展拳脚和角力的好去处。

　　如果穆雷因为某些小伤痛而哭鼻子，三个哥哥会立刻让他闭上嘴。在高中阶段，穆雷在足球、篮球和田径项目都展现出了矫健的身手；在奥克拉荷马大学读书期间，穆雷又成为了该校多项体育赛事的记录创造者。

　　穆雷的训练方法很简单，一些经久不衰的训练动作非常适合他，如卧推、硬拉和深蹲。在非赛季，他会做一些分量非常大的力量训练来增长肌肉。

　　为了提高耐力，他会拖动雪橇行走约30米，而且还要在身上携带重物，总共完成8组，每组之间休息1分钟。然后是拖动雪橇全速短跑30米，但负重要减轻30%，总共完成4组。

　　由于橄榄球比赛都是肉搏战，所以综合搏击训练非常有助于穆雷赢得比赛。他通过击打用一条有弹性的绳子系在天花板和地面之间的双面沙袋来提高体适能。格斗训练则增强了穆雷的阻断技能。最艰苦的训练要算“蓝盾”，教练穿着防护服，喊着口令让穆雷用膝盖、脚踢、刺拳等动作向自己发起攻击。

　　这种训练的速度非常迅猛，穆雷要在3分钟内完成250次击打动作，总共完成5个回合。

　　教练吉福德经常安排弟子做跳绳训练。在他看来，跳绳能保持脚底的稳定性，增强脚踝的力量，提高身体耐力。穆雷刚进入综合搏击训练馆时，几乎不会跳绳；然而，穆雷现如今的热身练习就是连续15分钟的跳绳。首先是5分钟的双脚跳绳，然后是单腿交替跳绳1分钟，接着是一脚前一脚后、交替换脚的跳绳。

　　穆雷还采用了间歇式的锻炼方法，如交替进行30秒钟的快速跳绳和30秒钟的慢速跳绳或休息，再逐渐增加快速跳绳的时长。

　　穆雷非常善于分析场上形势，这让他成为了一个区域防守能力出色的橄榄球手。然而，这并不是出于本能。穆雷在赛后会研究录像，在笔记本上详细记录每场比赛的得失。

　　在饮食方面，穆雷并不是个“营养控”。他说：“我避免吃快餐和饮用碳酸饮料，会喝大量的水。”

　　他的饮食策略就是找到自己喜欢的健康食物，并经常食用。以早餐为例，他要吃一份煎蛋饼，加入土耳其香肠和菠菜等绿叶蔬菜；午餐时食用烤鸡肉和蔬菜沙拉；晚餐食用牛排（或鲑鱼肉）和菜团子。营养学家认为，符合健康基本原则的饮食方案是最明智的，它意味着人们无需耗费精力思考去吃什么食物。

　　发挥个人优势

　　新英格兰爱国者队的外接手朱利安·埃德尔曼（JulianEdelman）去年排名91位，今年略有提升的他仍然是爱国者队教练最值得信赖的武器之一！上个赛季，埃德尔曼常规赛完成了61次接球、推进692码以及7个达阵。

　　今年三十而立的朱利安身高仅有1.75米，体重也只有89公斤，在橄榄球界既不是速度最快的选手，也没有身高优势。然而，他却能教会你如何快速上升。

　　在高中阶段和肯特州立大学读书时，埃德尔曼就是校队的四分位。由于个头不高，朱利安普遍不被业内人士看好，经常坐冷板凳，替补队员就当了足有4年之久。埃德尔曼并没有气馁，而是暗自培养多方面的技能，最终展现出了货真价实的本领。在个头和体重方面的劣势，朱利安巧妙地用移动速度快来弥补。

　　为了能成为一名有真正价值的球员，埃德尔曼着重采用了利用爆发力的推举训练（如深蹲、硬拉）、爬楼梯、跨栏跑和单足蹦跳来增强体适能。

　　他的锻炼频度为每周2~4次

　　1.快速移动脚步：双脚交替走8字形路线10秒钟，重复2次，速度要尽可能地快。

　　2.单腿跳跃：用一条腿向前跳跃5次，稳稳地落地；换另一条腿做相同的动作；两侧腿各做3次。

　　3.高抬腿30秒钟，休息10秒钟，总共做3组。在握力练习方面，埃德尔曼有自己的独到之处，如取来一满桶的稻谷，每只手用力挤压一把稻谷10秒钟；旋转双手，掌心敞开；双手插入稻谷底部；用力挤压手指之间的稻谷；拇指做绕环动作30秒钟。

　　他还用双手抓握非常沉的哑铃（每只哑铃的重量是其体重的一半）做农夫行走这个锻炼动作，向前行走20米，做8个深蹲，然后走回去，再做8个深蹲。在非赛季，埃德尔曼会与队友汤姆·布拉迪（TomBrady）每周一起训练3次。

　　他们要在与实地比赛场地大小相同的训练场地上做传接球练习7~10次，每次之间休息2分

　　钟；然后接着做，整个训练课程要完成70次传接球练习。埃德尔曼认为，这种训练方法非常有益于实战，因为在他跑动的过程中，队友的防守位置也在不断移动，这就有助于提高空间识别能力。

　　他认为在练习时保持高度的关注度，对提高训练质量非常关键。埃德尔曼一直把汤姆·布拉迪当作良师益友来看待。

　　因为后者曾经告诉他：年轻时训练刻苦并没有错，但不能总是那么苦；采用聪明的方法来锻炼会事半功倍，而且省力、不容易受伤。在全力以赴训练的同时设定目标，会让锻炼效果更好。

　　埃德尔曼在训练后会喝一杯蛋白质奶昔，配方为2勺香草味的蛋白质粉、1茶匙的亮氨酸、1杯冰冻草莓和1杯冰冻蓝莓；需要时再加入水和冰块。他还每日服用1000毫克的鱼油胶囊，以减轻肌肉炎症。

　　在休赛期间，埃德尔曼居住在加州的圣马特奥。他平日会在附近坡度为45度的小山坡完成间歇式锻炼。做过热身之后，埃德尔曼要完成10秒钟的爬坡跑练习，用尽可能快的速度完成；然后走下山；重复上述过程。训练结束后，他的双腿会像灌了铅那样沉重。

　　如果周围没有小山坡，也可以找有楼梯的地方，或者把跑步机设置为比较陡的上斜角度。全速短跑7~10秒钟，然后慢跑或休息20秒钟；交替进行。

　　找到自己的优势

　　达拉斯牛仔队将今年的首轮新秀——角卫拜伦·琼斯（ByronJones）视为先发的潜力巨星。球队老将巴里·丘奇对这位初来乍到的年轻人更是赞不绝口。丘奇表示：“他的身体素质和运动能力实在是太令人震惊了。他从来不会漏接球，他能迅速追上接球手，确认球的位置并阻止对手接球。对于他的表现，我感到很兴奋。身体素质是他的优势，我很乐意看到他运用这一优势。”

　　在橄榄球场上，力量决定了一切。这也是拜伦区别于其他选手的重要特征。在立定跳远测试（测量腿部肌肉力量的一种精确度量方法）中，拜伦能跳出3.73米的成绩，超出其他新秀联合训练营的选手足有20多厘米，更是高过了征兵要求。40码（约合36.6米）冲刺跑仅用时4.4秒，原地纵跳的高度为1.13米，令其他选手望尘莫及。

　　怪不得牛仔队在第一轮选秀中就挑中了拜伦。琼斯说：“得知创下了多项记录，让我的自信心大增。特别是作为角卫，它是球场上相对孤立的一座岛屿（因为角卫站在整个防守阵的最外端），更需要我去主动参与，如拦截等技术动作。”

　　为了准备新秀联合训练营，琼斯花了4个月的时间在佛罗里达州的微风湾训练。他的指导教练斯蒂芬·安德伍德说：“快速移动是一种物理运动，即在平面上移动物体。如果需要物理学家牛顿的帮助，他会要求你增加速度；如果可能的话，还要减轻体重。”

　　水平方向的移动速度偏慢是角卫的一个通病。为了克服这个缺点，斯蒂芬教练强调队员要多做单腿的肌肉力量训练，如箭步蹲的各种变形形式和推拉沉重的雪橇。效果最突出的训练动作是抬起脚后跟的分腿深蹲。

　　他说：“大多数队员对这个训练动作的重视程度不高，其实它能对腿部肌肉形成新的刺激。”琼斯通常会双手持握分量很沉的哑铃，双臂放于体侧，做5次脚后跟提踵分腿深蹲动作，总共完成3组。然而，对于初学者，斯蒂芬教练建议还是利用自身体重为宜。琼斯还会借助弹力带来完成一些增强式训练，如垂直或水平方向的跳跃动作。

　　对于爱好者，斯蒂芬教练建议他们完成以下三种练习

　　1.双手持握一对分量比较轻的哑铃，双臂放于体侧；做垂直方向的跳跃动作；放下哑铃，做立定跳远；做3组这样的练习。

　　2.将沉重的雪橇向前推动15米，然后拉回来；全速短跑10米；待完全恢复后，重复做4组上述动作。

　　3.用分量比较沉的六角杠铃做硬拉；放下杠铃，做垂直方向的跳跃动作；重复上述动作5次。

　　斯蒂芬教练极其重视增强软组织柔韧性和稳定性的锻炼。为了获得更好的训练效果，他认为选手要花足够的时间对肌肉预热。琼斯的准备活动就包括用泡沫滚轴做按摩和瑜伽形式的静态拉伸动作，总共时长为15分钟。

　　琼斯的体会就是：热身不是可做可不做，它对预防运动损伤起到了重要作用。为了保持4%的体脂水平，琼斯每顿要吃3份蔬菜；他特别看重优质蛋白质和健康的脂肪，如牛油果和坚果。琼斯选择食用的蔬菜热量较低，而营养物质（如膳食纤维）含量较高，他还要喝大量的洁净饮用水。为了避免味蕾疲劳和扩大营养物质的来源，琼斯会采用多种方法烹饪蔬菜，如生食、爆炒、清蒸、烧烤和烘烤；还要撒上橄榄油和柠檬汁。