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减肥哑铃玩起来,谁说女子不如男

2017-02-08 来源:绿瘦女人  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:哑铃在女性减肥、健身的运动中也有着非常棒的辅助作用。

  以前的减肥方法中,尤其是在瘦手臂的方法中,我们经常提及一种运动器材——“哑铃”

  很多女性朋友给我留言说,总觉得哑铃这个东西不适合女人,这可能是因为多数情况下,哑铃都是男人运动的标配,比如这样的↓↓↓

  但实际上,哑铃在女性减肥、健身的运动中也有着非常棒的辅助作用。

  今天就跟大家简单的聊一聊,女性减肥、健身时应该怎样选哑铃。

  多重的哑铃才合适?

  女生用多重的哑铃合适,这需要看你的运动目的、健身动作和你个人的基础。

  健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

  一般来说1-5RM倾向增加绝对力量,6-12RM倾向发展肌肉体积,15RM以上是训练肌肉耐力。

  如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右;如果你的哑铃健身目的是减肥,则每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组。

  那么根据这个理论,我们就可以得出答案——

  对于女性来说,一般比较适合20RM左右的重量,20RM偏向于塑身减脂的作用。

  根据身高选哑铃

  一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择,可参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

  身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)

  身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合

  身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合

  身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合

  如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM5-6组

  如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM5-6组(此处组数仅供参考)

  这里详细解释一下RM这个概念:ReDemoMaxi-mum,缩写RM(最多重复次数),是一个健身计算单位,指一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM,RM通常需要反复测试来获得。比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。

  哑铃的具体选择方法

  市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

  包胶哑铃指的是全胶结构,价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成,有刺激性气味时间长容易变质,不利健康。优质包胶多用沥青制成,气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。

  包铸铁哑铃是外层包胶,内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分,同重量体积相对包胶哑铃小,价格实惠。

  电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳,永不退色,无刺激性气味,一般家庭健身使用。

  烤漆哑铃是优质铸铁电镀后,采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观,价格相对于电镀哑铃较高,适合专业健身中心使用。

  在重量的选择上也要注意,尤其是在运动的前10分钟,要选择最大负荷55%至70%的哑铃

  1、试举选重量:连续试举15-25次,感觉接近自己力量的极限,即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住,说明这个重量超重。

  2、建议最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

  3、塑胶哑铃的优点是置放时声音轻,但比较不耐磨。

  4、不锈钢哑铃的优点是耐磨,适合在户外用。

  哑铃减肥这么玩

  小重量重复是最适合女性的减肥运动方式。

  基本上来说,低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力(18~25次/组,3组)。—般来说这种方法是比较适合减肥女性的首选,因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量,还不会使肌肉的体积明显增大;

  中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度(8~12次/组,4组);

  大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量(3~6次/组,3~4组)。

  如果你试做某个动作,可以很标准地用某个重量做到18~25次,但无论如何也无法标准地做到26次,那么这个重量就是适合你增加肌肉耐力的重量。——如果你很轻松地做了26个标准动作,那么你就可以考虑增加重量了。

  同样的,如果你试做某个动作,可以很标准地用某个重量做到8~12次,但无论如何也无法标准地做到13次,那么这个重量就是适合你增加肌肉纬度的重量。——如果你很轻松地做了13个标准动作,那么你就可以考虑增加重量了。

 

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