减肥哑铃玩起来，谁说女子不如男

　　以前的减肥方法中，尤其是在瘦手臂的方法中，我们经常提及一种运动器材——“哑铃”

　　很多女性朋友给我留言说，总觉得哑铃这个东西不适合女人，这可能是因为多数情况下，哑铃都是男人运动的标配，比如这样的↓↓↓

　　但实际上，哑铃在女性减肥、健身的运动中也有着非常棒的辅助作用。

　　今天就跟大家简单的聊一聊，女性减肥、健身时应该怎样选哑铃。

　　多重的哑铃才合适？

　　女生用多重的哑铃合适，这需要看你的运动目的、健身动作和你个人的基础。

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

　　一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。

　　如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右；如果你的哑铃健身目的是减肥，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。

　　那么根据这个理论，我们就可以得出答案——

　　对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用。

　　根据身高选哑铃

　　一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

　　身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合（一对25公斤，下同）

　　身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合

　　身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合

　　身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合

　　如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM5-6组

　　如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM5-6组（此处组数仅供参考）

　　这里详细解释一下RM这个概念：ReDemoMaxi-mum，缩写RM（最多重复次数），是一个健身计算单位，指一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。

　　哑铃的具体选择方法

　　市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

　　包胶哑铃指的是全胶结构，价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成，有刺激性气味时间长容易变质，不利健康。优质包胶多用沥青制成，气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。

　　包铸铁哑铃是外层包胶，内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分，同重量体积相对包胶哑铃小，价格实惠。

　　电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳，永不退色，无刺激性气味，一般家庭健身使用。

　　烤漆哑铃是优质铸铁电镀后，采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观，价格相对于电镀哑铃较高，适合专业健身中心使用。

　　在重量的选择上也要注意，尤其是在运动的前10分钟，要选择最大负荷55%至70%的哑铃

　　1、试举选重量：连续试举15-25次，感觉接近自己力量的极限，即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超重。

　　2、建议最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

　　3、塑胶哑铃的优点是置放时声音轻，但比较不耐磨。

　　4、不锈钢哑铃的优点是耐磨，适合在户外用。

　　哑铃减肥这么玩

　　小重量重复是最适合女性的减肥运动方式。

　　基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力（18~25次/组，3组）。—般来说这种方法是比较适合减肥女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大；

　　中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度（8~12次/组，4组）；

　　大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量（3~6次/组，3~4组）。

　　如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到18~25次，但无论如何也无法标准地做到26次，那么这个重量就是适合你增加肌肉耐力的重量。——如果你很轻松地做了26个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。

　　同样的，如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到8~12次，但无论如何也无法标准地做到13次，那么这个重量就是适合你增加肌肉纬度的重量。——如果你很轻松地做了13个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。