跑步伤身？ 让腰受伤的跑法你一直在用

　　肋骨外翻会导致腹肌力量减少，腰部肌肉过度使用代偿稳定脊柱的功能。此时，腰部肌肉就会出现酸胀不适感。

　　肋骨外翻还会造成腹部发力少、腹部代谢不畅通，出现怎么跑也减不了小肚子的现象！甚至造成腹隔膜紧张，导致腹部不适和胃部抽筋。

　　改善措施

　　【维持良好跑步姿势】

　　1.保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

　　2.从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰。这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

　　3.腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

　　【核心训练】

　　加强腹部腰背核心力量训练，增强腰腹部的稳定以及骨盆的稳定，以保持核心有力量在跑步中保持良好的身体姿态。

　　1.上腹：采用小卷腹动作锻炼。所谓的小卷腹其实就是我们平常所说的仰卧起坐的前半拍动作；仰卧平躺，双手放松放于耳际，双腿屈膝脚底贴地面，然后上半身上提使胸部向自己的大腿靠近，在上半身与地面成45度后就停止，然后还原。

　　2.下腹：采用仰卧摆腿动作锻炼。仰卧平躺，双手交叉放于头下，双腿绷直上摆至90度即可，然后还原。

　　3.腰部：采用俯卧后仰动作。俯卧与床上或垫上，双手交叉放于脑后，请同伴双手压住或坐于脚后跟处，上半身尽量后仰上提，直至顶峰停顿1秒左右，然后还原。15-20次为一组，做3-5组。

　　十个伤腰动作

　　腰间盘突出重在预防，平时生活中尽量减少给腰椎压力。有些危险动作，腰间盘突出的患者千万别去做！

　　跷二郎腿

　　危险指数：★

　　危险原因：跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损，同样也会导致腰椎间盘受力不均，长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。特别是青少年处于生长发育期，常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。

　　小贴士：平时尽量不要跷二郎腿，坐下时保持骨盆端正，使腰椎受力均匀。

　　长期直立工作

　　危险指数：★

　　危险原因：长期直立工作会导致腰肌紧张，腰椎长期受力增加，腰椎间盘突出风险增加。比如，售货员就是因为长期站立工作，腰背部肌肉紧张，从而诱发腰间盘突出。

　　小贴士：工作时脚下踩踮脚物，并双脚轮替，可以增加腰椎前凸，同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。

　　“老妇人”坐姿

　　危险指数：★★

　　危险原因：“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少，椎间盘压力增加，长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。

　　小贴士：坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。

　　睡姿不良

　　危险指数：★★

　　危险原因：平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉紧张，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。

　　小贴士：睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫，平躺时在膝盖下面垫一软枕，这样可以使得髋关节和膝关节微屈，腰背部肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘突出的风险。

　　单手提重物

　　危险指数：★★★

　　危险原因：手提重物会使身体整体倾斜，椎间盘的受力方向不均匀，肌肉紧张度也不一样，单手用力，重量分配不均会使脊柱两侧受力不均，对椎间盘的危害很大。

　　小贴士：平时生活中，尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡和腰椎受力均匀，而且提重物时不可以突然用力过大，姿势转换不可过猛。

　　跑步姿势不良

　　危险指数：★★★

　　危险原因：跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势，尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加，再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会对椎间盘的风险较大。

　　小贴士：腰椎间盘突出的患者，不建议做剧烈运动，如爬山，快跑，骑车等。如果是慢跑尽量保持上身挺直，且跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲式压力。

　　需要扭腰的运动

　　危险指数：★★★★

　　危险原因：一些需要扭腰的动作，比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或者做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压，是椎间盘突出的高危动作。

　　小贴士：有腰椎间盘突出的患者尽量避免做一些需要扭腰的运动，正常人在运动中也要做好腰部保护和预防。

　　穿高跟鞋

　　危险指数：★★★★

　　危险原因：鞋底具有地基功能，直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过度前移，必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲增大，腰椎受力变得集中，长期如此很容易造成椎间盘损伤。

　　小贴士：平时尽量穿平底鞋，上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋，走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。

　　慢性咳嗽、便秘

　　危险指数：★★★★★

　　危险原因：长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加，也会使得椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。咳嗽时腰部也会用力，对于腰间盘突出的患者，剧烈咳嗽会牵扯腰部疼痛。

　　小贴士：如果有慢性咳嗽和便秘的症状，一定要针对病因及时治疗。如果拖着，不仅病情有可能加重，还可能会引起或加重腰间盘突出等症状。

　　弯腰搬重物

　　危险指数：★★★★★

　　危险原因：直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出，很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。

　　小贴士：搬重物时，最好先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式站起，慢慢起身的同时，重物要尽量贴近身体。