远离误区+特殊饮食 这样就能轻松瘦身

　　冬季是锻炼的好时节，对于增强体质和预防疾病都有作用，特别是耐力项目的锻炼，还可以改善心肺功能，增强自身意志力。但冬季也是运动伤害的高发季节，如何避免受伤，请看锐小编怎么说。

　　冬季运动注意事项

　　逐渐增减衣服

　　进行锻炼的过程中，随着感觉边练边脱。不能因为觉得穿得多会影响运动效果，就在运动之前换上轻便衣服。

　　锻炼方法要合适

　　冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，防止脂肪过多堆积，但同时也不要过于剧烈运动。

　　户外锻炼间隙要短

　　在室外应避免长时间站立，如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态中疲惫下来。

　　及时更换湿衣

　　锻炼后，要及时擦干汗液，若内衣已潮湿，尽快回到室内换上干燥衣服。

　　运动强度逐渐增加

　　锻炼强度应由小到大，逐渐增加。不宜骤然剧烈运动，应该先进行小幅度活动，活动肢体和关节，待身体适应后再加大运动量。

　　运动后注意保暖

　　锻炼完后身体发热较多，不要想着凉快一会儿，这样容易感冒生病。

　　瘦身的认知误区

　　误区一：只做仰卧起坐和侧弯腰

　　仰卧起坐适于增强腹部肌肉，用来减少局部脂肪是不可能的。通过锻炼可以起到一定的减肥效果，但效果肯定不尽如人意。

　　误区二：怕练出一身肌肉

　　除非你具有类似阿诺德·施瓦辛格的基因，或者像健美运动员那样坚持高强度的锻炼才会出现一身肌肉。

　　误区三：想把脂肪变成肌肉

　　如果想保持优美体型那就必须减少脂肪，若想把脂肪“凝固”成肌肉或重新分配那是不可能的。

　　误区四：停止运动肌肉会变成脂肪

　　肌肉是不会变成脂肪的，运动员之所以退役后发胖，是因为他们没有像在役时那样运动，肌肉能量消耗少了，而吃得仍与过去一样好。

　　误区五：不疼痛就是没练够

　　对一般人而言疼痛是一个警告，而不是取得效果的标志。每个人都应注意身体的信号，如果你在运动中受了伤，那就要停止。

　　疼痛和不舒服是有区别的，真正的痛意味着伤害。对待伤痛的办法是休息。

　　误区六：尽量多运动

　　运动是件好事，但如果做得太多了，结果不一定是好的。

　　锻炼会有临界点，如果一周锻炼3次，你就有所收获；而一周锻炼6次，你的收获肯定不会因此增加一倍，只会增加受伤的几率。

　　冬季减肥的饮食计划

　　天然食物能提供最高质量的营养，并且比补剂要便宜，更不用说很多食物中特有的物质是补剂所不能提供的。

　　补充热量

　　我们的自我修复需要身体提供更多热量来支撑要修复受损的机体。所以，在养伤期间千万不要怕吃多长胖，要学会如何科学的补充更多热量。

　　补充铁元素

　　铁元素是人体内不可或缺的关键矿物质元素，缺铁会导致缺铁性贫血，并且它有着影响运动员受伤风险的作用。

　　为了避免缺铁，我们应摄入富含铁的食物。比如红色瘦肉、瘦猪肉、家禽（特别是深色肉类）、豆类、深色绿叶蔬菜（比如菠菜）、水果干（比如葡萄干、杏干）和添加铁的谷物、面包、意面等。

　　摄入铁的同时要摄入维生素C帮助吸收，比如多吃橙子、番茄、土豆等。

　　摄入健康脂肪

　　我们日常的生活中，身体需要我们摄入健康的脂肪饮食，比如欧米伽-3脂肪酸。

　　这类脂肪可以从部分水果和坚果类中获取，比如从牛油果和核桃、腰果、杏仁等。

　　反式脂肪类含量高的食品最好不碰，比如膨化食品，人造黄油、各种甜食、爆米花等。

　　合理摄入蛋白质

　　蛋白质具有修复受损组织的作用。在受伤时应该关注摄入蛋白质的种类和摄入时间，以便最大程度减少恢复过程中肌肉和力量的损失。

　　蛋白质是比较常见的食物，比如鸡蛋、肉类、豆制品等都含有丰富蛋白质。

　　碳水化合物

　　研究表明，运动前碳水化合物的摄入可以帮助保持血糖水平，减少压力激素的生成，降低损伤风险。

　　而运动后将碳水化合物和蛋白质一同摄入能减少疲劳、肌肉延迟性酸痛（DOMS）、降低肌肉损伤和最大程度帮助肌肉恢复。

　　优质碳水化合物的来源有很多，比如玉米、豌豆、土豆、山药、糙米、藜麦等。