“教练，我下背部疼痛，怎么练？”

　　感觉“腰”被掏空

　　腰病已经成为全民工作生活中的头号伤病问题，一般专业的说法叫“下背痛”。引起“下背痛”的原因，按照不同的诊断结果，大致可分为椎间盘功能失调、肌肉拉伤、脊椎前移、腰椎狭窄等。

　　诊断结果不同，治疗方法也不一样。例如：椎间盘损伤通过伸直腰骶的运动可以达到更好的治疗效果，而腰椎狭窄通过弯曲运动的治疗效果则更好。

　　下背部疼痛的活动和运动指导

　　椎间盘功能失调

　　活动禁忌：腰部弯曲、腰部旋转

　　运动禁忌：仰卧起坐、膝盖靠向胸部屈体、脊柱旋转

　　运动指导：被动腰部后伸（躯干后仰）、腹肌等长收缩（平板支撑）循序渐进要不稳定性训练

　　肌肉扭伤

　　活动禁忌：被动腰部前屈、主动腰部伸展

　　运动禁忌：膝盖到胸部伸展（婴儿式伸展）

　　运动指导：在急症阶段不做运动，循序渐进进行轻柔的弯曲伸展

　　椎骨脱离和脊椎前移

　　活动禁忌：躯干后仰动作

　　运动禁忌：下蹲、推举

　　运动指导：膝盖到胸部伸展（婴儿式伸展）、卷腹

　　椎间盘功能失调

　　脊柱的每一个脊椎都是通过椎间盘相互连接的。这些椎间盘起着缓冲减震、稳定脊柱、避免过度剪切的作用。

　　椎间盘功能失调患者，一定要避免腰椎的弯曲，多做伸展去阻止椎间盘物质后角突出。抗阻训练的禁忌包括完全仰卧起坐、挺举、有氧运动包括骑自行车（由于前倾可能会增加腰部弯曲）。

　　肌肉拉伤

　　肌肉纤维容易被拉伤，腰骶部脊椎的肌肉拉伤则更常见。直接外伤和肌肉劳损都是造成拉伤的原因。若是腰部肌肉劳损导致的受伤，先纠正错误的姿势和习惯，再去训练肌肉来提高工作效率，减少对受伤肌肉的异常压力刺激。

　　肌肉拉伤后，运动范围受到限制。一旦医生确认了哪块肌肉被拉伤，这块肌肉的活动就需要避免。比如，竖脊肌的拉伤，在组织康复的早期阶段，腰部伸展运动（比如过度伸展）和要求稳定保持脊柱前弯的运动（比如俯身划船）需要尽量避免。

　　椎骨脱离和脊椎前移

　　椎骨脱离是腰椎关节间出现缺失或断裂的症状。脊椎前移可能是椎骨脱离的下一恶化阶段，椎体相对于另一个椎体向前滑动。椎骨脱离和脊椎前移常常出现在需要有腰部伸展活动的运动项目中（比如潜水）。椎骨脱离和脊椎前移的症状是下背部疼痛和下肢的放射痛、麻痹或无力。这些症状在腰部伸展时加剧，在弯曲时减轻。

　　患者的训练重点应该放在加强脊柱周围肌肉的力量上并避免涉及躯干后仰的动作。在保持脊柱稳定的情况下，大部分腹部训练动作，例如卷腹、剪刀腿是可以进行的。