让你爱上后弯的五个支撑体式

　　1、上犬式

　　在上犬式中将手放在瑜伽砖上，这样就有更多的空间让骨盆处于合适的位置。然后利用手臂的力量来扩胸。一旦胸部有扩张的感觉，你就可以开始把肩膀缩回来并抬起胸骨。

　　如何做：将瑜伽砖放到瑜伽垫上，肩膀打开，把手放在瑜伽砖上做好准备姿势：肘部弯曲，收回你的肩膀头，感受一下让肩胛带向脊椎移动。慢慢拉回腹部，并拉伸下背部。现在，抬起到这个体式，用上腿部力量。注意，是腿部用力！腿对于整个身体都有支撑作用--收缩肱四头肌，双腿对着挤压大腿内侧，抱紧脚踝。这样做上犬式时，你有没有觉得更加开阔，更加轻盈，更加有拉伸感呢？

　　1、弓式

　　如果让我选择，我一定会在瑜伽枕做弓式。对于这种别样支撑，我的经验是，瑜伽枕提供了提起胸部所需要的支撑力，而且它对腹部有压力，有助于拉伸下背部。

　　如何做：你也许会花一些时间去探寻瑜伽枕放置的最佳位置。如果它太靠后，你的头可能会摔倒在地上。如果太靠前它又会压到肋骨。最理想的位置是在骨盆下方。一旦你感觉找到了正确的位置，把指尖放到前面的地板上，屈膝提胸。手伸到背后，抓住外脚踝。小腿朝手心用力，直到与天花板垂直。让肩胛骨一起挤压，提起胸骨。保持下背部处于拉伸状态。

　　3、骆驼式

　　使用瑜伽砖后，骆驼式能够帮助你保持正位，稳定下半身。这样做后仰式时，骨盆和下半身可保持稳定，就不会坐进（即挤压）你的下背部了。

　　如何做：小腿用力站立，将瑜伽砖分别放到两个脚踝的外侧。向下看，检查膝盖是否正对着臀部的下方。挤压大腿的内侧，这样你才能感受到支撑力。将手放在下背部，指尖向下——这个触觉提示可以提醒自己拉长下背部。以这样的姿势，吸气时身体有向上的趋势，抬起胸骨，往后弯。双手放到瑜伽砖上，向下压。让心朝着天花板向上，保持下背部拉伸。

　　4、亚瑟王式--通向单腿鸽王II式的必经之路

　　没有其他任何体式能够比亚瑟王式能够帮助我做到单腿鸽王式了。屈膝时（腿的位置跟单腿鸽王式一模一样），能够很有效的打开髋屈肌和肱四头肌。这样你才有可能在抬起胸腔，开始靠墙做后仰时保持骨盆和下半身稳定。

　　如何做：如果膝盖比较敏感，你可以垫一个毯子或者枕头在墙上。在瑜伽垫两边放上瑜伽砖。先做个简单的前屈，稍微弯曲膝盖，指尖点地。然后弯曲左膝，小腿靠住墙。慢慢滑下来，直到膝盖着地。然后右脚往前迈出至双手之间。对着墙压小腿，然后骨盆向后倾斜，将手放在瑜伽砖上，保持住。呼吸。保持住，继续支撑久一点。如果你感到很平稳了，抬起胸，两臂向上拉伸至耳部。若还想进一步加深强度，可继续提胸，双手反伸贴墙。你已经离单腿鸽王式不远了！这是你自己的体式，尽情享受吧。

　　5.车轮式

　　我喜欢做这个体式时把瑜伽砖放到我的脚下，因为我的髋屈肌和股四头肌特别紧。如果你的肩膀也紧，你或许更愿意把瑜伽砖垫在手的下面。但你最好都试试，感受一下不同点。

　　如何做：要做这个体式，一定要先适当做些后仰式热身！在这里你可以找到全系列的车轮式。这两个的方法都是一样的：将瑜伽砖靠墙放在瑜伽垫上。向后躺，手放到瑜伽砖的边缘上。对于这个版本的体式，我建议一气呵成（不要中途休息）。大吸一口气，然后呼出，利用手臂和腿部的力量来支撑这个体式。。尾骨向膝盖方向拉伸，向上抬起胸骨。保持这样的姿势做几次呼吸，然后慢慢放下来。再做几次呼吸，稍作休息，然后尝试将双脚放在瑜伽砖上，重复上面的动作。