一套修复瑜伽序列，让你夏夜更好眠！

　　一套平和的瑜伽练习有助于进入宁静的夜晚，深呼吸可以使头脑冷静和放松身体紧张。这个呼吸和运动的配合会激活副交感神经系统，有助于消除压力。很多体式都做了变体，更有助与修复身体，借助辅具放在前额下，可以放松眼部周围和舒缓神经系统。

　　辅具：抱枕，瑜伽块，毛毯

　　练习技巧：深长的、完整的、深吸气和呼气

　　热身：开始先做婴儿式，保持1分钟（10-15次呼吸）

　　如果你只有10分钟，做下面这个练习。

　　1蜥蜴式

　　先做一个下犬式，左脚向前放在两手之间，然后降低右膝在地面上。

　　让左脚伸出瑜伽垫外缘并把手肘放在瑜伽砖或地上。

　　每边1分钟（10-15次呼吸）

　　2蝗虫式

　　吸气做斜板式并腹部落地，双手紧握放在背后。

　　呼气时脚背固定在地面上，吸气时抬起胸腔和手臂，目光朝前。

　　完成后，放松双手并呼气，回到下犬式。

　　1分钟（10-15次呼吸）

　　3站立前屈式

　　双脚往手的方向走，双脚打开与髋部同宽，并微微弯曲双膝，互抱手肘。

　　呼气从头顶开始往下延展。

　　做完后，放松手臂，通过双脚踩地缓缓起来。

　　1分钟（10-15次呼吸）

　　4双角式

　　双腿分开约1.2米。

　　吸气提起胸腔，呼气时从髋部向前折叠。

　　分开双手，用手指支撑，并弯曲手肘。

　　在前额下方放一块瑜伽砖，通过双脚往下踩，吸气，慢慢起来。

　　（10-15次呼吸）

　　5单腿头碰膝式

　　坐下并伸长双腿，左脚底抵住右边大腿内侧，右手放在髋部上。

　　抬起左臂，呼气并折叠右腿，左手与你的脚或小腿接触。

　　头部放在瑜伽砖上。

　　每边1分钟（10-15次呼吸）

　　6挺尸式

　　结束这个序列后，做躺尸式3分钟或者10钟，然后再继续！

　　如果你有20分钟，把下面的练习加入到你的序列中：

　　7双腿背部伸展式

　　坐在折叠的毯子上垫高并伸长双腿。

　　呼气，脊柱伸直，往前折叠。

　　保持脊柱伸长，抓住脚或小腿，曲手肘并放松手臂。

　　把前额放在瑜伽砖上。

　　1分钟（10-15次呼吸）

　　8仰卧束角式

　　放一个抱枕在骶骨下。

　　弯曲双膝且脚底相接触。

　　仰躺在抱枕上并用毯子支撑起头部，所以头部是高于心脏。

　　双膝分开并放松靠在辅具或地面上。

　　2分钟（20-30次呼吸）

　　9坐角式

　　坐下并打开双腿，放一块瑜伽砖在右边小腿内侧，手指压到地面上。

　　吸气并伸直脊柱，呼气身体向前，转动上半身朝向右腿，把前额放在瑜伽砖上。

　　5次呼吸后，回正并换边。

　　每边1分钟（10-15次呼吸）

　　10卧英雄式

　　坐在小腿上方，并放一个抱枕在骶骨下，分开小腿和脚踝并坐在它们之间。

　　如果有需要的话，把膝盖打开和臀部一样宽。

　　背部放在抱枕上，用毯子支撑起头部。

　　3分钟（30-45次呼吸）

　　11仰卧伸腿式

　　平躺且大脚趾并拢，吸气并使右脚垂直，紧握大腿后侧。

　　双手把大腿往下拉，直到大腿肌肉和骨头连接。

　　保持5次呼吸后换边。

　　每边1分钟（10-15次呼吸）

　　12挺尸式

　　结束这个序列后，做躺尸式3分钟或者10钟，然后再继续！

　　如果你有30分钟时间，把下面的练习加入到你的体式中：

　　13桥式

　　仰卧，屈膝，分开双脚与髋部同宽且平行，髋部要低于双膝。

　　吸气并抬起骨盆，放一块瑜伽砖在骶骨下。

　　打开双臂放在地上呈仙人掌形状，然后抬起胸腔。

　　1分钟（10-15次呼吸）

　　14倒箭式

　　把毯子折叠呈窄窄的，与脊柱同长。

　　靠墙而坐，并放毯子在背后，与墙垂直。

　　躺在垫子上，然后迅速把臀部贴近墙。

　　并尽可能把腿伸直，双手放在两侧。

　　3分钟（30-45次呼吸）

　　15简易坐扭转

　　坐在折叠的毯子上垫高并交叉小腿。

　　吸气并拉伸脊柱，呼气时把左手放在右膝外侧，右手放在身后地面上支撑。

　　吸气延展；呼气并更深度扭转向右。

　　换边并重复序列。

　　每边1分钟（10-15次呼吸）

　　16简易坐

　　坐下并脚踝对齐。

　　轻轻地闭上双眼，调整呼吸节奏和观察自己的心跳。

　　吸气并拉伸脊柱；呼气时往下扎根。

　　双手放在膝盖上，并用食指尖触摸拇指。

　　3分钟（30-45次呼吸）

　　17挺尸式

　　休息，使腿部和手臂放松，把注意力转移到呼吸上。