瑜伽竖劈不是事儿！咱们来挑战一下横劈叉

　　上期教了大家如何做竖劈叉，看了很多留言发现，原来好多小伙伴做竖劈叉已经毫无压力，跟小编要做横劈叉的教程。小编对大家的练习负责到底，教了大家竖劈叉，这期教横劈！

　　竖劈叉需要大腿后侧和髋屈肌的打开。横劈叉需要大腿内侧的打开。这个其实比竖劈叉难呢！不要强求快，不然大腿内侧容易拉伤！拉伤了可是需要几个月才能恢复。

　　1.青蛙式

　　青蛙式打开大腿内侧肌肉。

　　先来到四脚板凳式，双手肘撑地。

　　然后有控制的，膝盖打开，髋部下沉找地面。

　　注意：慢慢来，保持深呼吸。确保不要超过自己现有的极限。保持15个呼吸甚至1分钟。

　　2.仰卧束角式

　　这个体式利用重力被动打开髋部和大腿。

　　坐直坐高，弯曲膝盖脚掌相触。

　　在背后放个抱枕，慢慢躺下来。

　　保持双脚相触，膝盖往两侧打开。

　　当达到极限，让身体完全放松。

　　注意：练习几分钟，然后慢慢起来。

　　3.束角式

　　这个体式又叫蝴蝶式，

　　是我最喜欢的为横劈准备的体式。

　　坐直坐高，弯曲膝盖脚掌相触。

　　膝盖往两侧自然下沉，不要用力。

　　如果觉得舒服，可以胸腔往前往下折叠。

　　保持1分钟。

　　注意：保持脊柱延展。

　　4.靠墙束角式和坐角式

　　利用重力自然拉伸大腿内侧。

　　躺下来，臀部贴墙根。

　　弯曲膝盖脚掌相触，双手往两侧打开。（5分钟）

　　双腿伸直打开。（5分钟）

　　注意：双腿打开5分钟之后要慢慢用手把双腿并拢！

　　5.靠墙横劈

　　用墙辅助可以更快打开大腿内侧。

　　面对墙坐直坐高，双腿打开最大限度。

　　双手撑地抬起臀部往墙的方向挪动。

　　靠近墙越多，腿打开越多。

　　当上半身已经不能立直的时候停住。

　　保持1分钟。

　　注意：出来的时候要慢，在婴儿式放松几次呼吸。

　　6.横劈

　　终于来到这个更加开胯和腿内侧的体式。

　　坐直坐高，双腿打开。

　　然后慢慢地有控制地，抬起胸腔，延展脊柱。

　　脚趾回勾，大腿肌肉微微上提。

　　手指在身体前方撑地，慢慢往前走，胸腔找地面。

　　保持脊柱延展。

　　保持2分钟。

　　注意：重力是这个体式的好帮手，打开髋部和腿。