几乎去过健身的小伙伴都练过硬拉,或者见过别人做硬拉,和卧推一样普遍的动作,但并不是简单地将杠铃拉起和放下,也不是越重越好!在姿势正确的前提下,需要匹配你的健身计划发挥出最大的效果。同时,你也不是一名力量举运动员。
硬拉可以:
加强后链力量(身体的背部)
发展强大的核心、握力和功能性力量
增强心肺能力和减脂(与训练量和强度有关)
那么问题来了,
我们该把硬拉放在哪个训练里练呢?
是放在腿部训练还是背部训练里呢?
答案并不像大多数动作那样简单,何时练硬拉取决于它的顺序和作用。
练腿日的硬拉
如果把硬拉放在练腿日练的话,动作的顺序就是最重要的要素。为了获得最佳的效果,把硬拉放在较后的位置,专注于更多的量个次数。这种安排的原因就是让身体和神经都感到疲惫。如果违背这个建议来练的话,受伤的几率就会上升,训练的效果也会有所下降。
这样安排硬拉将避免这两种情况。按照下述的练腿日计划来安排练腿日动作的顺序(热身组不包括在内),选择一个可以让你在所有动作(除了硬拉)都练到力竭的重量,硬拉的重量应该是能够以规定的次数并配合着几次额外的硬拉来练到力竭。
杠铃前蹲:
第一组6-8次
第二组6-8次
第三组10-12次
第四组10-12次(休息120-150秒)
腿举:3组,每组8-10次(休息120秒)
仰卧腿屈伸:3组,每组6-8(休息90秒)
杠铃反向箭步蹲:3组,分别是8/10/12次(休息120秒)
杠铃硬拉:3组,每组8-12次(休息120秒)
练背日的硬拉
如果你把硬拉放在练腿日最后一个动作来练,那么在练背日,第一个动作就是硬拉。要想练出发达的核心和体格,练背日的硬拉必须要大重量,成为练背日的重心。练背日的硬拉就好像牛排,而其他动作就只是土豆泥。
为了获得更加显著的肌肉增益,以较低的次数来练硬拉。在保证技巧到位的前提下以较大的重量来完成,只有在这个动作的训练中需要你去遵守下述的训练量和休息时间,并且以一个较大的重量——但是千万不要练到肌肉失效。
按照下述的列表来练腿(热身组不包括在内)。选择一个可以让你在除硬拉以外的动作都达到肌肉失效的重量。硬拉练习中每组再做额外的1-2次。
杠铃硬拉:4组,分别是5/3/2/5次(按照需求来休息)
T字杆划船:3组,8/8/8次(休息120秒)
对立握引体向上:按照自身能力负重或者使用固定器械来辅助。
3组,每组8-10次(休息120秒)
绳索面拉:3组,每组15次(休息60秒)
哑铃耸肩:3组,分别是12/10/8次(休息90秒)
虽然你可以在练背日和练腿日任意地加入硬拉训练,不要在练背日和练腿日都练硬拉。将硬拉作为某块肌肉的训练动作之一。然后,改变你的训练计划,让硬拉成为其他肌肉的训练动作。
确保足够的休息时间——特别是练背日之后的神经康复,充分休息之后,身体的耐力和力量都会有所提升。
当然硬拉的安排并不止这些,有些朋友喜欢一天的训练都是用硬拉完成,给自己最大的刺激,就好像力量举选手一样训练。如果不是专项的力量举运动员,灵活地安排训练才可以将不同的训练发挥最大的效果。就好像牛排和红酒一样的绝配!
虽然用大重量让大脑和肌肉取得更多的连接,但我们也需要合理的重量安排到每个细节上,包括不同训练动作的顺序,所以硬拉不是越重越好!
治疗男性勃起功能障碍。需要性刺激以使本品生效。他达拉非不能用于女性。
健客价: ¥98治疗男性勃起功能障碍。需要性刺激以使本品生效。他达拉非不能用于女性。
健客价: ¥368治疗男性勃起功能障碍。需要性刺激以使本品生效。他达拉非不能用于女性。
健客价: ¥438本品被用来治疗特发性帕金森病的体征和症状,单独(无左旋多巴)或与左旋多巴联用。例如,在疾病后期左旋多巴的疗效逐渐减弱或者出现变化和波动时(剂末现象或“开关”波动),需要应用本品。
健客价: ¥171舒利迭以联合用药形式(支气管扩张剂和吸入皮质激素),用于可逆性阻塞性气道疾病的常规治疗,包括成人和儿童哮喘。这可包括:1.接受有效维持剂量的长效β2-激动剂和吸入型皮激素治疗的患者。2.目前使用吸入型皮质激素治疗但仍有症状的患者。3.接受支气管扩张剂常规治疗但仍然需要吸入型皮质激素的患者。
健客价: ¥149舒利迭以联合用药形式,用于可逆性阻塞性气道疾病的常规治疗,包括成人和儿童哮喘。这可包括: 接受有效维持剂量的长效β受体激动剂和吸入性皮质激素治疗的患者。 目前使用吸入性皮质激素治疗但仍有症状的患者。 接受支气管扩张剂规则治疗但仍然需要吸入性皮质激素的患者。 注:本品对50μg/100μg规格不适用于患有重度哮喘的成人和儿童患者。
健客价: ¥212本品适用于需要多种支气管扩张剂联合应用的病人,用于治疗气道阻塞性疾病有关的可逆性支气管痉挛。
健客价: ¥59本品被用来治疗特发性帕金森病的体征和症状,单独(无左旋多巴)或与左旋多巴联用。例如,在疾病后期左旋多巴的疗效逐渐减弱或者出现变化和波动时(剂末现象或“开关”波动),需要应用本品。
健客价: ¥249需要加强营养补充及(或)营养支持的人群。
健客价: ¥298提供人体所需要的营养物质和抗养化功能。
健客价: ¥39改善睡眠质量,延缓衰老,提高免疫力,调整时差生物节奏。适用人群:睡眠质量差,免疫力差,及需要倒时差的人群。
健客价: ¥149治疗男性勃起功能障碍。需要性刺激以使本品生效。他达拉非不能用于女性。
健客价: ¥2699本品适用于有部分胃肠道功能,而不能或不愿进食足够数量常规食物以满足机体营养需求,并且需要控制血糖水平的患者,主要适用人群为糖尿病患者。
健客价: ¥146高血压、冠心病(心绞痛)。 伴有左心室收缩功能减退(射血分数≤35%,根据超声心动图确定)的中度至重度慢性稳定性心力衰竭。在使用本品前,需要遵医嘱接受ACE抑制剂、利尿剂和选择性使用强心甙类药物治疗。
健客价: ¥33治疗育龄妇女雄激素敏感所致的中重度痤疮(有或无皮脂溢)及/或多毛,这其中包括需要治疗这些症状的多囊卵巢综合症患者。对治疗痤疮,炔雌醇环丙孕酮片应用于不适宜采用局部治疗或全身抗生素治疗的痤疮。
健客价: ¥68单药治疗 本品配合饮食控制和运动,用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 与二甲双胍联用 当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品单药或与二甲双胍联合治疗的推荐剂量为100 mg,每日一次。本品可与或不与食物同服。 肾功能不全的患者 轻度肾功能不全患者(肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min,相应的
健客价: ¥106适用于需要联合应用吸入皮质激素和长效β2-受体激动剂的哮喘病人的常规治疗:吸入皮质激素和"按需"使用短效β2-受体激动剂不能很好地控制症状地患者,或应用吸入皮质激素和长效β2-受体激动剂,症状已得到完全控制地患者。注意:信必可都保(80微克/4.5微克/吸)不适用于严重哮喘患者。
健客价: ¥1751.哮喘:本品适用于需要联合应用吸入皮质激素和长效β2一受体激动剂的哮喘病人的常规治疗,吸入皮质激素和“按需”使用短效β2一受体激动剂不能很好地控制症状的患者,或应用吸入皮质激素和长效β2一受体激动剂,症状已得到良好控制的患者。 2.慢性阻塞性肺病(COPD):针对患有COPD(FEV1≤预计正常值的50%)和伴有病情反复发作恶化的患者进行对症治疗,这些患者尽管长期规范的使用长效的支气管扩
健客价: ¥226高血压、冠心病(心绞痛)。伴有心室收缩功能减退的中度至重度慢性稳定性心力衰竭。在使用本品前,需要遵医嘱接受ACE抑制剂、利尿剂和选择性使用强心苷类药物治疗。
健客价: ¥20治疗男性勃起功能障碍。需要性刺激以使本品生效。他达拉非不能用于女性。
健客价: ¥375本品适用于需要阿片水平镇痛药的急性较严重疼痛的短期治疗,通常用于手术后镇痛,不适用于轻度或慢性疼痛的治疗。
健客价: ¥511. 作为尼莫地平注射液预先使用后的继续治疗,可预防和治疗由于动脉瘤性蛛 网膜下腔出血后脑血管痉挛引起的缺血性神经损伤。? 2. 治疗老年性脑功能障碍,例如:记忆力减退,定向力和注意力障碍和情绪波 动。治疗前,应确定这些症状不是由需要特殊治疗的潜在疾病引起的。
健客价: ¥35高血压.冠心病(心绞痛)。伴有心室收缩功能减退(射血分数≤35%,根据超声心动图确定)的中度至重度慢性稳定性心力衰竭。在使用本品前,需要遵医嘱接受ACE抑制剂、利尿剂和选择性使用强心甙类药物治疗。
健客价: ¥30高血压、冠心病(心绞痛)。伴有左心室收缩功能减退(射血分数≤35%,根据超声心动图确定)的中度至重度慢性稳定性心力衰竭。在使用本品前,需要遵医嘱接受ACE抑制剂、利尿剂和选择性使用强心甙类药物治疗。
健客价: ¥319